תרגול מיינדפולנס לא דורש מכם דבר מלבד 10 דקות ביום – אפשר אפילו פחות

כיצד לעשות את הצעד הראשון ולהכניס את המדיטציה לשגרת היום שלנו

| 10 ספטמבר, 2017

מעטים הם ההרגלים שיכולים לספק לנו תועלת רבה בהשקעה מינימלית. פעילות גופנית, למשל, דורשת מאמץ פיזי, לימודים מצריכים מאמץ קוגניטיבי ועל תזונה מאוזנת אין צורך להכביר במילים. כל אלו דורשים השקעת זמן ניכרת. מדיטציית מיינדפולנס היא מאותם הרגלים בודדים שהיחס בין השקעת הזמן והמאמץ לקצירת התועלת הוא גדול באופן כמעט לא אמין.

למזלנו, אנו לא נאלצים להסתמך על אומדן סתמי – מחקרים מדעיים בדקו את מהימנות התועלת שמספק לנו תרגול מיינדפולנס ביחס לזמן המושקע. סביר להניח שכבר שמעתם או קראתם על הקשת הרחבה של היתרונות הבריאותיים והקוגניטיביים, החל מחידוד המחשבה וכלה בהורדת הסיכון למגוון מחלות, ויש עוד הרבה באמצע. אז מה עוד נשאר לעשות חוץ מלקצור את הפירות? לשבת כמה דקות בלי הסחות דעת, להתרכז בנשימות ולדחות את המחשבות בכל פעם שהן באות. זה הכול. אין קטצ', אין התחכמות.

מדוע, אם כן, רבים מאתנו אינם מוצאים את הדרך להפוך את ההרגל היקר מפז הזה לחלק אינטגרלי מהשגרה? התשובה לכך מתחלקת לשלושה חלקים. לפני הכול, 10 דקות או רבע שעה של זמן פנוי הם לא עניין של מה בכך בתקופתנו. המרחב הדיגיטלי מתפשט כמו מים וממלא גם את הרגעים הפנויים לכאורה. בנוסף לכך, מדיטציית מיינדפולנס היא אמנם פעילות פשוטה, אבל לא לגמרי טבעית עבור המוח, שמצב ברירת המחדל שלו הוא מחשבה מפוזרת. מלבד זאת, ישנם מחסומים נוספים הקשורים לתדמית של המונח "מדיטציה" ולעולם האסוציאציות שמתחבר אליו.

הרעיון הוא למצוא דרך לפתור כל אחד מהחסמים: זמן, ביצוע ותדמית. על השניים האחרונים מסייע להתגבר סרטון אנימציה קטן שהופק עבור חברת Happify, העוסקת בייצור משחקים ופעילויות מבוססי מדע במטרה להביא לרווחה נפשית ולאימוץ אורח חיים בריא. את הווידיאו מקריין דן האריס, עיתונאי ABC News הידוע כתומך נלהב של מדיטציית מיינדפולנס. הרעיונות בסרטון מבוססים בין היתר על ספרו בנושא, 10% Happier, ועל פודקאסט שלו הנושא את אותו שם.

הדיפת מחשבות לטווח קצר

ראשון מטאטא האריס את העניין התדמיתי. "למרות מה שאולי שמעתם", הוא אומר, "מדיטציה אינה כרוכה בהצטרפות לאיזושהי קבוצה, תשלום כספים, לבישת בגדים מיוחדים, ישיבה בתנוחה מצחיקה או אמונה בדבר ספציפי". האסוציאציות הציוריות של אשראמים וגורואים פשוט אינן רלוונטיות. הן לא פסולות, אבל רחוקות מלהיות הכרחיות לתרגול. יתר על כן, היתרונות הבריאותיים המגוונים והמשמעותיים מהווים משקל נגד שמבטל כל מבוכה וחשש – ואלה מגובים על ידי המדע, באמצעות סריקות מוחיות ומחקרים נוספים. לכן, אם אתם זקוקים לכך, יש לכם את עולם האסוציאציות ההופכי כדי לדרבן אתכם לאמץ בחום את המיינדפולנס.

אחרי שהסרנו את זה מסדר היום, בואו נגלה כמה פשוט התרגול עצמו. כל כך פשוט שהמטרה עצמה היא להיכשל. האריס מציג שלושה שלבים פשוטים שנדרשים כדי לתרגל מיינדפולנס. שלב ראשון – ישיבה בגף זקוף ועיניים עצומות. נציין במאמר מוסגר שאפילו זה לא הכרחי, אם כי רצוי. שלב שני – התמקדות בתחושת הנשימה, תוך שימת לב לנקודה בגוף שבה התחושה הזו הכי דומיננטית עבורכם. לרוב יהיה זה אזור האף או החזה. השלב השלישי הוא הגרעין – התמקדות בלעדית בנשימה ודחיית כל מחשבה אחרת. "ברגע שתנסו לעשות את זה", מסביר האריס, "המוח שלכם יתחרפן. אתם תתחילו 'מה אני אוכל לארוחת צהריים', 'למה אמרתי את הדבר הטיפשי הזה לבוס שלי'. המוח שלכם ישתולל, וזה בסדר". מכיוון שהחיזוק מתרחש בדיוק בחזרה למיקוד בנשימה. המוח שלכם נבנה ומפתח מערכת עצבית מעובה וענפה בכל פעם שאתם עושים את המאמץ לזהות שנסחפם עם המחשבות וכן במאמץ להדוף אותן ולהשתלט מחדש על המרחב התודעתי. כלומר, לחזור לתחושה הנקייה של נשימה בלבד.

"מדיטציה אינה דומה לדבר שאתם עושים בשאר חייכם", אומר האריס, "כישלון הוא בעצם הצלחה. כל המשחק הוא לנסות, להיכשל ולהתחיל מחדש, להיכשל ולהתחיל מחדש". עשר דקות ביום של ריקון הראש מהסחות דעת, ויש לכם בנק יתרונות בריאותיים וקוגניטיביים לכל החיים. לא בכדי הפך תרגול מיינדפולנס לעיסוק פופולרי, ושפע אתרים, אפליקציות, קבוצות ומדריכים בנושא צצים בכל מקום. אבל הרעיון שאנו מנסים לקדם הוא שאין צורך בכל אלה. היופי במיינדפולנס הוא הפשטות. רק להתמקד בנשימה.

ולכן, בתיאוריה, כל אדם שחפץ ביקרו שלו אמור לתרגל. האם זה אכן כך? ספק גדול. ג'ון פול טיטלואו מציג ב-Fast Company את הרומן האישי שלו עם מיינדפולנס, שכנראה מייצג נאמנה את היחס של רבים אחרים. את כל התועלת שבתרגול לא היה צריך לספר לו – אבל הוא עדיין לא הצליח למצוא נוסחה שתאפשר לו לקבע בלו"ז 10 דקות עד רבע שעה פעם ביום. "בדרך מוזרה", הוא כותב, "נדמה שככל שהראיות התומכות במיינדפולנס גדלות לממדים בלתי אפשריים, כך גם האפשרות למצוא לזה מקום בחיינו המורחבים יתר על המידה והמוסחים יותר ויותר". הישועה, הוא מספר, הגיעה עבורו דרך ספר של הפסיכולוג החברתי ד"ר מרטין ניומן. נשימה אחת בכל פעם, הוא מסביר כיצד לדלג על המכשול האחרון שנותר לנו, מחסום הזמן.

כדי להכניס את עצמנו לפרופורציות, טיטלואו מציג את ציר הזמן של השפעת תרגול המדיטציה. "מומחים רבים אומרים שלוקח לפחות ארבעה שבועות עבור רוב האנשים להרגיש בתוצאות. בערך כפול מהזמן הזה, ניומן אומר שכבר ממש ניתן לראות את ההשפעה של מדיטציה על המוח". אך כדי שזה יקרה דרוש נפח מסוים של תרגול יומי, כאמור בין 10 ל-15 דקות. אלא שזה, על פי טיטלואו, "עבור רבים יכול להרגיש קרוב לבלתי אפשרי". ולכן, הרעיון הבסיסי של ד"ר ניומן הוא שלשיעור נהיגה – איש לא מגיע עם רישיון.

תוציאו את הדימוי מהראש, זה ממש לא חייב להיראות ככה.

חכו רגע עם האפליקציות

מה שעושה ניומן בספרו בעל השם המתוחכם, תכינו את עצמכם – ספר המיינדפולנס, זה "להנמיך את סף הכניסה". בתנאים אידיאליים אנחנו יכולים לשבת לבד בטבע מול נוף עוצר נשימה, בשקט מוחלט וללא הסחות דעת כלל. אבל תנאים אידיאליים לחוד ומציאות לחוד. בפועל, עשר הדקות שיהיו לנו מדי יום יצטרכו להיות בין משימות. ניומן מסביר שזה בסדר. יותר מזה, בתור התחלה לא חייבים אפילו עשר דקות. בטח ובטח שלא התבודדות בטבע או בחדר סגור. מיינדפולס הוא תרגול שמתרחש בתוך הראש. התפאורה החיצונית יכולה לעזור, אבל בסופו של דבר העבודה יכולה להתבצע בכל מקום שבו נמצא הראש. זה יכול להיות בזמן הנסיעה היומית שלכם, בין אם זה ברכב פרטי או בתחבורה ציבורית; אתם יכולים לתרגל מיינדפולנס עם הקפה של הבוקר או בשעת ארוחת הצהריים; אפשר לנצל את התור הנצחי לקופה כדי להגניב כמה דקות של מדיטציה וקצרה היריעה מלפרט את שאר ההזדמנויות האלה ביום שהמוח שלנו פסיבי ופנוי לכמה דקות של חיזוק.

"הנקודה היא לדחוס לפחות אקטים חלקיים של מיינדפולנס […] מתי שהם מסתדרים עם היום שלכם", כותב טיטלואו. אתם יכולים להתחיל מדקות בודדות, לא יותר. העיקר לערוך היכרות עם התהליך המעגלי של מיקוד בנשימה-דחיית מחשבות-כישלון, להתחיל להבין איך זה אמור להיראות ולהרגיש. "נגיסי המיינדפולנס בני הדקה-שתיים האלה, כשהם שזורים לאורך היום, יכולים לבנות הרגל, ולסגל את המעגלים העצביים במוח – בינתיים". אחרי כמה ימים דקה-שתיים כבר מרגישות מעט וקל מדי, אז אתם חשים צורך לעלות לחמש. משם לשמונה, עשר וחמש עשרה, או כל רצף מספרי אחר. בדיוק כמו שבונים כושר, ידע או כל דבר אחר, כך גם כאן מתחילים בצעדי תינוק.

טיטלואו טוען כי קיים שפע של אמצעים, דיגיטליים בעיקר, שאמורים לסייע לנו להיכנס לעניינים. אך הוא מזהיר מפני תוצאות הפוכות. "הרעיון לפנות לשדה מוקשים של הסחות דעת דיגיטליות במטרה לנקות את ראשינו נראה יותר מאירוני". לשיטתו, הגישה אמורה להיות הפוכה: בדקות המזדמנות הבודדות שבהן אתם מנסים לצעוד לתוך העולם הזה, האינטרס שלכם הוא להתרחק מסמארטפונים וממחשבים ככל הניתן. זוהי כמובן דעה והמלצה אישית, וכל אחד יכול לבחור אם לאמץ או לדחות אותה. מה שחשוב הוא לקחת לתשומת לב את העובדה שנוכחות דיגיטלית עלולה להוות גורם מכשיל. אז נכון שהמטרה היא להיכשל, אבל בואו נגיד שבתור התחלה אל תאתגרו את עצמכם יותר מהנחוץ.

אז טלפון בצד, שתי דקות לא משנה מתי – ונשימות. עכשיו רק להמתין למחשבות האקראיות שיגיעו ולשלוח אותן חזרה לדרכן על ידי חזרה למיקוד בנשימה. ברגע שתצליחו להפוך את המנהג הפשוט עד כדי גיחוך הזה לקבוע, קניתם לכם חבר אמת לכל החיים. בפרפרזה על צ'רצ'יל, מעולם בשדה ההרגלים הבריאותיים לא חבו רבים כל-כך, הרבה כל-כך, למעט כל-כך.