אפקט כדור השלג – פסיכולוגים מסבירים כיצד פעולות מינימליות מסייעות לשנות אורח חיים

מהם מיקרו-הרגלים וכיצד הם מניעים אותנו לסגל התנהגויות רצויות חדשות.

בטבע האדם קיים קונפליקט משונה: מצד אחד, אנחנו נחשבים ליצורים הכי סתגלנים על הפלנטה. מצד שני, מרגע שהסתגלנו ונוצר אזור הנוחות, קשה לנו מאוד לצאת ממנו. אנחנו אלופים בשינויים, אבל הם גם האתגר הגדול שלנו. מומחים שחוקרים את ההתנהגות האנושית משקיעים המון בפענוח התופעה הזו ומנסים למצוא לה פתרונות פרקטיים. ואף על פי שקיים שפע רחב של היצע שיטות להתמודדות, הקונפליקט חי ובועט בחיי רובנו.

דרך יעילה להבין כיצד לשנות הרגלים היא להביט על אנשים שהצליחו בכך ולנתח מה הוביל אותם. Harvard Business School Working Knowledge עשו בדיוק את זה. הכותבת כרמן נובל ריכזה חמישה תחומים שבהם רווח שינוי אורח חיים, ומציגה טכניקות מגובות במחקר שנמצאו אפקטיביות לסיגול הרגלים הקשורים לבריאות, לכלכלה, לסגנון חיים ועוד.

מה ההיגיון בשינוי הרגל על ידי יצירת הרגל חדש נוסף?

כך, למשל, אחד הנושאים המדוברים ביותר בהקשר של שינוי הרגלים הוא תזונה בריאה. כאשר חוקרים בחנו את הרגלי הצריכה של לקוחות, הם גילו כי אנשים שמקפידים לערוך קניות אונליין שבוע מראש, נוטים להרכיב את רשימת הקניות ממצרכים בריאים יותר. החוקרים, מבית הספר למנהל עסקים של הרווארד, עקבו במשך שנה אחרי ההרגלים של הלקוחות וגילו כי לעומת הזמנה מראש, רשימות קניות מעכשיו לעכשיו נטו להכיל יותר מוצרים לא בריאים. ככל הנראה, נטייה זו קשורה לאימפולסיביות הכרוכה בסיפוק צרכים מיידי. בכל אופן, השימוש ברשת וביצוע קניות שבוע מראש הוכחו כטכניקה יעילה לשליטה בסל הקניות.

על פי חוקרים אחרים, גם הם מהרווארד, דרך נוספת לסגל הרגלים היא הימנעות מהשוואות לעמיתים. הוכחות לכך נמצאו בשני מחקרים שונים. הראשון בחן באיזו מידה נבדקים מקפידים על פעילות גופנית. החוקרים חילקו את הנבדקים לשלוש קבוצות. בראשונה המתאמנים לא נחשפו לפעילותם של עמיתיהם, בשנייה – נחשפו לפעילות של עמית אחד; ובשלישית – נחשפו המתאמנים לנתוני הפעילות הגופנית של ארבעה מעמיתיהם. נמצא כי המתאמנים בקבוצה הראשונה – שלא היה להם מושג לגבי הישגי חבריהם – התמידו בפעילות הספורטיבית יותר מכולם. התיאוריה שמסבירה זאת היא שבקבוצה נתונה מרבית האנשים נוטים לבחון את הישגיהם על פי הרף הנמוך ביותר ולוותר לעצמם. "אם הם [המתאמנים] ידעו שאחד מעמיתיהם מתחמק מעבודה", מסבירה נובל, "הם היו מתפתים להתרשל בעצמם". במחקר השני, שעסק בענייני כלכלה, מצאו החוקרים כי כאשר אנשים משווים את הפרשות קרן הפנסיה לעמיתיהם, הם נוטים להזניח אותה. ככל הנראה התזכורת לפער שהם צברו לעומת אחרים חוללה אפקט הפוך מהרצוי וגרמה לרפיון ידיים.

על פני השטח, הטכניקות הללו נהדרות. פשוט להזמין את המצרכים מראש או "רק" להימנע מהשוואה – והחיים שלנו מסודרים. אלא שיש כאן רמאות קטנה: האם עריכת קניות שבוע מראש אינה הרגל בפני עצמו? האם הגישה שלנו להשוואה חברתית אינה התנהגות נוספת שדורשת שינוי? במובן מסוים, הטכניקות הללו ורבות אחרות הן למעשה הרגל שמתווך הרגל אחר. ובכן, זו לא לגמרי הונאה. כפי שטוענת לילה מקלילאן במאמר במגזין Quartz, הרגלים מתווכים הם פשוט הדרך שבה פועל המוח שלנו. כאשר רותמים אותם למשימה בתבונה, הרגלים זעירים יכולים לחולל אפקט פרפר בהתנהגות שלנו.

מקלילאן מתבססת על עבודתו של הפסיכולוג ד"ר ב. ג'יי. פוג מאוניברסיטת סטנפורד שטוען, לאחר יותר מ-20 שנות מחקר, כי על מנת לחולל שינוי יש לרדת לרזולוציה יותר עמוקה של הרגלים. במילים אחרות, במקום לתווך הרגל אחד באחר, יעיל יותר להשתמש במיקרו-הרגלים כדי ליצור את התנועה הראשונית לכיוון הרצוי. משם הדרך לשינוי התנהגות קצרה יותר. הרציונל הוא להתחיל ממש בקטן ולאפשר לכדור השלג להתגלגל מאליו, במקום לנסות לאמץ הרגל באותו משקל של ההתנהגות שאותה הוא אמור לתווך.

הרגל ראשוני זעיר הוא כמו גלגל שיניים קטן שמניע את המערכת לאט עד ליצירת מומנטום בכיוון הרצוי. צילום: yotanan chankheaw / shutterstock

מדוע חשוב להתחיל ממש בקטן? מקלילאן מסבירה כי "לעשות משהו שאתה לא נהנה ממנו וכתוצאה מכך להיכשל בהפיכתו להרגל – למעשה יותר מזיק למשימה או לשינוי מאשר לא לעשות כלום". כדי שהתנהגות רצויה מסוימת תהפוך להרגל – הווה אומר תחזיק מעמד לאורך זמן – עלינו להתרגל לבצע התאמות מזעריות בחיים, לצבור ביטחון מההצלחה בשינוי ולהתקדם לדברים גדולים יותר. ואולי השימוש במילה 'להתקדם' חוטא לרעיון, כיוון שחלק ניכר מהיעילות בשיטה הוא האינרציה של השינוי. בתנאים אופטימליים, מרגע שעברנו מסה קריטית מסוימת, אנו אמורים להישאב אל תוך השינוי בצורה סוחפת.

אנו עלולים להמעיט בכוחם של מיקרו-הרגלים, אך פוג מאמין שהם בדיוק מה שהפך חברות כמו גוגל, פייסבוק או טוויטר למעצמות שהן היום. הוא לא מדבר על הצלחתן העסקית, אלא על הנוכחות שלהן בחיינו. לתפיסתו, כולנו היינו חלק בניסוי הגלובלי והבלתי רשמי שהוכיח את כוחם של מיקרו-הרגלים. החברות הללו שכללו את האמנות של יצירת אוטומציה בהרגלים שלנו. במילים של מקלילאן, הם הצליחו "לעצב שינויים בהתנהגות שהם גם קלים לביצוע וגם יכולים להשתחל בצורה חלקה לשגרה קיימת". חשבו מה הפעולה הראשונה שהייתם עושים לו רציתם לאמת את המידע הזה.

יצירת מומנטום לשינוי התנהגות בשלושה שלבים

כדי ליצור אוטומציה התנהגותית, אם כן, עלינו לסגל שינויים סיסמוגרפיים קטנים, שיטה שכרוכה בשלושה צעדים עיקריים: זיהוי והגדרה מדויקת של ההתנהגות הרצויה, זיהוי ההרגלים הזעירים שיסללו את תחילת הדרך, ולבסוף הגדרת טריגר, כלומר רתימת המיקרו-הרגל להתנהגות קיימת.

השלב הראשון מובן מאליו. לא די לומר שאנו מעוניינים באורח חיים בריא, מחקרים פסיכולוגיים רבים הוכיחו כי על מנת לחולל שינוי עלינו להגדיר מטרות אופרטיביות. למשל, לאכול ירקות לפחות שלוש פעמים מדי יום. השלב הבא הוא יצירת מיקרו-הרגל. על פי פוג, השלב הזה כרוך בהתבוננות פנימית כיוון שעל אדם למצוא את הדרכים המתאימות עבורו באופן אישי. כאמור, הרעיון הוא להימנע מביצוע פעולות שאנו לא אוהבים ולשים לעצמנו רגל עוד לפני שיצאנו לדרך. מיקרו-הרגל יכול להיות הפעולה הפשוטה ביותר, כמו למשל למלא כוס מים. השימוש בפעולה 'למלא' ולא בפעולה 'לשתות' – אינו מקרי. העניין הוא לבצע את המינימום הנדרש. ואם מילוי כוס מים נראה כמו פעולה חסרת תכלית, היא תתבהר בחיבור לשלב השלישי, הטריגר.

טריגרים הם החלק הקל בתכנית, מכיוון שמדובר בדברים שאנו עושים ממילא בשגרה. נחזור לכוס המים. נניח שהגדרת ההתנהגות הרצויה היא שתיית שני ליטרים של מים מדי יום (מומלץ). הטריגר חייב להיות פעולה שאנו מבצעים באופן קבוע. מי מאתנו לא עובר ליד ברז בכל בוקר? אם אתם לא שותים מהברז חשבו על כל מקור מים אחר כמו מקרר או קולר. המיקרו-הרגל יהיה לצרף כוס למפגש שלנו עם הברז/מקרר/קולר. השינוי בהתנהגות הוא מינימלי, לשאת עצם נוסף למשך מספר שניות. אתם גם לא חייבים לשתות את המים שמילאתם בכוס. אבל אם כבר מילאתם, מה הסיכוי שלא תשתו? מי רוצה להסתובב עם כוס מים מלאה ממקום למקום. זהו תהליך של היקשרות כימית: הכוס נמשכת לברז כמו שמולקולה נמשכת לחלבון, ומפעילה שרשרת פעילות כימית.

לשם החידוד פוג מביא דוגמה של מיקרו-הרגל ליצירת שינוי בתזונה. "זה יכול להיות אפילו הנחה של תפוח על השיש בכל פעם שאתם מפעילים את מכונת הקפה בבוקר. שימו לב שלא אמרתי לאכול את התפוח". וזה בדיוק מקור ההצלחה של המיקרו-הרגלים. אנחנו לא מצפים מעצמנו חלילה לאכול את התפוח או לשתות את המים, אלא רק לשנע עצמים קטנים במרחב. את השאר יעשה כוח המומנטום. "אתם רואים לאן זה הולך", מסבירה מקלילאן, "מיקרו-הרגלים עובדים באמצעות דחיקת הצורך להרגיש מוטיבציה גבוהה כדי להשלים משימה. רמות מוטיבציה באות והולכות עם הרוח". נדיר, לעומת זאת, להיות חסרי כל יכולת לבצע משימות קטנות שמלכתחילה נשענות על שגרה מהודקת היטב.

בתחילה השגרה שלנו לא תשתנה בצורה הנראית לעין. ואולם, עם הזמן ההרגלים הקטנים ייקשרו להרגלים גדולים ויניעו עוד ועוד שינויים באורח החיים, עד שאלה יצטברו לכדי התנהגות חדשה של ממש. ומכיוון שהשינוי אינו חד ופתאומי, והיות שהוא נרכש בנחת רוח ולא במתח של עמידה ביעדים, יש לו סיכוי טוב יותר להישמר כהתנהגות קבועה. מקלילאן מוסיפה כי כדי להשלים את זרימתו החלקה של התהליך חשוב להכיר בכל הצלחה קטנה שלנו ולטפוח לעצמנו על השכם. היא מודה כי "זה נשמע מטופש לחגוג כיוון שהצלחתם לעשות שכיבת סמיכה אחת אחרי ביקור בשירותים", אך המחווה הקטנה מאפשרת "לכתוב מחדש את הזהות שלנו כאנשים מצליחנים". הצלחה אחר הצלחה הביטחון נבנה ומתעצם, ולפתע השינויים שנראו בעבר גדולים ומעיקים הופכים לפשוטים ומובנים מאליהם.

ואם בכל זאת קצה נפשכם בשינויים ובהרגלים, אתם יכולים להיות רגועים. אם נחזור לרשימת טכניקות השינוי של כרמן נובל מבית הספר לעסקים של הרווארד, נגלה כי על פי המחקר האחרון גם עיסוק יתר בשינוי הרגלים אינו התנהגות רצויה כל כך. רשימה מכובדת של פסיכולוגים, שהבולט בהם הוא פרופסור אדם גלינסקי, עומדת מאחורי הטענה כי "להצבת מטרות יש תופעות לוואי". בין היתר מונים החוקרים "ריכוז צר והזנחת תחומים שאינם היעד, עלייה בהתנהגות לא אתית, ניהול סיכונים מעוות, שחיקה בתרבות ארגונית וירידה במוטיבציה פנימית". כפי שמשתמע מתופעות הלוואי מדובר בעיקר בהצבת מטרות בסביבת הקריירה, אבל הנוחות והזרימה של גישת המיקרו-הרגלים מעידה כי כדאי לקחת את הדברים בקלות גם כשזה נוגע לחיים הפרטיים.

כדי לסכם את התיאוריות הללו עוזר להסתכל על היכולת שלנו לשנות התנהגות כמו על גלגלי השיניים במערכת הילוכים: אנו זקוקים לכוח מניע ראשוני מצומצם וכבד כדי לצבור תנופה, עד שבשלב מסוים התנועה הופכת לשיוט. ולפעמים, כשזה מרגיש כבר יותר מדי, אפשר פשוט להשאיר את הרכב בחנייה וללכת ברגל.

תמונת כותרת: Flying object / shutterstock

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:

5 פעולות שאנשים מצליחים עושים בבוקר – ויכולות להשפיע על כל היום

ההרצאה השבועית של TED: כיצד להשתמש בחשיבה יצירתית כדי לשנות הרגלים

פסיכיאטר מהרווארד: המוטיבציה להשגת מטרותינו מתחילה בשלווה

עוד מרדיו מהות החיים:

ערכי הליבה: היקום