מהי השפעתם של המזונות השונים על התפקוד הקוגניטיבי?
מהנדסי חומרים עסוקים רוב הזמן בהתאמת החומר המושלם לרכיבים שונים. זכוכית של שעון, למשל, מייצרים מספיר סינתטי בשל עמידותו, ואילו את הרצועה – מגומי, הודות לגמישותו. לכל חומר יש תכונות, או – אם תרצו – התמחויות, שהופכות אותו אידיאלי למילוי פונקציות מסוימות. מכיוון שגוף האדם מורכב גם הוא מחומרים, העיקרון תקף גם לגבינו: לחומרים שונים יש יתרונות עבור התפקודים המגוונים של הגוף. העצמות צריכות להיות קשוחות ולכן מורכבות מסידן, ואילו העור שצריך להיות אלסטי מורכב מקולגן. אלא שבניגוד לחפצים דוממים, הגוף שלנו דינמי ומתחדש כל הזמן ולכן יש לנו שליטה לא מבוטלת על הרכב החומרים. עבור ניהול הנדסת החומרים של הגוף אנו משתמשים במונח 'תזונה'.
החומרים שאנו מכניסים לגופנו קובעים את איכות המבנה והתפקוד הכלליים של הגוף. כמובן שמאוד חשוב לתחזק את מערכת הלב וכלי הדם, הכבד, מערכת העיכול ושאר חלקי הגוף. אבל אולי החשוב מכולם הוא מרכז הבקרה שמפעיל את כל האיברים. המוח הוא כנראה האיבר המורכב ביותר מבחינת תפקודית – הוא אחראי על ויסות וסנכרון של כל חלקי הגוף, אבל לא רק. למוח תפקודים עצמאיים משלו, וביניהם זיכרון, יכולות חשיבה ומצב רגשי.
המורכבות של תפקודי המוח הולכת יד ביד גם עם מורכבות החומרים שמהם הוא בנוי. איברים נוספים בגוף אמנם בנויים ממגוון חומרים שממלאים פונקציות שונות בתפקודם, אבל תפקוד המוח הוא המורכב שבהם. משמעות השילוב בין תחומי האחריות המכניים לבין אלה הקוגניטיביים היא שהאוכל שאנו בוחרים להזין בו את המוח קובע לא רק כיצד הגוף יפעל אלא גם את המצב הרגשי, כושר החשיבה והזיכרון. במילים אחרות, מודעות להשפעת התזונה על המוח יכולה להשפיע על איכות החיים הכללית שלנו.
ממה מורכב המוח שלנו?
אנימציה של TEDEd מסבירה לנו כי אם נשאב את הלחות מהמוח ונפרק אותו לרכיביו התזונתיים, ייוותרו בעיקר שומנים, ולצדם כמות נכבדה של חלבונים וחומצות אמינו, מעט חומרי מזינים כמו ברזל, אבץ וכדומה ולבסוף, גלוקוז. "המוח הוא כמובן יותר מסכום חלקיו התזונתיים", מדגיש הקריין בווידיאו, "אבל לכל מרכיב אכן קיימת השפעה מובחנת על תפקוד, התפתחות, מצב רוח ואנרגיה". גם אם לא תמיד אנו מודעים לקשר ביניהם, תחושות רבות שלנו נובעות מהרגלי תזונה, בין אם זה בטווח מיידי – כמו השפעה סוכר על מידת הריכוז, ובין אם באופן מצטבר – כמו השפעת אלכוהול על הזיכרון.
נתחיל בחלק הארי, השומנים. ודאי נתקלתם במושגים כמו אומגה 3 ואומגה 6. חומצות שומן אלה הן "הכוכבים של המוח" ונמצאו במחקרים כבעלי השפעה חיובית על מחלות ניווניות של המוח. הקטץ' הוא שהגוף לא מייצר אותן והן חייבות להגיע ממקור חיצוני. זרעים, אגוזים ודגים שומניים, למשל, מכילים ריכוזים גבוהים מהחומצות הללו ולכן הם "קריטיים ביצירה ותחזוקה של קרומי התאים". הקפדה על תזונה עשירה באומגה 3 ואומגה 6, אם כן, חשובה לשמירה כללית על בריאות החומר העיקרי של המוח.
חלבונים וחומצות אמינו הם "אבני הבניין התזונתיים של צמיחה והתפתחות". רכיבים בסיסיים אלה מווסתים את הרגשות ואת ההתנהגות שלנו: חומצות אמינו נושאות את החומרים שמהם נוצרים מוליכים עצביים, אותן מולקולות כימיקליות שאחראיות על התקשורת בין חלקי המוח השונים. בין שאר הדברים שמושפעים מהמוליכים העצביים נמצא מצב הרוח, כמו גם השינה, הקשב ואפילו המשקל שלנו. "[המוליכים]הם אחת הסיבות שאנו עשויים לחוש רוגע לאחר אכילת צלחת פסטה גדולה, או יותר ערניים אחרי ארוחה עשירה בחלבון". המרכיבים בתזונה מגרים את המוח לשחרר כימיקלים כמו נוראדרנלין, דופמין וסרוטונין, כולם מוליכים עצביים שמסייעים לשיפור מצב הרוח.
אבל זה לא פשוט כמו שזה נשמע. לא די למצוא מאכל עשיר בחומצות אמינו וחלבון ולדבוק בו. כדי להגיע לתאי המוח, "חומצת אמינו צריכה להתחרות על מקום מוגבל". ומכאן נובעת, כפי שמדגיש הקריין, חשיבותה של תזונה מגוונת: "תפריט עם מבחר של מזונות מסייע לשמור על שילוב מאוזן של אמצעי התקשורת במוח". כך ניתן לווסת מצב רוח יציב ומאוזן, שאינו נוטה באופן מופרז לצד אחד.
בעוד צריכת חומצות אמינו יכולה להיות בעלת השפעה מידית, הרי שלחלק השלישי בנפחו – החומרים המזינים (מיקרו נוטריינטים) – השפעה ארוכת טווח. נוגדי חמצון הקיימים בפירות ובירקות מסייעים בשמירה על בריאות המוח לאורך זמן ובהדיפת מחלות. ויטמינים מסדרת B שומרים על המוח מפני הידרדרות מנטלית. במוח קיימות גם כמויות זעירות של ברזל, נחושת אבץ וסודיום שלוקחות חלק בהתפתחות קוגניטיבית מוקדמת. עם תהליך ההתבגרות תאי המוח שלנו מזדקנים גם הם. צריכה מגוונת של החומרים הללו מסייעת לתאים להזדקן בחן ובקצב מואט.
בכוחנו לנווט את התפקוד המוחי דרך האוכל
זיכרון, למידה, מצב רוח, ניהול כללי של הגוף – הפעילות המוחית הענפה הזו דורשת המון דלק. המוח עשוי לצרוך עד 20% מכמות האנרגיה הכללית של הגוף. אחת הסיבות שסטודנטים עייפים גם בלי שזזו מהכיסא היא הפעילות המוגברת של המוח והקליטה של מידע חדש. גם עובדים המתחילים תפקיד חדש מועדים לתחושת עייפות בשל פעילות מוחית מוגברת. את האנרגיה אנו מקבלים מסוכר, ורובה מגיעה בדמות פחמימות שהגוף מפרק לגלוקוז. הסוכר במצב זה נמצא בדם וזמין לשימוש ישיר של כל חלקי הגוף, ביניהם המוח. אחד האזורים המושפעים ביותר מרמות הסוכר הוא האונה המצחית, האחראית על תפקודים קוגניטיביים מורכבים כמו שפה, קשב, זיכרון, תכנון, מוטיבציה, תפקודים ניהוליים וכישורים חברתיים. ירידה בתפקודים אלו מאותתת במקרים רבים על הרגלי תזונה בלתי מאוזנים.
את האנרגיה אנו צורכים בשלוש צורות עיקריות: עמילן, סוכר וסיבים. לכל צורה יש השפעה שונה על זמינות האנרגיה ועל ניצולה. רוב המזונות מכילים את כל צורות האנרגיה במקביל, אם כי ביחסים משתנים. מוצרים מקמח לבן, למשל, עשירים בסוכר, צורתה הזמינה ביותר של האנרגיה. צריכתם גורמת לעלייה מהירה בתפקודים הקוגניטיביים. ובגלל המהירות שבה המוח זולל את הסוכר, בסוף העלייה מגיעה צניחה חדה. לכן, כאשר אנו צריכים לשמור על ריכוז לאורך זמן, בחירה בצורה אחרת של אנרגיה תועיל יותר. שיבולת שועל, קטניות ודגנים למיניהם מכילים אנרגיה שמשתחררת לדם בצורה מבוקרת לאורך זמן ושומרים על רמת תפקוד מוחי יציבה.
הנדסת החומרים של המוח אינה מתכון מקובע להצלחה. הכלל החשוב ביותר שכדאי ליישם הוא צריכת מזונות מגוונים העשירים בחומרים המזינים את המוח. שמירה על תפריט אחיד וקבוע יכולה להועיל מאוד לתפקוד מסוים, אבל תגרום להזנחה של חלקים אחרים. כאמור – המוח גדול מסכום חלקיו. בכל פעם שאנו פותחים את הפה ומקבלים החלטה מה נכנס למעבד המזון הפנימי, אנו למעשה בוחרים כיצד יגיב המוח שלנו; כיצד ייראו הדקות הקרובות שלנו, השעות, הימים והשנים. אנו מעצבים את חיינו בהווה ובעתיד, ביס אחד בכל פעם.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
פרפרים בבטן – הכירו את 'המוח השני' ששולט במערכת העיכול שלנו
האם נמצאה הסיבה שבגללה בני האדם ושאר בעלי החיים ישנים?
ההרצאה השבועית של TED: עד כמה חשוב לקום מהכיסא ולהניע את הגוף?
עוד מרדיו מהות החיים:
