פסיכולוגים מציגים דרכים מעשיות ליציאה מלופ של מחשבות שליליות
אתם חולים והחלטתם לקחת יום מחלה ולהישאר בבית. בתיאוריה, זה זמן מצוין לקחת ספר טוב או להרהר ופשוט סתם לנוח. אבל אצל רבים מאיתנו, השהייה בגפנו, ללא עשייה להתמקד בה, עלולה להיות כר פורה למחשבות לא נעימות, ולאלו יש נטייה להביא חברות… והופ, אתם מוצאים את עצמכם בלופ שתוקע אתכם במקרה הטוב, ומוריד במקרה הפחות טוב. סביר שקראתם כבר בשבחה של חשיבה חיובית, אך הפרקטיקה הזו לא תמיד פשוטה ליישום. אז מה בכל זאת ניתן לעשות כדי לשחרר את המחשבה לעניינים טובים יותר, ואולי, רחמנא ליצלן, אפילו קצת ליהנות ממה שמתרחש בקודקוד שלנו?
קירה מ. ניומן נוגעת בנושא זה בטור ב-Greater Good כשהיא תוהה כיצד להיות לבד עם המחשבות. ולא סתם לשהות – אלא גם ליהנות מזה. היא מביאה סדרת מחקרים שהוביל טימותי ד. ווילסון ופורסמו ב-2014. במסגרתם, הכניסו אנשים לחדר לבדם ונתנו להם להיות עם עצמם במשך 6-15 דקות. התברר שהמשתתפים לא נהנו להיות בגפם מבלי שיש להם משהו לעשות אלא לחשוב. עוד נמצא שהם נהנו הרבה יותר לבצע משימות חיצוניות שגרתיות, והכי מפתיע אולי, כשניתנה להם בחירה בין השניים – רבים מהם העדיפו להעניק לעצמם שוק חשמלי (!) מאשר להישאר לבד עם המחשבות שלהם.
החוקרים מסכמים ש"נראה שרוב האנשים מעדיפים לעשות משהו מאשר כלום, אפילו אם המשהו הזה הוא שלילי". על אף שלא ניתן להסיק מניסויים אלו על טיב המחשבות, נראה שניומן מביאה אותם כדי להמחיש עד כמה קשה לרבים להיות עם עצמם מבלי לעשות דבר, ולמעשה מקשרת קושי זה עם נטייה למחשבות שליליות או לפחות מראה שחשיבה חיובית טבעית לא באה לנו בקלות. טענה זו מתחזקת באמצעות מחקר נוסף שהיא מציינת. במחקר זה, שנערך לאחרונה (פברואר 2017), נמצא שרק 13% מהמחשבות של המשתתפים היו חיוביות ונבעו מערכים פנימיים (להבדיל מנורמות חיצוניות). עוד דיווחו המשתתפים שהם יותר נהנים מהמחשבות הנעימות כאשר אלו עולות באופן ספונטני, כלומר בטבעיות, להבדיל מהשקעת מאמץ יזום בחשיבה חיובית.
תן לי את זה בכתב
"האם ישנה דרך להפוך את התהליך הזה [חשיבה חיובית יזומה] לפשוט ומהנה יותר"? היא שואלת, וכדי להשיב היא מפרטת על אודות המחקר: המשתתפים התבקשו לרשום שמונה נושאים שהם נהנים לחשוב עליהם, כולל זיכרונות, פנטזיות ודברים שהם מצפים להם. אנשים כתבו הכול, החל מיום החתונה שלהם, המשפחה, הקיץ, אכילת עוגות שחיתות ועוד. בהמשך הנחו אותם להעסיק את עצמם במשך 4-6 דקות באמצעות מחשבות על הנושאים שרשמו. "המטרה שלכם היא לחוות חוויה נעימה, בניגוד לשקיעה במחשבות על פעולות יומיומיות או דברים שליליים", הדריכו אותם החוקרים, ואפשרו לחצי מהם גישה לרשימת הנושאים החיוביים באמצעות כרטיסיות או תצוגה של נושא אחר נושא על גבי מסך המחשב. החצי השני נותרו עם עצמם ותו לא.
בתום המשימה דירגו המשתתפים את החוויה במסגרת הפעילות (מהנה, מבדרת, משעממת), וכמה הייתה קשה קוגניטיבית (עד כמה היה קשה להתרכז, כמה המוח שלהם נדד וכמה זמן הוקדש לנושאים לא רלוונטיים למשימה). אלו שהייתה להם גישה לרשימות שלהם דירגו את החוויה כיותר נעימה ופחות מאמצת קוגניטיבית. כלומר, על אף שכולם הכינו רשימות מראש, הגישה ל"עזר החשיבתי" הכתוב עשתה את ההבדל. צוות החוקרים, שכלל גם את דניאל גילברט מאוניברסיטת הרווארד, משער שהרשימה הכתובה סייעה למשתתפים להתרכז, לזכור את נושאי השמחה מרימי המצב רוח, או להחליט מתי לחשוב על כל אחד מהם.
התמקדות במשימות מסייעת לשחרר את המוח מרשת ברירת המחדל.
החוקרים לא חשפו כפתור קסם, אבל בהחלט גילו טריק פשוט לנתיב אקספרס אל המחשבות הנעימות. ולמה זה חשוב, בעצם? לטענתם, אם אנשים יוכלו לחולל יותר מחשבות נעימות כשהם לבדם, יקרה משהו מעניין וחיובי. "פעמים רבות כשיש לנו כמה דקות חופשיות, אנחנו מושיטים יד לסלולרי שיבדר אותנו", מסבירה מובילת המחקר ארין ס. ווסטייג' מאוניברסיטת וירג'יניה כשהיא מצביעה על המובן מאליו עבורנו, "אבל עם מעט תכנון מראש, אנחנו עשויים להיות מסוגלים להשתמש בראש (mind) שלנו במקומו". בכך נוכל להפחית את הצורך בטכנולוגיה בשביל גירוי תמידי. בנוסף, כדבריה, "זה יוכל לעזור למי שמתקשה להירדם או למי שמתרגז והולם בהגה כשיש פקק תנועה".
יחד עם הצעת הייעול הזו, כדאי לשחרר את תחושת האשמה ולהבין שלא סתם אנחנו נוטים להיתקע על הלך רוח שלילי. יש לכך הסברים – וכמובן גם השלכות – שחשוב לרדת לעומקם. מודעות לתופעה וקבלתה כנתון שאפשר לעבוד איתו עשויים לסייע הן בהרגעה ובהפחתת הלחץ מעצם חוויית התופעה האנושית הטבעית והן כמוטיבציה לשינוי.
מאחורי הקלעים של העלאת הגירה הקוגניטיבית
ד"ר מלאני גרינברג כותבת ב-Psychology Today על רומינציה, 'העלאת גירה מילולית', דפוס חשיבה שמאפיין מצבים של דיכאון, לאו דווקא קליני. הכוונה היא למחשבות טורדניות שפועלות במעגל בלתי פוסק ועוסקות במצב ובגורמים לו, אך באופן שמעצים את הרגשות השליליים ולא פותר דבר. היא מסבירה שמאוד קשה לשבור מעגל כזה ומספרת שמדענים מאוניברסיטת סטנפורד החלו לאחרונה לחשוף מה מתרחש מאחורי הקלעים של המוח במצבים אלו. ביולי 2015 פרסם ג'. פול המילטון עם עמיתיו למחקר מאמר בכתב העת Biological Psychiatry תחת הכותרת "רומינציה בזמן דיכאון, רשת ברירת-המחדל והחומר האפל של מדעי המוח והעצבים".
המחקר, שבוצע בשיטת מטא-אנליזה (שימוש סטטיסטי בתוצאות של מספר מחקרים כדי להרחיב את בסיס הנתונים), מצא אצל אנשים מדוכאים קשרים מוגברים בין שני אזורים שונים במוח: רשת ברירת-המחדל (הדיפולט) ואזור בקליפת המוח הקדם-מצחית המכונה "ברודמן 25". רשת הדיפולט היא חלק מהמוח שאקטיבי בזמן התבוננות עצמית, דאגה, חלימה בהקיץ והעלאת זיכרונות, והיא מתוארת כחלק שמקדם מצבי ערנות במנוחה שבהם המוח נודד באופן טבעי. המונח מתייחס לאזורים שונים במוח שמתקשרים ביניהם, וכוללים את קליפת המוח הקדם מצחית, שבתוכה כאמור מצוי גם אזור ברודמן 25. אזור ברודמן 25 עוזר לכוון את רשת הדיפולט להרהור בבעיות שהמוח מחשיב כבוערות או חשובות להישרדות ולניסיון לפתור אותן. תהליך זה יכול להיות שימושי אם הרהור שכזה אכן מוביל למציאת תשובות חדשות או לנקיטת פעולה אפקטיבית.
הליכה בטבע מסייעת להוציא את המוח מהלופ השלילי.
במצבי דיכאון, אזור ברודמן 25 נצפה כשרוי באנדרלמוסיה והוא 'חוטף' את ההרהור העצמי הנורמלי אל תוך הלך רוח שלילי, מרוכז בעצמו ומסתגר. במצב זה אנחנו ממשיכים להרהר בבעיות שלנו באופן רפטטיבי ובטון שלילי, אבל הופכים לחסרי מוטיבציה ליצור קשר עם העולם בכדי לפתור אותן. כך למשל, אנשים מדוכאים נוטים לדבר עוד ועוד על עצמם ועל הבעיות שלהם, ועדיין ניכר שהם תקועים מנטלית ולא מסוגלים להתקדם. העובדה שהם לא מסוגלים "פשוט לצאת מזה" מחזקת את הרעיון שלפיו מעורבת בחשיבה תחת דיכאון רשת לא תפקודית במוח.
למרות שהמחקר בנוגע לרומינציה מתייחס למצבי דיכאון, אם כי לא בהכרח קליניים, יש יסוד סביר להניח שהוא עשוי להיות רלוונטי גם במקרים יומיומיים יותר. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת של Clinical Psychology ומתואר במגזין Power of Positivity בדק את האפקט של דאגה על ביצוע משימה. הנבדקים נדרשו למיין דברים לשתי קטגוריות. בקרב אלו שדיווחו כי הם דואגים במשך 50% או יותר מהזמן התגלה שיבוש משמעותי ביכולת לבצע את משימת המיון ככל שרמת הקושי עלתה. החוקרים ביצעו ניסוי נוסף והראו שהשיבוש היה תוצאה של רמות גבוהות של מחשבות שליליות. "כשהמוח ניצב בפני משימות מורכבות, חשיבה שלילית פוגעת ביכולת לעבד מידע ולחשוב בבהירות", כותבים באתר המגזין, ומוסיפים שאם החוקרים צודקים הרי שחשיבה שלילית על בעיות לא רק שלא מסייעת לפתור דבר, אלא אף מקשה עלינו לחשוב על פתרון מועיל.
עוד שיטות לעזור למוח לצאת מהלופ השלילי
אז מה עושים? גרינברג מציעה כמה פתרונות אפשריים. אחד מהם הוא התרכזות במשימה, "תהא זו סידור הארון, הפעלת מכונת כביסה או פתירת תשבץ". העיקרון הוא להפוך את רשת הדיפולט ללא פעילה ובמקומה להפעיל את האזורים המשימתיים במוח. עצה נוספת היא לצאת לטיול רגלי בטבע. היא מצטטת מחקר מ-2015 מאוניברסיטת סטנפורד שמצא שהליכה במשך 90 דקות בסביבה טבעית מפחיתה את מרבית מחשבות הרומינציה והפעילויות הנוירולוגית באזור ברודמן 25. זאת לעומת הליכה של 90 דקות בסביבה אורבנית שלא השפיעה באותו אופן. "במילים אחרות, הליכה בסביבה טבעית כנראה פותחת את החשיבה בדרך שמפחיתה את האחיזה ברשת הפגומה במוח", מסבירה גרינברג.
דרך נוספת לעזור למוח לצאת ממעגל הקסמים שאין בו תועלת ולעצור את הפעילות האוטומטית של רשת הדיפולט היא התמקדות בחושים – שימת לב למה שאנחנו רואים, שומעים, מרגישים או מריחים ברגע זה. גם כאן, החלק שמופעל במוח הוא הרשת שאחראית על ביצוע משימות. גרינברג מקנחת בעצה שעליה נכתב כבר רבות גם באתר זה, תרגול מדיטציית מיינדפולס, שלמעשה מיישם את העקרונות הללו. לאור כמות המידע הזמינה בנושא, נציין רק שמחקר קטן יחסית מצא פעילות מופחתת של רשת הדיפולט אצל מתרגלים מנוסים לצד דיווח שלהם על נדידה מופחתת של תשומת הלב במסגרת שלוש פעילויות מדיטטיביות.
בשלב זה חלקכם אולי חושבים לעצמם, הכול נכון, אבל למי יש זמן? ובכן, אולי כדאי לחשוב על כך כעל אימון של המוח. בדיוק כפי שאנחנו משקיעים זמן באימון גופני, כי אנו מבינים את חשיבותו לבריאותנו, כך כדאי לנו להשקיע בתודעה שלנו. שיפור פעילות המוח שלנו באמצעות צמצום מחשבות שליליות הוא אפשרי, כך כותבים ב-Power of Positivity. "החלפת מחשבה שלילית בחיובית היא למעשה אימון של המוח, בדיוק כפי שאתם מאמנים כלב". כמו שאנחנו נותנים פרס לכלב על התנהגות טובה והוא חוזר עליה – כך פועלת גם המערכת שלנו. כשהמוח שלנו חושב מחשבות טובות הוא מקבל פרס בדמות הנאה. וכשאנחנו מרגישים הנאה, אנחנו רוצים עוד ממנה. "אז האכילו את המוח שלכם במחשבות חיוביות ושמרו אותו בדיאטה קבועה של תגמול עצמי של הנאה", הם מסכמים.
המוח מטבעו נתקע לעיתים על חשיבה שלילית, וחשיבה שלילית עלולה לפגוע ביכולת שלנו לבצע משימות ולפתור בעיות. החדשות הטובות הן שבין אם בצורת רשימות, מדיטציה או אימון מוחי – כיצורים תבוניים, בני האדם יכולים להשתמש במודעות לנושא כדי לנסות ולהכניס למעגל הפנימי דימויים חיוביים ומחשבות טובות ומיטיבות. רוב הסיכויים שזה יהיה נעים יותר משוק חשמלי.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
יש מקרה שבו דווקא כן כדאי להרהר בדאגות העבר – מתי וכיצד לעשות זאת?
מתח יכול לדחוף אותנו קדימה או לגרום לקיפאון – פסיכולוגים מסבירים כיצד לשלוט בהשפעתו
בכוחנו לכבות את תגובת הלחץ על ידי שימוש בחלק ספציפי של המוח – נוירולוגים מסבירים כיצד
עוד מרדיו מהות החיים:
