ניהול סטרס הוא פעולה פשוטה למדי, אך בעלת השפעה מכרעת על איכות חיינו. סיפורו של המאבק בין האמיגדלה לקליפת המוח הקדם מצחית, וכיצד לעזור למוח לנצח בו.
בנמל התעופה הבינלאומי ג'ון פ. קנדי עוברים מדי יום כ-1,200 כלי טיס בממוצע. דמיינו שתיאום התעבורה האווירית העצומה הזו – וזה עוד לא הנמל העמוס בעולם – היה כולו בידיים שלכם. אם אתם במקרה פקחי טיסה, אתם לא צריכים לדמיין. האנשים שיום העבודה שלהם מתנהל במגדל הפיקוח ללא ספק מחזיקים באחת העבודות שכרוכות בהכי הרבה מתח נפשי כתוצאה ישירה של האחריות בעבודתם. נכון, כולנו חווים סטרס בעבודה, אבל אם נהיה הוגנים, להיות החוצץ המפריד בין שגרה לאסון בפעילות כה רגישה כמו המראה ונחיתה משתווה למעט מאוד עבודות אחרות.
פקחי טיסה, אם כן, מאירים נקודה מעניינת לגבי ניהול מתח נפשי. פרופסור רוברט ספולסקי, חוקר מוח מסטנפורד, מסביר ל- Business Insider כי פקחי טיסה מתחלקים לשני סוגים: "יש אנשים שנשחקים אחרי שנה בעבודה, ויש אנשים שהם בסדר גמור ועובדים שם באושר שלושים שנה". בעבודה מהסוג הזה, הוא מספר, תגובת הלחץ יכולה להתחיל שעתיים לפני שבכלל מתחילים, ולהימשך שעתיים אחרי שמסיימים. מחקרים הראו כי ההבדל בין אלה ששורדים שנים לבין הנשחקים במהרה נובע בין היתר מהיכולת לשלוט בתגובת הלחץ. "אתה מסתכל על אלה שמחזיקים שלושים שנה והם […] מתיישבים בכיסא, מפעילים את תגובת המתח, ושתי שניות לאחר תום המשמרת שלהם הם חושבים על ארוחת הערב".
לעומתם, הוא ממשיך, "האנשים שנשחקים אחרי שנה – יש להם עלייה עצומה במתח בציפייה [לעבודה], ותקופת התאוששות עצומה [לאחר המשמרת]". מה מאפשר לאדם להתאושש מהר מהמתח, ואולי יותר מדויק לשאול – כיצד אנשים מסוימים מסוגלים לשלוט בתגובת המתח, משל היה מדובר במתג חשמלי שניתן להדליק ולכבות? נוירולוגים שחקרו את המכניזם של מתח נפשי מגלים כי המשל הוא במובן מסוים גם הנמשל. כלומר, בכוחנו להפעיל מעגלים חשמליים במוח שעשויים להפחית משמעותית את תגובת המתח. וזה הרבה יותר פשוט מכפי שזה נשמע.
אמיגדלה VS קליפת המוח הקדם-מצחית
כדי להבין כיצד זה ייתכן, עלינו לספר את סיפורם העתיק של שני 'יריבים מושבעים', האמיגדלה וקליפת המוח הקדם-מצחית. שני חלקי המוח הללו אחראיים לתפקודים מגוונים, אך לצורך סיפורנו האמיגדלה היא המקום שבו מתחולל המתח הנפשי, וקליפת המוח הקדם-מצחית היא האזור שבו מתבצעים תפקודים קוגניטיביים גבוהים. הסיפור, בקצרה ובהפשטה הולך בערך כך: תפקיד האמיגדלה – אזור עתיק יותר שנמצא עמוק במוח – הוא לשמור אותנו בחיים. היא מייצרת את תגובת הילחם-או-ברח המדוברת. כשהיא פועלת בשיא העוצמה אל מול איום חיצוני, מושתקים חלקים במוח שאינם תורמים באופן ישיר ומיידי להישרדות. אחד האזורים שמצמצמים את פעולתם כתוצאה מתגובת הלחץ הוא קליפת המוח הקדם-מצחית, חלק חדש יותר שנוסף בשלב מאוחר יותר בהתפתחות, וכשמו הוא נמצא באזור החיצוני והקדמי של המוח. הוא מסייע לנו לבצע עיבודי חשיבה מורכבים, הוא קשור לזיכרון, לחלוקת קשב וכן הלאה. מחקרי מוח גילו כי בכל הנוגע למתח, השניים לא עובדים טוב ביחד. מצב של סטרס כרוני לאורך זמן אף עלול לגרום להתדרדרות קוגניטיבית כתוצאה משינוי מבנה באונה הקדם-מצחית.
פרופסור רוברט ספולסקי: אנשים יכולים לכבות את תגובת המתח בצורה רצונית.
עדויות אילמות למאבק המתחולל בין פעילות האמיגדלה ובין העיבודים הגבוהים שבקליפת המוח מתגלות לפנינו בסיטואציות שונות בחיים. האנקדוטות הללו חושפות בפנינו את יחסי הגומלין ביניהן ומרמזות כיצד אנו יכולים להשיג שליטה במידת המתח. זירת הקרב הראשונה מתרחשת בעת "תיוג רגשי", מונח שמסבירה קורין פרטיל במגזין Quartz. מדובר בטכניקה לעיבוד רגשי שנמצאה במחקרים כיעילה להפחתת מתח. הרעיון מצחיק בפשטותו: "פעולת השיום של מצבו הרגשי של האדם מסייעת להקהות את האימפקט המיידי של רגש שלילי ולהניע את תהליך הירידה מטה ממתח". פרטיל טוענת כי ההכרה האינטואיטיבית ביעילותה של השיטה הודגמה עוד במאה ה-17, וכראיה היא מצטטת את שפינוזה: "רגש, שהוא תשוקה, חדל להיות תשוקה ברגע שאנו יוצרים רעיון ברור ומובחן שלו". כלומר, ברגע שאנו מעניקים לחוויה המופשטת דמות גשמית בשר ודם, האפקט שלה דועך. אבל מדוע זה קורה?
ובכן, כאן אנו חוזרים למאבק בין גיבורי סיפורנו. במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס הציגו חוקרים לנבדקים הבעות פנים מבעיתות וביקשו מהם לתאר אותן במילה. בסריקות מוחיות גילו החוקרים כי התיאור המילולי – קרי שיום – הפחיתה את פעילות האמיגדלה והגבירה את הפעילות בקליפת המוח הקדם-מצחית, ובאופן ספציפי את האזור שאחראי על ערנות ועל עיבוד סימבולי. "תפיסת המוח את התמונות השתנתה מאובייקטים מפחידים לסובייקטים לחקירה", מסבירה פרטיל. כלומר, ברגע שהנבדקים קיבלו משימה המערבת את האונה הקדם-מצחית, זה הפנה את המשאבים המנטליים הרחק מהלחץ שמקורו באמיגדלה.
המוח מאפשר לנו לשלוט בחלוקת המשאבים
זירה נוספת ויומיומית שבה מתעמתים חלקי המוח קשורה לזיכרון שלנו. קארי רום טוענת ב- Science of Us כי הקלישאה השחוקה שמבקשת לחשוב חיובי היא למעשה שיטה מגובה מדעית לביצוע מניפולציה ביולוגית במוח כדי להפחית מתח. זה מאוד פשוט, אבל לא מובן מאליו. זה לא אומר שמחשבות על גורים מתרוצצים באחו בהכרח יחזירו אותנו לשלוות נפש טוטלית אחרי רעידת אדמה, שכן המחשבות החיוביות – לפחות אלה שנמצאו במחקר שמציגה רום – הן הרבה יותר ספציפיות מזה. במחקר שנערך באוניברסיטת ראטגרס גילו חוקרים כי "העלאה מכוונת של זיכרונות חיוביים יכולה לעצור את תגובת המתח של הגוף בזמן התרחשותה". מהלך הניסוי כלל טבילת ידי המשתתפים במי קרח כדי להכניס לפעולה את תגובת המתח. לאחר מכן חולקו הנבדקים לשתי קבוצות: חברי הקבוצה הראשונה הונחו לחשוב על אירועים משמחים מעברם, ואילו חברי השנייה התבקשו לחשוב על זיכרון שאינו קשור לרגש כלל, משהו טכני ושגרתי מחייהם.
"שלא במפתיע", מתארת רום את תוצאות הניסוי, "חברי הקבוצה הראשונה סיימו עם מצב רוח טוב יותר לאחר אמבטיית הקרח". מה שדווקא כן הפתיע את החוקרים היה הביטוי הפיזיולוגי של התוצאות הללו. הם גילו כי הנבדקים שבקרב הקבוצה שהונחתה לחשוב על זיכרון ניטרלי חל זינוק בייצור הקורטיזול, הידוע בכינוי הורמון הלחץ. אצל עמיתיהם נרשמה עליה קטנטנה. כדי להבין את המנגנון הנוירולוגי שמסביר תוצאות אלה החוקרים חזרו על הניסוי והפעם ביצעו לנבדקים סריקות fMRI במהלכו. הם גילו כי בזמן מחשבה על זיכרונות חיוביים נרשמה "עלייה באזורים הקדם-מצחיים של המוח הקשורים לוויסות רגשי ולשליטה קוגניטיבית – אותם אזורים שמדוכאים על ידי לחץ חריף". גם במקרה הזה מומחש היטב כיצד מעבר יזום לשימוש בקליפת המוח הקדם-מצחית משנה את הכימיה של המוח ומעמעם את המתח בזמן אמת.
מימין האמיגלדה הממוקמת עמוק במוח. משמאל חלקים מהאונה הקדם-מצחית (החלק המוארך אינו שייך לה).
אם טרם השתכנעתם אפשר לעבור לזירה שלישית, מיינדפולנס. טום איירלנד מספר ב- Scientific American כי "עד לאחרונה מעט היה ידוע על האופן שבו כמה שעות של הרהור שקט בשבוע יכולות להוביל לטווח מעניין של השפעות מנטליות ופיזיות", ביניהן, כמובן, הורדת מתח. הוא מדבר על מחקר מפורסם שבדק מה קורה למוח במהלך שמונה שבועות של תרגול מדיטציית מיינדפולנס. גם במקרה הזה נעזרו החוקרים בסריקות מוחיות כדי להבין מה מתחולל עמוק בראשנו. איירלנד מספר כי הם גילו ש"מרכז הילחם-או-ברח של המוח, האמיגדלה, נראה כמתכווץ. האזור הקדום הזה במוח קשור לפחד ורגש, מעורב בהנעת תגובת הגוף למתח". בשלב הזה אתם כבר בוודאי מנחשים את ההמשך: "בעוד שהאמיגלדה התכווצה, קליפת המוח הקדם-מצחית – הקשורה לתפקודים מוחיים מסדר גבוה כמו מודעות, ריכוז וקבלת החלטות – התעבתה".
ישנן ראיות נסיבתיות נוספות לכך שכשאנו משתמשים במוח הקדמי, כלומר כשאנו חושבים, זה מוביל לדעיכה בייצור המתח. במילים אחרות, ייתכן כי מדובר בהשפעה דו-כיוונית: כשם שמתח יכול לשתק את המחשבה הרציונלית, כך יכולה גם היא לעמעם אותו. ומי קובע את יחסי הכוחות? מי מכריע האם ידה של האמיגדלה תהיה על העליונה או שהאונה הקדמית תנכס לעצמה את המשאבים המנטליים? התשובה, כפי שעולה מסדרה מכובדת של מחקרים, היא שאנחנו, במידה לא מבוטלת. באמצעות שינוי כיוון המחשבה אנו יכולים לכבות את המתח. הפשטות שבכך כמעט מגוחכת.
ייתכן שמשתמע מדברים אלה כי אנו רוצים להיות בשאיפה תמידית לבטל את המתח ואת פעילות האמיגדלה. אך זה לא מצב הדברים. מלבד העובדה שלאמיגדלה תפקודים נוספים, ומלבד העובדה שהיא נוצרה לתועלת מסוימת, ומלבד העובדה שאיש לא מעוניין לכבות לחלוטין אף חלק במוחו – מתח ולחץ הם כלים יעילים מאוד עבור המוח, ומינון נכון שלהם חיוני לתפקודנו ולהישרדותנו. כפי שמסביר פרופסור ספולסקי, פקחי הטיסה שמאריכים ימים לא מבטלים את המתח בזמן המשמרת, אלא רק לפני ואחרי. היופי הוא היכולת לווסת את מידת המתח ולהתאים אותה לחיים המודרניים. האמיגדלה נוצרה בתקופה שבה רוב גורמי המתח שקיימים היום – בעיקר היומיומיים – לא היו אפילו חלום רחוק. לא מפתיע שדווקא האזור הקדמי, החדש יותר, מאפשר לנו לבצע אדפטציה לנסיבות ולעדכן את 'תנאי השימוש' בחלקי המוח השונים תוך שליטה בחלוקת המשאבים ביניהם.
תמונת כותרת: Jaromir Chalabala / shutterstock
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
הבריאות הנפשית שלנו היא מערכת אקולוגית שזקוקה לגיוון – תשאלו את הדנים
מתח יכול לדחוף אותנו קדימה או לגרום לקיפאון – פסיכולוגים מסבירים כיצד לשלוט בהשפעתו
הטכניקה הפשוטה שמסוגלת להוציא את העוקץ מהחרדות – ועל הדרך להגביר את היצירתיות
עוד מרדיו מהות החיים:
