הביצועים שלנו בשיאם כשאנחנו מתאימים אותם לשעון הביולוגי שלנו – פרופסור נגה קרונפלד-שור מסבירה
06:30 בבוקר. השעון המעורר דורש תשומת לב ופעולה אקטיבית, סנוז רודף סנוז, אבל אתם מתחפרים עמוק בשמיכה, ולא מסוגלים בכלל לדמיין את עצמכם מחוץ למיטה לפני 09:00. במסגרות של העולם המודרני, שמושתתות לרוב על סדר יום שמתחיל סביב 08:00 בבוקר או מוקדם מכך, זה עלול לגרום לרגשי אשם. אבל אפשר להירגע, הכול בסדר אצלכם, זו פשוט הגנטיקה של השעון הביולוגי שלכם שלא מיישרת קו לחלוטין עם הציפיות החברתיות. החדשות המעודדות הן שניתן להשפיע על הביטוי של השעון בכיוון המיוחל.
מקובל לחשוב על שעון ביולוגי בהקשר של שינה, ויש בזה כמובן הרבה, אבל למעשה הוא משפיע כמעט על כל התפקודים שלנו – פיזיולוגיים, רגשיים, קוגניטיביים והתנהגותיים. כך, למשל, "הוא פועל בתזמון מושלם ומדויק כדי שלא נהיה רעבים באמצע הלילה, כדי שלא נירדם באמצע היום – ובכלל, שכל דבר יקרה בזמן הנכון", מסבירה לנו בריאיון מיוחד פרופסור נגה קרונפלד-שור, ראשת בית הספר לזואולוגיה וראשת המעבדה לפיזיולוגיה אקולוגית ואבולוציונית באוניברסיטת תל אביב. השאלה היא מה הזמן הנכון עבורכם.
טיפוסי בוקר או ערב? בחנו את עצמכם
למעשה, מפתיעה קרונפלד-שור, רק "אחד מתוך עשרה אנשים הוא טיפוס בוקר שקם לפני השעון. שניים מתוך עשרה הם טיפוסי ערב וכל העקומה נוטה לכיוון הערב". טיפוסי ערב מתקשים אמנם לקום בבוקר, אבל מצד שני הם יכולים לעבוד אל תוך הלילה. "מה שמדהים בזה הוא שלמרות שרוב האנשים הם טיפוסי אמצע או יותר לקראת ערב, החברה בנויה ומאורגנת עבור טיפוסי בוקר. מכריחים אותם לקום, הם מפהקים ואומרים להם שהם עצלנים", מציינת קרונפלד-שור. טיפוסי בוקר, לעומתם, אמנם חיים יותר לפי הציפיות החברתיות, אבל קרונפלד-שור מספרת שעיקר התלונות על טיפוס זה מגיעות דווקא מבני הזוג, שרוצים אותם ערים בשעת ארוחת ערב משפחתית או בקולנוע.
מחקרים מראים שטיפוסי ערב שמצויים במסגרות היומיות הנורמטיביות מועדים ליותר בעיות בריאותיות. זה קורה משום שבאופן ביולוגי שעות השינה והפעילות האידיאליות שלהן לא חופפות לזמני הערות והפעילות המוכתבים על ידי החברה. בשל הנטייה הטבעית של השעון שלהם הם הולכים לישון מאוחר, קמים מוקדם וצוברים חוסר שעות שינה באופן שמונע מהם תפקוד אופטימלי. אבל מעבר לכך, השעות הטובות שלהן לפעילויות שונות פשוט נבדלות מהשעות המוכתבות על ידי החברה. כך, למשל, מצאו שלטיפוסי ערב יש יותר הפרעות קשב וריכוז, ומחקר מסוים גם הראה שהם פותרים בחינות בציונים טובים יותר כאשר אלו מבוצעות יותר מאוחר בבוקר.
טיפוסי ערב יפיקו תועלת מהשעות שאחרים כבר לא מסוגלים לתפקד בהן.
מעבר לעניין היומיומי ולפערים בין השעות האידיאליות לפעילויות שונות, אצל טיפוסי הערב נוצר במהלך השבוע 'חוב שינה' והם מפצים עליו בשינה ארוכה והשכמה מאוחרת בסופי שבוע. ההבדלים בין סוף השבוע ואמצע השבוע יוצרים חוסר סנכרון נוסף בין השעונים, תופעה שזכתה להגדרה ג'טלג חברתי ומחקרים מצאו לה מגוון השלכות בריאותיות שעדיין נחקרות, מהשמנה ומטבוליזם, דרך בעיות נוירולוגית והתנהגותיות כמו קשיי למידה, הפרעות קשב וריכוז ודיכאון.
"לכל יצור חי – פטריות, חד תאיים, אצות, צמחים, בעלי חיים ובני האדם – יש שעון פנימי, ולפי ההשערות הוא עובד כבר 3.5 ביליון שנה, מאז התפתחות החיים בכדור הארץ", מסבירה שור, ומוסיפה שאפשר לבדוק איך הוא עובד וכמה הוא מדויק כשמחזיקים אורגניזם בתנאים קבועים ועוקבים אחרי שעת ההירדמות והיקיצה, במקביל מודדים את הישגיו בתחומים שונים ולבסוף את הקורלציה בין המשתנים. מכיוון שהניסוי לא ישים עבור רובנו, שור ממליצה על המבחן הזה או על זה כדי לקבוע איזה טיפוס אתם וגם לקבל שם המלצות לתזמון משימות שונות, קוגניטיביות וגופניות. כך, למשל, נמצא שפעילות גופנית כדאי לרוב לבצע אחר הצהריים, והשעות משתנות בהתאם לריתמוס האישי.
אילו יתרונות אבולוציוניים יש לכל טיפוס?
ואולם, ניסויים כאלה קיימים בקרב בעלי חיים ומהם עולה "שאצל פרטים מסוימים המחזור הוא קצת פחות מ-24 שעות [טיפוס בוקר] ואצל אחרים קצת יותר [טיפוס ערב]. זה מעניין, משום שאם השעון לא מדויק ל-24 שעות אחרי כל כך הרבה שנים זה אומר שכנראה יש לזה משמעות, שזה נותן יתרון אבולוציוני", היא אומרת. הסברה כיום היא שמשך המחזור של השעון הפנימי משפיע בין השאר על נטייה שלנו, של בעלי חיים אחרים ושל צמחים להיות טיפוסי בוקר או ערב, מכל מיני סיבות.
"כשמתבוננים בטבע, אנחנו רואים שהפיזיולוגיה והאסטרטגיה שונות כשמדובר בטיפוסי בוקר וערב של חיות". אומרת קרונפלד-שור, ומספרת על חוקרת מגרמניה שעובדת על תזמוני פעילות ונדידה. "היא לקחה ירגזים והרבתה אותם בשבי ואז מדדה את משך המחזור של ההורים ושל הצאצאים כדי לראות אם יש קורלציה ביניהם. בדיקה גנטית גילתה שחלק מהצאצאים לא הגיעו מבן הזוג אלא מזכר אחר. מתברר שכשבן הזוג היה טיפוס ערב (מחזור ארוך) והזכר הזר היה טיפוס בוקר – האחרון הספיק להזדווג עם הנקבות לפני שבן הזוג שלהן התעורר. כלומר, היותם טיפוסי בוקר הקנתה להם יתרון אבולוציוני של הורשת המטען הגנטי שלהם, שכוללת, אגב, את סוג הטיפוס שהם.
במחקר שעורכת שור בקוצנים (יונק מכרסם), נמצא יתרון נוסף לטיפוסי בוקר. מכיוון שהם מתעוררים ומתחילים פעילות מוקדם יותר, הם משיגים יותר מזון מטיפוסי הערב. לאחרונים נותרת פחות אנרגיה זמינה כדי לשמור על חום הגוף והמערכות שלהם, והם פותרים זאת על ידי כניסה לטורפור, כלומר תרדמה של פחות מ-24 שעות במהלכה נרשמת ירידה משמעותית בתפקוד וחיסכון באנרגיה.
למרות שיכול להיווצר הרושם מהדוגמאות לעיל שיש בטבע יתרון מובהק לטיפוס בוקר על פני טיפוס ערב, קרונפלד-שור מעריכה שזה לא המצב. אין ברשותה דוגמאות הפוכות משום שאין עדיין הרבה מחקרים שבודקים את זה בקרב בעלי חיים, בעיקר בגלל אתגרים טכנולוגיים. אבל לתחושתה מדובר באסטרטגיות שונות, ואנחנו פשוט עוד לא יודעים מספיק בנושא. "אם לא היו יתרונות לטיפוסי הלילה הם כנראה היו נעלמים במהלך הברירה הטבעית. השערה אחת היא שזה מספק להם יתרון ב'כיבוי המערכת' בזמן מצוקה של מזון או תנאים סביבתיים לא נוחים". בנוסף, "לא בדקנו את זה, אבל יכול להיות שטיפוסי הערב בקרב הקוצנים פיתחו יכולת טובה יותר לעשות טורפור".
מעניין שבלילה, בניגוד לפעילות של רוב היונקים, דווקא בני האדם ישנים, אבל למעשה, כולנו התחלנו בתור חיות לילה. איך זה קרה? התשובה קשורה להיסטוריה ההתפתחותית שלנו. "הדינוזאורים, שבתקופתם התפתחו היונקים, פעלו ביום והיוו טורפים אכזריים וחזקים שהתחרו על המזון", מסבירה קרונפלד-שור. בשונה מהם, היכולת של יונקים לשמור על טמפרטורה גבוהה גם בקור אפשרה להם להיות פעילים בלילה כשהדינוזאורים ישנים, ולהשיג את המזון הדרוש לקיומם מבלי להפוך בעצמם לכזה. "עם הזמן התפתחה פעילות יומית בכל מיני קווים אבולוציוניים שלאו דווקא קשורים ביניהם, ורוב הפרימטים, כולל אותנו, עברו לפעילות יומית". אחת התיאוריות היא שאחרי שהדינוזאורים נכחדו, התפנתה נישה יומית ונוצר יתרון במעבר לפעילות יומית כדי להקטין סיכון טריפה.
זה מחזיר אותנו לנקודה שאתה פתחנו: מה שאנחנו רואים אצל בני אדם ובעלי חיים הוא אינטגרציה בין השעון הפנימי [גנטיקה] ובין הסביבה החיצונית, כפי שמדגישה קרונפלד-שור. סוג הטיפוס שלנו – בוקר אור ערב – נקבע על ידי משך המחזור של השעון שלנו, קצר או ארוך מ-24 שעות בהתאמה, והוא מורש בבסיסו בצורה גנטית ומשתנה במהלך החיים – אנחנו נולדים עם מחזור קצר יחסית שהולך ומתארך עד לשיא בגיל 21-22, מה שמסביר את יכולות השינה המרשימות של צעירים. משם הוא הולך ונעשה קצר יותר.
הטבע קובע את הנטייה הגנטית לבוקר או ערב, תפקידנו הוא להתאים את אורח החיים לנטייה זו.
מודעות ועקביות – הנתיב למציאות הרצויה
השעון הביולוגי הוא למעשה מנגנון ביוכימי שמעניק לנו את היכולת למדוד את הזמן בצורה פיזיולוגית. הוא 'מתקתק' גם בחושך, כך שבכל זמן ביממה הגוף שלנו יודע מה השעה. האתגר הוא כאשר השעון הפנימי לא מתואם עם הסביבה, אבל הוא פותר חוסר סנכרון באמצעות אינטגרציה תמידית בין הפנים והחוץ, בעיקר דרך חשיפה או מניעה של אור. המנגנון המסונכרן הזה מאפשר לנו לחזות את השינויים ולא רק להגיב אליהם. "כשאורך היום מתקצר, למשל, השעון שלנו יודע שהחורף מגיע ואנחנו מתכוננים לקראתו", מסבירה קרונפלד-שור.
השעון הביולוגי רגיש במיוחד לאור הכחול, ובחשיפה אליו הוא מפסיק לייצר מלטונין שנדרש לשינה. היום מבינים שהוא רגיש לכל אורכי גל בעוצמה, מספרת קרונפלד-שור, אפילו לאור האדום שבעבר חשבו שהוא חלש מדי. לכן לא מומלץ להאיר חדרי שינה לקראת הערב. גם מפתחי אפליקציות מבינים את זה ורובם מתכנתים את היישומים שלנו כך שעוצמת האור הכחול שפולט המסך משתנה בהתאם לחלק של היום.
עם זאת, חשיפה יומית לאור הכחול היא מומלצת, שכן זהו המסנכרן הכי משמעותי שלנו. זה חשוב מאוד בג'טלג אבל לא רק, שכן רבים מאתנו מצויים שעות רבות במהלך היום בחללים חשוכים יחסית. מעבר לחשיפה לאור גם בשעות החושך, טיפול מקובל לדיכאון, "הראינו שאם מטפלים באור כחול בצורה חזקה למשך שעה בתוך שעות האור – כלומר במהלך היום עצמו, מבלי להאריך את שעות האור על חשבון הערב – אפשר למנוע ואולי לטפל בהתנהגות דמוית דיכאון".
"מה שמתוכנת בשעון זה כמה זמן אחרי שעולה האור אנחנו מתעוררים וכמה שעות שינה אנחנו צריכים". למעשה, מסבירה קרונפלד-שור, מרגע ההתעוררות אנחנו מתחילים לצבור חוב שינה. ככל שהוא יותר גדול הנטייה להירדם יותר גבוהה, אבל משפיע פה גם הריתמוס היומי של שינה וערות. היכולת להירדם בעשר בערב עם אותו חוב שינה קלה יותר מאשר בעשר בבוקר.
לפי היגיון זה, אפשר להסיט את הריתמוס היומי על ידי ויסות של חשיפה לאור שישפיע על ההירדמות ועל ההתעוררות. טיפוסי ערב, למשל, יכולים לישון עם תריסים פתוחים שיקלו עליהם להתעורר בבוקר, שכן האור יפסיק את הפרשת המלטונין. גם פעילות גופנית באור יכולה לעזור. זה נשמע יחסית פשוט, אבל כדברי קרונפלד-שור, "זה דורש שינוי עקבי של הסביבה שאנשים בדרך כלל לא עושים", לרוב בגלל היעדר מודעות. בסופו של דבר, אנחנו שואפים לחזק את חשיפת האור ביום ולהפחית חשיפה של אור בלילה.
בסופו של יום, תרתי משמע, כולנו זקוקים לשינה כדי לתפקד בכל המישורים. היכרות עם הנטיות הטבעיות שלנו וההרגלים שפיתחנו יכולה להוביל לשיפור באיכות החיים על ידי צעד פשוט – התאמת השגרה החיצונית לנטייה הגנטית. כשזה נוגע לבריאות, יש לנו מעט מאוד שליטה על הפיזיולוגיה והרבה מאוד שליטה על עיצוב אורח חיינו. זהו אחד מאותם מקרים קלסיים שבהם היסט קטן בדפוסי ההתנהגות עשוי ממש להזיז את המחט.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
קשת המחשבות - מדוע לצבעים יש השפעה כה עמוקה על התודעה שלנו?
מקבלי ההחלטות הבלתי נראים – ההשפעה המפתיעה של חיידקים על ההתנהגות שלנו
ההרצאה השבועית של TED: כיצד אנו יכולים לכתוב מחדש את הסיפור הגנטי שלנו
עוד מרדיו מהות החיים:
