חוקרים מסבירים כיצד לשלוט במחשבות השליליות שלנו ולרתום אותן לטובתנו
כשמים בטבע מטפטפים דרך סדק בסלע הם שוחקים אותו בתהליך איטי ומתמשך עד שהסדק הופך לנקב, וזה בתורו – לפרצה שממנה נובע הזרם. ככל שהזרם גדול יותר כך מתרחבת הפרצה וחוזר חלילה. על פי מחקרים פסיכולוגיים שבחנו כיצד משפיעים עלינו מתח וחרדה, נראה כי למחשבות שלנו יש נטייה דומה להגברה עצמית. החדשות הטובות הן שבתנאים מסוימים זה יכול לפעול גם בכיוון ההפוך.
רובנו מכירים דמות מחיינו (אולי אנחנו עצמנו) שנדמה שלא משנה באיזו סיטואציה תיתקל, תמיד תמצא במהירות סיבות לדאגה ולמתח. בכתבה ב- British Psychoanalytic Society מדווח כריסטיאן ג'ארט על מחקר שחשף את המנגנון המנטלי שגורם אפילו למחשבה אחת קטנה להפוך לסחרור של דאגות, שאצל חלק מהאוכלוסייה יכול להתבטא בחרדה פתולוגית. חוקרים מאוניברסיטת סאסקס באנגליה מצאו כי קיימים אנשים בעלי "ערנות גבוהה לכל סוג של איום וסכנה". במקרה של תשובה דו-משמעית לשאלה אם סיטואציה מסוימת היא מאיימת, אנשים מסוג זה "לרוב יפרשו אותה כסכנה".
למעגל הסגור יש נקודות יציאה
זה בדיוק מה שמכונה בשפת היומיום "להרכיב משקפיים שחורים". נקודת המפתח במחקר היא הפרשנות. כלומר, לא מדובר על סיטואציות שהן איום ממשי ומיידי על פי ההיגיון הסביר, אלא על האזורים האפורים יותר של החיים, שבהם אנחנו יכולים לקחת את המחשבות לכיוונים מנוגדים. כלומר, חוויות ומצבים שבהם קיים אלמנט של בחירה. נניח שיצאתם לפגישה רומנטית שבסופה אמר לכם הדייט "נדבר מחר". מכיוון שהתרשמתם לטובה, יזמתם למחרת קשר ושלחתם הודעה בוואטסאפ. די מהר הבחנתם בשני סימני וי כחולים – המסר הגיע ליעדו. אבל לאחר כמה דקות בדקתם את הטלפון ואין תגובה. אחרי שעה ושעתיים המצב לא השתנה, והנה חלף יום ואין מענה. במצב כזה – האם נרגיש שעשינו משהו לא בסדר בפגישה והכל אבוד, או שנשאיר מקום לספק ונאמין שייתכן שהדייט שלנו פשוט קצת עסוק וכדאי להתאזר בסבלנות? על פי המחקר, אם אנו טיפוסים בעלי נטייה להאמין שחוסר המענה מעיד בהכרח על אובדן סיכוי, סיטואציה קטנה כזו יכולה להיות יריית הפתיחה למרתון של דאגות וחרדות.
ג'ארט מסביר כי "כשרצף דאגות נפתח, אחד הדברים ששומרים אותו בתנועה בקרב דאגנים הוא האמונה העמוקה שדאגה היא למעשה דבר טוב". הדאגן תופס דאגה ככלי עבודה למניעת בעיות או לפחות כזה שמאפשר להתכונן אליהן. ואף על פי שמדובר בהיגיון מצער, עדיין יש כאן מידה רבה של היגיון, שהרי אם אני לא מזהה את הבעייתיות בסיטואציה, כיצד אוכל למצוא לה פתרון? הדרך של דאגנים למנוע מה שיותר סיבוכים היא נקיטת משנה זהירות והתייחסות לכל מצב כבעל פוטנציאל נזק גבוה. הם אומרים לעצמם 'למצב הגרוע נתכונן, ואם הסיטואציה תצא על הצד הטוב, הרווחנו'. אלא שכאן מגיע הטוויסט – הנטייה לדאגנות מגבירה את החרדה ולכן מונעת מאתנו לחוות את התוצאות החיוביות של הסיטואציה. במקרים כאלה, החיוביות או השליליות של סיטואציות נקבעות יותר על בסיס האווירה שבמוחנו, ובפחות מטעם הנסיבות המציאותיות.
יותר מזה, "לדאגנים יש סוג של גישה פרפקציוניסטית לדאגות", מסביר ג'ארט. "הם חושבים שהם לא יכולים להפסיק לדאוג עד שהם סיימו… לעבוד על כל אפשרות ולפתור כל בעיה". השהייה בלולאות דאגה כאלה מן הסתם מובילה למצב רוח ירוד, שעל פי ג'ארט נמצא כגורם המעורר חשיבה אנליטית, שבתורה מחזקת עוד יותר את הנטייה לניתוח בעיות ופתרונן. מה גם שמצב הרוח משמש "ברומטר", כלשונו, לתוצאות הדאגה: אם אנו במצב רוח ירוד, סימן שעדיין לא סיימנו לדאוג עד הסוף. כל צעד מדרבן את הבא אחריו, אבל אנו הולכים במעגל סגור.
המתנה לתשובה היא סיטואציה ניטרלית, איזו משמעות אנו יוצקים לתוכה?
כל הדיבורים האלה עלולים להיות מדאיגים, אבל אפשר לנשום לרווחה – יש לא מעט דרכים להתמודד עם לופ של דאגות. ראשית, אם אתם קוראים שורות אלה כבר עשיתם צעד להרגעה. כפי שמסביר ג'ארט, "מחקרים הראו כי עצם הלמידה על הגורמים הקוגניטיביים והרגשיים המזינים את הדאגנות יכול לעזור לחלק מהאנשים". מעבר לכך הוא מציע לנסות להתמודד עם חוליות ספציפיות שמרכיבות את השרשרת, למשל: להרים את מצב הרוח באמצעות פעילות גופנית או בכל דרך אחרת, כל אחד לפי מיטב שיקול דעתו והיכרותו העצמית.
ואולם, נראה כי החוליה שהכי יעיל להתמודד אתה היא זו שיזמה את תנועת המנגנון מלכתחילה – הנטייה לפרשנות שלילית של סיטואציות ניטרליות יחסית. ד"ר סוזן דייוויד, פסיכולוגית ומחברת הספר Emotional Agility, מסבירה בטור ב-Guardian כי הנטייה האבולוציונית שלנו להגביר את הסכנה כבר פחות רלוונטית. אם בעבר זהירות יתר הייתה הכרחית להישרדות, כיום אנו יכולים להרשות לעצמנו להיות הרבה יותר נינוחים לגבי ההשלכות של סיטואציות בחיינו. "הבעיה שלנו מתחילה כשאנו מקבלים כעובדות את המחשבות הלא מאומתות והאוטומטיות הללו, בהתבסס כל הטיות, צלקות ישנות או הנחות". גישה כזו עלול לגרום גם לפעוט שבעניינים לתפוס צורה של בעיה ממשית.
טכניקות פרקטיות לשינוי כיוון הזרימה של המתח והדאגות
הפתרון, מסבירה דייוויד, הוא לקבל את קיומן של המחשבות השליליות בחיינו. "מחקרים מראים כי לא יעיל לנסות להשתיק את הקולות, 'לתקן' מחשבות שליליות, או להחליף אותן בכפייה במחשבות 'חיוביות'". לעומת זאת, מה שיכול לרסן את השתלטותן על תודעתנו הוא יצירת חיץ ביניהן ובינינו: "להתייחס לחרדות, לפחדים ולחרטות כמו מה שהן – מחשבות". היא מסבירה כי המחשבות הן לא אנחנו, אלא תוצר שלנו ולכן עלינו ליצור ריחוק מהן, לראות בהן אחד משלל מוצרים שמנפק בית החרושת של מוחנו. כשמחשבות שליליות מקבלות מעמד שווה לכל שאר התוצרים המנטליים שלנו, אנחנו פתאום יכולים לבחור אם להשתמש בהן או באחרות.
דייוויד ממחישה את הרעיון דרך ציטוט מאחד הספרים המשפיעים ביותר על הפסיכולוגיה המודרנית, הלא הוא האדם מחפש משמעות של ויקטור פרנקל: "בין גירוי לתגובה קיים חלל… בחלל הזה נמצא הכוח שלנו לבחור את התגובה. בתגובה שוכנות החירות והצמיחה שלנו". לתפיסתה של ד"ר דייוויד שותפים מומחים נוספים. שון אקור, חוקר אושר, מרצה ומחבר, כותב ב-Harvard Business Review כי "הגישה שלכם למתח יכולה לשנות באופן דרמטי את האופן שבו הוא משפיע עליכם". אקור מסתמך על סקר שערך בקרב מנהלים ובדק אילו חמישה אירועים עיצבו אותם ביותר. לדבריו, "כמעט כל החוויות שהם ציינו היו כרוכות במתח רב – אחרי הכול, מעט אנשים צומחים בחופשה. בחרו כל ביוגרפיה ותגלו את אותו הדבר: מתח הוא לא רק מכשול לצמיחה, הוא יכול להיות דלק עבורה".
במחקר אחר שערך אקור, הוא חילק נבדקים לשתי קבוצות: לאחת הוצג וידיאו המתאר את המתח כגורם מגביר עבור הגוף והנפש, ולשנייה – וידיאו המתאר את המתח כמחליש ביצועים. כעבור חודשיים, כשחזר אל הנבדקים, גילה כי אלו שצפו בסרטון על המתח כתופעה חיובית אכן התייחסו אליו בפועל ככלי לשיפור תפקודם. הממצא היותר מפתיע היה שהם חוו עלייה באושר במקום העבודה לצד צניחה בבעיות בריאותיות. כמו דייוויד, גם אקור מאמין שדאגות הן חלק אינטגרלי מחיינו ובמינון הנכון – אפילו חלק חיוני. זה בידיים שלנו לקבוע את כיוון ההשפעה שלהן. הוא מציע טכניקה מעשית: "בפעם הבאה שאתם חשים מוצפים… ערכו רשימה של כל החרדות המציקות לכם. חלקו אותן לשתי קבוצות – אלה שבשליטתכם ואלה שלא. בחרו חרדה אחת שבה אתם יכולים לשלוט וחשבו על צעד קטן וקונקרטי שאתם יכולים לקחת כדי להפחית אותה. באופן הזה אתם יכולים להסיט את מוחכם בחזרה לתודה חיובית ובונה".
אנחנו יכולים לעשות הליכות, להתייחס לדאגות כאל מוצרי צריכה לבחירה, לחשוב עליהן כדלק לצמיחה או לטפל בהן בצורה יזומה. כל הדרכים הללו מובילות לרומא – שינוי המטען החשמלי של המחשבות ממינוס לפלוס. לחפש את הקשת בין העננים. כדי לעשות זאת עלינו קודם להבחין בניטרליות של הסיטואציה. בכל פעם שדאגה מתגנבת ללבנו, עלינו לעצור ולשאול – האם המציאות היא שלילית באופן מובהק, או שיש לנו בחירה, מקום לפרשנות? המחשבות זורמות כמו מים, הן מרחיבות את פתח הנביעה ומגבירות את עצמן. למים יש טעם, ובכן, של מים. אנחנו בוחרים אם להוסיף להם מלח או סוכר.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ביל גייטס: השקפת העולם קובעת אם נצליח - הרבה יותר מכישרון
הטכניקה הפשוטה שמסוגלת להוציא את העוקץ מהחרדות – ועל הדרך להגביר את היצירתיות
פסיכיאטר מהרווארד: המוטיבציה להשגת מטרותינו מתחילה בשלווה
עוד מרדיו מהות החיים:
רבות הדרכים: פודקאסט מרחיב דעת על מה שבין התודעה שלנו והתפתחויות בחקר המוח
