פסיכיאטר מהרווארד: המוטיבציה להשגת מטרותינו מתחילה בשלווה

שיחה עם הפסיכיאטר ד"ר סריני פילאי על הדרך להניע שינויים בחיים

בועז מזרחי | 7 דצמבר, 2016

ערב, הגענו הביתה אחרי יום מתיש וכל מה שמתחשק לנו זה להוביל את עצמנו אחר כבוד אל הספה ולנוח מול הטלוויזיה. בתוכנו מכרסמת הידיעה שהבטחנו לעצמנו בבוקר שהערב יוקדש לריצה, אבל באמת? עכשיו? כשהשוקולד האיכותי קורץ לנו מהארון ומבקש להצטרף לצפייה בסדרה האהובה? ברגע הקריטי הזה – מה עושה את ההבדל בין הליכה מנומנמת אל הסלון ובין שינוי הכיוון אל ארון הבגדים ומעבר לבגדי ספורט?

החלטות שאנו מקבלים על עצמנו לשינוי אורח חיים עלולות להפוך למשיכת חבל אינסופית בין ההרגלים הישנים והנוחים ובין הדפוסים החדשים שאנו מנסים ליצור. בכל פעם ידו של האחד על העליונה, אבל נדמה כי הכרעה מובהקת לטובת השינוי אינה ברת השגה. אנו חיים בעידן 'העזרה העצמית', מגמה סוחפת שמחפשת ומציעה דרכים למשוך את החבל לכיוון הרצוי פעם אחת ולתמיד. אנו מוצפים במגוון שיטות וטכניקות, שחלקן מעולות וחלקן פחות – או יותר נכון – חלקן מתאימות לאחד ולאחר לא. וטכניקות ליישום הן דבר מבורך, אבל כדי לבחור ביניהן קל יותר לחזור רגע ליסודות הפשוטים, למנגנונים הפסיכולוגיים שמפעילים אותנו.

בשונה ממאמנים וממדריכים לעזרה עצמית, המתמקדים בעיקר בטכניקות, פסיכולוגים ופסיכיאטרים, כמו ד"ר סריני פילאי מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הארווארד, שמים דגש רב על חקר הבסיס ההתנהגותי שמוביל את דפוסי ההתנהגות שלנו. בריאיון עם ד"ר טרי שריידר עבור ערוץ היוטיוב Harvard Health Publications, חושף פילאי את הממצאים של מחקרי מוח והתנהגות המסבירים אילו גורמים משפיעים על הצלחת אימוץ הרגלים חדשים – וכיצד ניתן ליצור קרקע פורייה לצמיחת המטרות שלנו.

לעצור את מכונת הכביסה של השגרה

"הנה תרחיש קלאסי", פותח ד"ר פילאי. "לקוח נכנס עם סט מטרות חדש. הוא רוצה להוריד משקל, ללכת לחדר כושר, לשנות תזונה. הוא לחלוטין מתכוון לכך, הוא רציני ביותר ומאוד אינטליגנט. חודש מאוחר יותר הוא חוזר לעשות בדיוק את מה שעשה לפני כן". שינוי הרגלים אינו מאתגר לביצוע רק בגלל שיש לנו חשקים – הוא מורכב גם משום שחלק ממנו כרוך בחיווט מחדש של המוח. ד"ר פילאי טוען כי מתח הוא אחד הגורמים העיקריים שמפריעים לעיצוב של הרגלים, "מתח למעשה מנציח את המעברים העצביים של הרגלים", הוא מסביר.

נראה כי זה קשור לאופן שבו המוח מגיב לאירועים שפוקדים אותנו ולאופן חלוקת המשאבים שלו. "כשאתה במתח, הדבר הראשון שהמוח עושה הוא להחזיר אותך למה שאני מכנה 'גיהינום של הרגלים'". כלומר, כשאנו חווים מתח, המוח מעדיף לא להתמודד עם יותר מדי חזיתות במקביל ולכן אינו נותן עדיפות ל'זוטות' כמו עמידה בהתחייבות העצמית לצאת לריצה או לאכול בריא. "ולכן", ממשיך פילאי, "אם אתה לא מטפל במתח, לא תוכל לעשות אף אחד מהשינויים שאתה צריך כדי לנוע קדימה".

המוטיבציה שלנו יכולה לפרוח, אם כן, כאשר המוח פנוי ורגוע לקבל את השינויים. זה כמו לנסות למלא כוס מים כשהיא מונחת על מכונת כביסה: אם היא פועלת, סביר שנחטיא את רוב התכולה והשאר יישפך החוצה. כדי למלא את הכוס צריך קודם לכבות את המכונה, להרגיע את המערכת ולעשות זאת בנחת. שלווה היא השלב הראשון, תנאי היסוד ההכרחי ליצירת שינוי. אבל יש עוד. כדי שהשינוי לא רק יחזיק מעמד אלא גם יביא סיפוק לחיינו, יש מספר מנגנונים פסיכולוגיים נוספים ששווה להכיר. אחד הבולטים שבהם הוא התועלת שמביאה ההתנהגות הרצויה.

פילאי מבחין בין שני סוגים של הנאה כתוצאה משינוי שהצלחנו להגשים, למשל התמדה מוצלחת בפעילות ספורטיבית. הראשון הוא הדוניה והוא קשור לצורך שלנו בפידבק חיובי מהסביבה. "זו המטרה השטחית ביותר וזה בסדר גמור", מסביר פילאי. הסוג השני הוא אודימוניה, מושג מתורתו של אריסטו הנוגע לתכלית של הדברים. "זו תחושה הרבה יותר עמוקה בתוכנו, שגורמת לנו להרגיש שהשינויים שאנו עושים הם לא רק כדי להיראות טוב, אלא הם באמת משמעותיים לחיינו". פילאי ממחיש את הטיעון באמצעות אחד השינויים הנפוצים שאנשים בדורנו מנסים לסגל – אורח חיים בריא. ברמה הפשוטה, ההדוניה, ירידה במשקל יכולה לשרת את הצורך שלנו להיראות טוב. זה צורך חיוני והכרחי, אבל הוא רק פני השטח. השינוי משמעותי יותר כשהוא נובע מאודימוניה. למשל תזונה נכונה לא רק כדי לרדת במשקל, אלא מתוך הבנה שזה משרת מטרה גדולה יותר – האפשרות שלנו להאריך ימים כדי ולבלות זמן איכות עם הנכדים, להיות שם עבור הצאצאים שלנו. במילים פשוטות, לשינויים יש סיכוי גבוה יותר לטעת שורש כאשר הם משרתים מטרה גדולה ומשמעותית בחיינו.

השינוי מפעיל את מרכז הגמול במוח

אבל זה מגיע עוד יותר עמוק. פילאי מסביר שכשאריסטו דיבר על אודימוניה, הוא התייחס לתכלית כאל משהו שמחזיק בערך בפני עצמו. במובן הזה, תכלית היא תופעה ערטילאית שעל פיה אנו מנווטים את חיינו, אותו מגדלור שאנשים מנסים לאתר כשהם יוצאים לחיפוש עצמי. איך מזהים את התכלית הזו? פילאי מסביר: "אתם מרגישים שיש לכם כיוון בחיים, שיש לכם משמעות. והדברים שאתם עושים – בין אם זה להפחית במשקל, לשנות תזונה, להאזין למוזיקה שאתם אוהבים – תורמים לתחושת התכלית". הוא ממשיך ומציין כי הדרך להבין את התכלית בחיינו היא קודם כל לנסות להבין מה אנחנו רוצים להשיג. זוהי אחת השאלות שמהוות משוכה משמעותית, מכיוון שהיא דורשת מאתנו להתעמת עם הליבה של הקיום. ייתכן שהספרות והקולנוע נתנו לנו תחושה שתכלית החיים חייבת להיות הירואית ואפית, אבל המציאות היא שתכלית יכולה להיות הרבה יותר פשוטה. פעמים רבות הרתיעה הזו דוחפת אותנו להביט סביב ולבדוק מה אחרים חושבים, ואז אנחנו נשאבים לציות למוסכמות המקובלות בתקופתנו, במקום להתמקד במגדלור האישי. במילים של פילאי, המחשבה לא צריכה להיות "אני צריך לעשות את זה כדי שאנשים יחשבו שאני אדם טוב. זה מתחיל באמת בתוככם".

שלווה תאפשר לנו ליצור שינוי, והבנת התכלית העמוקה של חיינו תעניק משמעות לשינוי ותסייע לקבע אותו. פילאי מסביר שהרכיב השלישי הנחוץ הוא קבלה עצמית, מכיוון שהיא מאפשרת לחבר את הרעיונות הגדולים עם המציאות. לא כל האידיאלים שלנו ריאליים לביצוע בכל זמן נתון, וכולנו נתונים לנסיבות משתנות ולהשפעות חיצוניות. כדי בכל זאת להוציא לפועל את התכלית, על פי ד"ר פילאי, "צריך לקחת צעד אחורה ולומר: מה הדברים שבהם אני כן יכול לשלוט, ובמה אני לא יכול. ואז ללמוד לשחרר את מה שאי אפשר לשלוט בו". מצד אחד, להביט על היתרונות שלנו, ומצד שני להכיר במגבלות. המודעות הזו מאפשרת לרקום תכנית פעולה פרקטית עם סיכויי הצלחה גבוהים, כיוון שהיא מעוצבת על פי התנאים בשטח. "אתם רוצים לפרק את זה [השינוי באורח החיים] לכוונות יישום. זה אומר שאתם הופכים להרבה יותר ספציפיים – כמה משקל אתם רוצים להוריד, מתי אתם רוצים ללכת לחדר הכושר".

וכאשר אנחנו מוצאים את הדרך ליישם תכנית פעולה שעומדת בקנה אחד עם המשמעות העמוקה של חיינו, התוצאות באות לידי ביטוי בכימיה של המוח. "אחד הדברים שהכי מרשימים אותי", אומר פילאי, "זה שזה ממש משנה את המוח. מחקרים מראים שכאשר אתם מתמקדים בתחושת המשמעות והתכלית אתם מפעילים את מרכז הגמול במוחכם". וכאן נסגר המעגל: המתח מקבע אותנו על ההרגלים הישנים, אבל ברגע שאנו משיגים שלווה הוא פנוי לסגל שינוי. כאשר השינוי הזה משרת את תכלית החיים העמוקה שלנו, מרכז הגמול במוח מופעל ומעודד את השינוי עוד יותר.

התיאוריה של ד"ר פילאי עלולה להישמע מורכבת לביצוע, אולי מפני שמגמות רבות בשוק העזרה העצמית מציעות קיצורי דרך לעבודה יסודית. הניסיון הקליני של פילאי עם פציינטים ומחקריו, הכוללים בין היתר הדמיות מוחיות, מציעים עמדה שונה. שינוי הרגלים וסיגול אורח חיים אינם מטרה טקטית שנועדה להשיג אושר בטווח המיידי. למעשה, הולכת ומתחזקת הדעה בקרב מומחים שאושר כמצב קבוע הוא פיקציה, ואילו סיפוק כללי מהחיים הוא מטרה ריאלית יותר. על פי גישה זו, שינוי ההרגלים נועד ליצור את הגשר בינינו ובין התכלית הכללית שלנו, ועל ידי כך להביא סיפוק לחיים. גם אם מדי פעם אנו חווים ירידות, מילוי התכלית מבטיח שהגרף תמיד יהיה במגמת עלייה.