כדי לפתח שליטה עצמית ולרסן הרגלים, דמיינו שאתם מתבוננים בציור של ואן-גוך

רמזים קטנים ומאופקים עשויים להיות כל שאנו צריכים על מנת לסגל הרגלים רצויים.

בפרק י"ג של ספר האגדה בעריכת ביאליק ורבניציקי מופיע מדרש העוסק בפסיכולוגיה של הבחירה החופשית:

"שישה דברים משמשים את האדם, שלושה ברשותו ושלושה אינם ברשותו. העין, האוזן והחוטם אינם ברשותו: רואה מה שאינו רוצה, שומע מה שאינו רוצה, מריח מה שאינו רוצה. הפה, היד והרגל ברשותו […]"

בתרגום לפסיכולוגית מדוברת, קיימים גירויים מחוץ לשליטתנו, אך הפעולות שאנו מבצעים הן מתוך רצון חופשי. בין שני הגורמים הללו מתקיים מתח אדיר, כשהטריגרים מושכים אותנו חזק להרגלים מסוימים, והרצון החופשי והרציונלי מושך לכיוון משלו. אמנם קורה שטריגרים ורצון מושכים באותו כיוון ואז אין לנו בעיה. החיים מתחילים להסתבך כאשר קיימת סתירה בין הטריגר ובין הרצון החופשי, מה שקורה בתדירות גבוהה משנדמה לנו. כמעט כל רגע שחולף מלווה בהתלבטות אם ללכת אחר תשוקה זו או אחרת או לעשות את מה שהמוח אומר שנכון לעשות.

נניח שעברתם במטבח ועל השיש מונחת צנצנת עוגיות. הרצון החופשי שלכם הוא להתעלם ממנה ולהמשיך הלאה ביום, כיוון שלאחרונה החלטתם לשמור על המשקל, התזונה או הבריאות. אבל, כאמור, העין עינה ברשותנו, והטריגר הופעל. עכשיו השאלה היא מה עושה היד. מאז הסמארטפונים, התלבטויות כאלה ממש לא דורשות מאיתנו להיכנס למטבח: הן נמצאות בכיס, או במקרים חריפים ממש – בכף היד. כולנו יודעים כיצד אפילו הצצה חפוזה בפייסבוק או באינסטגרם יכולה בקלות להפוך לדקות ארוכות של שוטטות  שבאות על חשבון מה שהמוח יודע שאתם צריכים לעשות במקום.

הבומרנג מכה בהפתעה

עניינים מסוג זה הם מהשאלות המרכזיות ביותר שנמצאות על שולחנם של פסיכולוגים – ההתמכרויות הקטנות, שעל מנת לדייק מבחינה פתולוגית נכנה אותן הרגלים או דפוסי התנהגות. לכולנו יש כאלה, ובתפיסה שלנו חלקם חיוביים וחלקם בלתי רצויים, אך אנו דבקים בהם בכל זאת. קיימים דפוסים מזיקים שאיננו מכירים בהם, אבל זו שאלה אחרת לגמרי. בהנחה שאנו מודעים להרגלים החיוביים או השליליים, כיצד אנו יכולים לסגל את אלה ולהיפטר מאחרים?

עבור המרצה, היזם והכותב ניר אייל, השאלה הזו קיבלה תפנית מפתיעה כשהבין שהוא מכור לבדיקת מיילים. בפוסט בבלוג האישי שלו Nir And Far הוא מסביר כיצד הייתה זו אירוניה במיטבה: נתח ניכר מזמנו מקדיש אייל למחקר ולייעוץ לעסקים כיצד להפוך את הטכנולוגיות שלהם למושכות יותר עבור הצרכנים. כלומר, בזמן שהוא מסביר לאחרים כיצד ללכוד את תשומת ליבם של אחרים באמצעות צעצועים טכנולוגיים, הוא נפל לבור של עצמו, או יותר נכון לבור דומה שמישהו אחר חפר. והמישהו האחר הזה הוא, לא פחות ולא יותר, שילוב של שתי ענקיות הטכנולוגיה – גוגל ואפל. הטריגר שלו היה הנקודה האדומה הקטנה שמאותתת על מייל חדש. "למרות שאני יודע בדיוק מדוע גאדג'טים טכנולוגיים לוכדים אותנו", הוא כותב, "זה לא עצר אותי משימוש יתר". אייל מדגיש כי אין דבר רע כשלעצמו בבדיקת מיילים, וכאן בדיוק נכנס לתמונה נושא המודעות. בעייתו החלה כשהבין שהצורך חזק ממנו, כשהטריגר מנצח.

את הטריגרים שמפעילים את ההרגלים מחלק אייל לפנימיים וחיצוניים. הפנימיים הם אסוציאציות מנטליות שצפות מהזיכרון במפגש עם המציאות. "מקומות מסוימים, סיטואציות, רוטינות והכי נפוץ – רגשות בלתי נעימים, משמשים כולם כטריגרים פנימיים". אחת הדוגמאות המובהקות היא תחושת תסכול שעולה כתוצאה מכישלון, ומגדילה את הסיכוי שלנו לפעול באימפולסיביות. אנו מרגישים צורך לפצות על עוגמת הנפש שנגרמה לנו ועושים זאת באמצעות 'חטא' קטן. במקרה של אייל, "הגירוד הקוגניטיבי [לבדוק מיילים] מגיע בגלים כמעט בלתי מורגשים של חרדה, אשר מונעת משאלות נטולות תשובה". אכן, חוסר ודאות הוא טריגר פנימי קשוח נוסף.

הטריגרים החיצוניים הם רמזים ואותות שמנסים להניע את האדם לכיוון התנהגות מסוימת. הסביבה שלנו כולה מעוצבת כך שנבצע את רצונם של אחרים. זה לא בהכרח דבר רע, כמו במקרה של תמרורים או רמזורים, אבל הטריגרים החיצוניים בהחלט עלולים לגרום לנו לעשות דברים בניגוד לרצון במקרים כמו פרסום ושיווק של מוצרים ושירותים. בסמארטפון, מסביר אייל, "הנוטיפיקציות, הסמלילים והכפתורים שאנו רואים לאורך היום, אומרים לנו לבדוק, לפתוח ולהגיב".

להפוך את ההתנהגות לקשה, אבל לא להגזים. מחסום מוגזם עלול להחמיר את הבעיה. גישה בוגרת הולמת יותר את הרציונל.

מה שומר על הציורים של ואן גוך במוזיאון?

ואם הטריגר הוא הבעיה, הפתרון חייב להיות מניעת חשיפה אליו, הלא כן? האסטרטגיה שבחר אייל הייתה בהתאם. הוא קבר את האפליקציה עמוק בתוך התיקיות כדי להפוך את הדפוס לקצת יותר קשה לביצוע. "מצאתי שהוספת כמה צעדים מקטינה את הסיכוי שלי לפתוח את האימיילים", הוא כותב, ומוסיף כי לאחר שהאריך את רצף הפעולות הנדרשות בדרך לאייקון של המייל, "לא רק שג'ימייל כבר לא בוהה לי בפרצוף בכל פעם שאני בודק את הטלפון, אלא שהצעדים הנוספים נותנים לי מעט יותר זמן לחשוב האם פתיחת האימייל הכרחית בזה הרגע". אייל המשיך את הגישה הזו באמצעות מציאת דרכים להורדת העומס מתיבת הדואר הנכנס, כמו מענה אוטומטי ויצירת פורמט חדש לקביעת פגישות.

רבים ודאי מגחכים לעצמם וחושבים: "הוא בטח מתלוצץ, שינסה את זה עם קולה זירו (או כל מיני-התמכרות אחרת שאתם יכולים לחשוב עליה). אם באמת הייתה לו בעיה, עוד שני צעדים ממש לא היו עוצרים אותו". אבל נראה כי לגישה הזו יש כוח השפעה אותנטי ומיוחד. ראשית, מעדותו של אייל היא עבדה עבורו. שנית, היא מופיעה בצורות שונות בחיים שלנו מבלי שאנו שמים לב. פעמים רבות, כפי שמסביר דייוויד קיין כותב הבלוג Raptitude, שליטה עצמית היא פשוט עניין של הכוונה קלה מהסביבה.

קיין מספר כיצד ביקור במוזיאון הוביל אותו למסקנה שאנחנו לא זקוקים למאמץ מיוחד כדי לשנות הרגלים, אלא לאיתות עדין, רמז קל שדוחף אותנו בכיוון הנכון. זוהי תיאוריית 'מחסום חבלי הקטיפה'. הוא מספר כי לאחר ניסיונות חבלה במונה ליזה של דה וינצ'י ובגרניקה של פיקסו, מוגנו היצירות הללו בזכוכית משוריינת. אבל שאר היצירות במוזיאונים בעולם? רבות מהן פשוט תלויות על הקיר משל היו מודעה בחדר מדרגות של בניין. "תמיד מצאתי זאת בלתי ייאמן שלרוב הציורים המאוד מפורסמים אין מחסום ביניהן ובין המבקרים", כותב קיין. "במוזיאון לאומנות מודרנית בניו-יורק (MoMA) שוטטתי ליד קיר קטן, פניתי ונבהלתי לגלות את ליל כוכבים של ואן גוך, בקושי מרחק זרוע מגופי המגושם והמוסח". אמנם ליד הציורים יש מאבטחים, אבל הדבר היחיד שמפריד בין היצירה שנאמדת במאה מיליון דולר ובין קהל המבקרים הוא סימון על הרצפה, כמו בתור להשכרת רכב שמעניק כמה עשרות סנטימטרים של בידוד לשמירה על המרחב האישי ועל הדיסקרטיות של מקבל השירות.

במוזיאונים רבים, ממשיך קיין, היצירות מוגנות באמצעות מחסום חבלי קטיפה, כמו זה שמסדיר את התור בבנק. "באופן מדהים, הלא-מחסומים האלה מספיקים כדי לשמור את הרוב המכריע של מבקרי הגלריות מהרס יצירות האומנות החשובות ביותר בעולם". מובן שמבקרי מוזיאונים ברובם אינם בעלי כוונות זדון. אבל אלו אתרים שנרשמת בהם תנועה של מיליונים מדי שנה. האם אנו יכולים לבנות על כוונותיו הטובות של אחרון המבקרים, בייחוד לאור ערכן הכספי, ההיסטורי, התרבותי והאומנותי של היצירות? נראה כי בכל זאת ל'מחסומי הרמז' יש משמעות, שכן בהיעדרם, טוען קיין, "לבסוף אנשים יהרסו דברים, זה פשוט מה שאנו עושים". חשבו, למשל, על ילדים שחסרים את המודעות לערכן של היצירות, וללא המחסום הוויזואלי ירגישו חופשי לשלוח ידיים. באין הכוונה על המותר והאסור, גם מבוגרים, מסונוורים מהיצירות החשובות שלפניהם, יכולים לגשת ולבחון אותן ממרחק לא בריא.

דיוקן מאת ולדימיר בורוביקובסקי בגלריית טרטיאקוב, מוסקבה. האומן נחשב לגדול ציירי הדיוקן ברוסיה של המאה ה-18 וה-19, ועדיין רק חבל שאפשר לעבור משני צדיו מפריד היצירה ובין הקהל. קרדיט: Popova Valeriya / Shutterstock.com

לא מטפלים בשריטה עם חוסם עורקים

מחסום חבלי הקטיפה עובד כיוון שהוא מכיר בבגרות ובשכל הישר שלנו. קיין מכנה אותו "מחסום מנומס. הוא כל כך נחוש לא לפגוע בך שהוא באמת עשוי מקטיפה". מחסום כזה לא יזיק לנו אם נעבור דרכו, להבדיל ממה שיקרה לנו אם נחצה גדר תיל. המחסום פשוט מסמן לנו את הדרך הנאותה. לדבריו, היכולת שלו לעצור אותנו היא פסיכולוגית, ולא פיזית, ומכיוון שכך הוא מתאים להדריך אותנו בהתנהגויות שהן פסיכולוגיות במהותן, כמו שליטה עצמית, בחירות וסיגול דפוסים. "אתם יכולים להשתמש בכוחו של חבל הקטיפה כדי לרעות עצמכם הרחק מרגעים בשגרתכם שבהם דחפים קצרי טווח חותרים תחת המטרות הגדולות שלכם". במילים אחרות, אנו יכולים להפוך את הסביבה שלנו למוזיאון על ידי הצבת שרשרת חבלים שמסמנת לנו: כאן אפשר לעבור, וכאן מותר רק להביט. העין, כאמור, אינה בשליטתנו, הציור תלוי שם על הקיר. היד והרגל כן ברשותנו, וחבלי הקטיפה מסייעים לנו לקחת עליהם שליטה.

המנגנון שמאפשר את הצלחת מחסום חבלי הקטיפה הוא אסטרטגיה של מידתיות. קיימת קורלציה הגיונית בין מה שאנו מנסים למנוע ובין הדרך שלנו למנוע את זה. אנחנו לא מניחים מחסום פיזי נגד ניסיון פריצה פסיכולוגי. באנגלית קיים הביטוי Overkill שמתאר שימוש מופרז בכוח, כמו למשל אחסון העוגיות בקופסה עם מנגנון נעילה אוטומטי שנפתח פעמיים ביום בשעה קבועה. ברוב המקרים אוברקיל לא עובד. הוא דוחף אותנו לתפיסה עצמית של ילדים במקרה הטוב, ושל קרימנלים במקרה חמור יותר. מה גם שהעלמת מוקד הגירוי לא תמיד עובדת. הכול תלוי במידת ההתמכרות, ולעיתים העלמת הטריגר עלולה אף ליצור אתגר מעורר ולסחוף אותנו למערבולת שבה,  לצד ההתנהגות הממכרת, עתה אנו נמשכים גם אחרי הצורך למצוא פתרונות יצירתיים כדי להשיג אותה. אנשים שמכורים לכל דבר שהוא בגדר איסור הלכו רחוק מאוד כדי להשיג אותו.

"באופן צפוי, אנחנו מורדים", מסביר קיין, "תחילה באמצעות הגנבת החרגות שובבות לחוקי הכפייה העצמית שלנו, ואז בנטישת הכללים לגמרי, ברגע שברור שאנו לא יכולים להיות בו בזמן המחוקק, המשטרה והפושע". הוא מדגים את השיטה כפי שיישם אותה על התמכרות אישית שלו – קפה בשעות מאוחרות. במקום לבצע שמיניות באוויר, הוא פשוט החל להניח את המכל בכיור אחרי הקפה של ארוחת הצהריים. הרמז הקל והבוגר הזה עובד. "אני לא מפלצת", הוא מסביר, "פשוט קורה שאני מתמקח עם דחפים לא טובים". ולכן כבילה בשלשלות תחמיץ את טיב הבעיה. אם ניפטר מהמכונה, זה עלול להביא אותנו לדרדר את המצב על ידי אימוץ מנהג של ביקורים בבית הקפה הקרוב, מה שכרוך גם בהוצאה כספית. ואת בית הקפה אנחנו לא יכולים לסגור.

מחסום חבלי הקטיפה, לעומת זאת, מעניק לרציונל שלנו טפיחה על השכם: "אתה יודע מה לעשות, אני כאן רק כדי להזכיר". כאן אנחנו לא המחוקק – אנחנו חלק מהנהלת המוזיאון. הסימון המנומס גם הופך אותנו למודעים. הוא מונע מאיתנו לבצע את הפעילות בהיסח דעת ומאלץ אותנו להיזכר בסיבות שבגינן יצרנו את המחסום העדין. זאת אולי לא ערובה לשמירה על ההתנהגות הרצויה, אבל זה בהחלט נדבך נוסף.

תיאוריית חבל הקטיפה מייצגת היטב את עיקרון היעילות שבפשטות, אבל במקרים כאלה צריך להיות זהירים ולהסתייג: הדרך להימנע מהתנהגות מסוימת לא עובדת כמו פתרון מתמטי למשוואה. למבנה אישיות אחד תתאים דרך אחת, ולאחר – אחרת. כמו כן משפיעות נסיבות זמניות, כמו סטטוס בחיים, מידת הרווחה הכללית, תחושת הסיפוק ועוד. אבל עבור הרוב הממוצע, המתמודד עם הרגלים בהחלט ניתנים לשינוי ושליטה, זה עשוי לעבוד. זה עובד עבור מיליונים במוזיאון.

"ברגע שאתה יודע היכן אתה נוטה להסתבך בצרות, הזרימה יכולה להיפסק באמצעות מחסום סמלי", מסכם קיין. כמו אייל, גם הוא מאמין שהפיכת הפעולה לקשה, ולו במעט, מסייעת לשבור את הדפוס. הרי מלכתחילה הטריגרים הוצבו במקומם כדי לגרום לנו להתנהג בדרך שרוצים אחרים. אנחנו בסך הכול צריכים להשיב את הסביבה שלנו למצבה הטבעי, ואת זה יכולים לעשות עבורנו הרמזים, האותות והמחסומים המנומסים.

תמונת כותרת: ingehogenbijl / Shutterstock

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

אם זה מספיק חשוב לנו, אנחנו כבר נדאג לעשות את זה

אפקט כדור השלג – פסיכולוגים מסבירים כיצד פעולות מינימליות מסייעות לשנות אורח חיים

המנגנונים המרתקים שמפעילים את כוח הרצון - המשאב היקר שכל אחד יכול לטפח

עוד מרדיו מהות החיים:

התבוננות יומית - האם יש לנו באמת צורך באמנות?