בתקופה זו, יותר מתמיד, אנחנו מתבוננים בציפור הנפש שלנו ושואלים לשלומה. ד"ר הדס זאבי-סלע גיבשה מודל שיעזור לנו לעשות זאת בצורה מקיפה ויסודית, ולהגיע אל מחוזות עמוקים יותר: האם אנחנו חומלים או מרחמים על הציפור? אילו משאבים עומדים לרשותה ואילו נשכחו מזיכרוננו? כיצד נוכל ללמד אותה חוסן מהו?
כל תרגול יוגה נחתם בתרגיל ההרפיה שוואסנה (Shavasana). לרוב, המתרגלים נשכבים על הגב כשארבע הגפיים שלהם שמוטות ופרושות לצדדים, וכך מתאפשרת מנוחה לכל השרירים שהתאמצו. אחת ההנחיות הנפוצות בפי המורים היא סריקה של הגוף. עוברים איבר-איבר ומוודאים שמתרחשת הרפיה: שהראש שוקע אל הרצפה, שהבטן רכה, שכפות הרגליים נשמטות לכיוון הרצפה וכן הלאה.
מודל שיצרה הפסיכולוגית הקלינית ד"ר הדס זאבי-סלע מזכיר את אותה הסריקה, רק עבור הנפש. בסדרה שהקליטה ברדיו מהות החיים היא מסבירה בהרחבה על מודל ג"ן חממ"ה: גוף, נפש, חמלה, משאבים, מיקוד, הודיה, וכיצד הוא מנחה את המשתמשים להתבונן על מצבם המנטלי דרך שש נקודות מבט, תוך עידוד היכולת הטבעית שלנו כבני אדם לריפוי ושיקום מטראומות ולבניית חוסן נפשי, בכל שלב ושלב.
אחרי אירועי ה-7 באוקטובר אמרה זאבי-סלע: "משהו התפרק ולא ישוב להיות כפי שהיה". אך מדבריה עולה גם כי קיים משהו אחר שאליו נהפוך. משהו שמורכב ממי שהיינו וממי שאנחנו עכשיו. המודל מעביר אותנו דרך שישה שלבים שכל אחד מהם הוא בסיס לזה שבא אחריו. רצף השלבים מציף שאלות מהותיות שנוגעות לאופן שבו אנחנו מתקשרים עם עצמנו ועם הסביבה, ולאופן שבו אנחנו חווים את המציאות. הוא מוביל אותנו לאיחוי בין שתי הדמויות: מי שהיינו ומי שנהיה. הוא מקיף ויסודי ממש כמו תרגיל השוואסנה, ושזורים בו תרגילים יישומיים פשוטים. החיבור הזה בין תיאוריה ופרקטיקה נועד לכך שהשפעתו תהיה מורגשת ומהירה.
1. גוף – מרמים את המוח כך שיקל על הגוף
"מתחילים עם הבית הפרטי שלנו", מנחה זאבי-סלע. כשהגוף מזהה סכנה הוא מפעיל מנגנוני דריכות שמעלים את רמת המתח. "בטבע כשמסתיימת הסכנה נכנסת לפעולה מערכת הרגיעה", כלומר, הפרה-סימפתטית. אך בניגוד לחיות בטבע, בני אדם חושבים ו'מושכים' את הדריכות. "אחרי איום ממשי טרגי או מתמשך המערכת נתקעת". התקיעות של הסטרס יכולה לבוא לידי ביטוי בין היתר ב"נוקשות שרירים, קוצר נשימה, תחושת מחנק, אי שקט, קשיי ריכוז, אדישות, עצבנות, התנתקות, חולשה או קושי לקום ולפעול". אם אנחנו חווים את התסמינים הללו בגוף, היא מציעה, סימן ש"המערכת המרגיעה לא נכנסה לפעולה או שלא סיימה את תפקידה. אבל אנחנו יכולים לקרוא לה לבוא".
שני התרגילים שמציע המודל נועדו "לרמות" את המוח ולשפעל באופן מודע ומכוון את המערכת הפרה-סימפתטית. הראשון הוא נשימה. אחד מתרגילי הנשימה שזאבי-סלע מנחה נקרא "נשימת קשית": מכווצים את הפה כאילו אנו מחזיקים קשית בין השפתיים ונושמים אוויר בצורה ארוכה ואיטית דרכה. המוח כמו אומר: "היי, אנחנו נושמים לאט, סימן שהכול בסדר והסכנה חלפה". הוא יעביר את ההודעה הלאה והגוף יתחיל להפחית סימני סטרס.
התרגיל השני נועד לפרוק את המתח מהגוף. "נוקשות השרירים והחסימות משתחררות בתנועה ובהזעה". כל פעילות גופנית או עיסוי יכולים לעזור בפורקן ואפילו תרגיל פשוט של כיווץ והרפיה: "קחו אוויר, עצרו וכווצו אגרופים חזק חזק. הוסיפו כיווץ של כפות הרגלים, הבטן ואפילו כווצו את הפנים. ואז שחררו בבת אחת, עם הוצאת האוויר". בתרגיל השני אנחנו כמו מזכירים לגוף: הנה, עכשיו אתה מכווץ, ועכשיו רפוי. מזכירים לו ששתי האפשרויות קיימות ונשארים בזו שנעימה יותר.
לפעמים צריך לכווץ בשביל להרפות. צילום: fizkes / Shutterstock
2. נפש – האם שליטה היא ההיפך מאמונה?
אירוע טראומתי מחלק את החיים לשניים: מה שהיה לפני ומה שיהיה אחרי. "והנפש נשטפת בתחושה של חוסר שליטה". בשלב השני במודל נתבונן על הנפש וננסה להיטיב עימה. "למעשה גם לפני האירוע לא הייתה לנו שליטה על חלקים נכבדים: אין לנו שליטה אם הנהג שמולנו יסמס וייכנס לנתיב שלנו, על הבחירות של הילדים שלנו", על ההחלטה לפטר אותנו או על אסון טבע שעלול לבוא. ועדיין, אנחנו חיים במעין אשליה של שליטה. "אנשים עם נטייה טבעית לצורך גבוה בשליטה מתקשים לקבל את השינויים, את המחדלים והטעויות – ולהם עוד יותר קשה כשהמצב שלא עומד בתוכניות".
"אנשים שמחזיקים באמונה: שיש להם אלוהים, בודהה, תיקונים או כל תוכנית-על שהיא מעבר לממשי" מקבלים את המציאות עם ידיעה מסוימת של חוסר שליטה. השליטה לא בידיהם אבל היא בידי ישות כלשהי שעליה הם סומכים. "עבורם הכאב קיים אבל השאלות 'למה' ו'איך' – פחות".
התרגיל שהיא מציעה נועד להבחין בין מה שבשליטתנו ומה שלא. "ציירו שני מעגלים", זה בתוך זה. הפנימי יהיה עבור הדברים שבשליטתנו והחיצוני יהיה עבור אלו שלא. בכל מעגל נמלא את מה שעולה על דעתנו. "לנסוע לבדיקה רפואית, לסיים את העבודה, לחבק את הילדה" יכולים להיכנס בפנימי. "אסונות, מה יהיה בעולם, תכנון המלחמה, מה יעשו בהנהגה, מה יחשבו עליי או עלינו" יכולים להיכנס בחיצוני. בתוך המחשבות שלנו אנחנו כל הזמן נעים בין שני המעגלים. התבונה, לדבריה, היא לדעת להבחין מתי אנחנו נמצאים בפנימי ומתי בחיצוני.
3. חמלה – במה היא שונה מרחמים?
"התנאי הראשון המיטיב להתפתחות מעודדת ללא ביקורת והלקאה עצמית הוא חמלה". חמלה, לדברי זאבי-סלע, היא תחושה שבבסיסה עומדת ההבנה והקבלה של החסר. "אדם החומל את עצמו או את האחר מודע לפער" והוא מקבל אותו בשלום. הפער בין מה שרציתי לעשות ומה שעשיתי, הפער בין מה שחשבתי שיקרה ומה שקרה או בין מה שקיוויתי להרגיש ומה שאני מרגיש עכשיו. היכולת להגיב אל עצמנו בחמלה הכרחית בתהליך של ריפוי; הלוא לרוב איננו מעודדים ומיטיבים עם מי שעליו אנחנו כועסים, גם כשמדובר בעצמנו.
חמלה ורחמים, על אף שיש בהן מן המשותף הן שונות מאוד. רחמים או רחמים עצמיים מבוססים על תפיסה של קורבן. כשאנחנו מרחמים על עצמנו אנחנו יוצאים מנקודת הנחה שאנו מנוטרלים, חסרי כוחות, תקועים. בחמלה, לעומת זאת, יש הבנה של הפער והקושי, אבל יש גם ידיעה שלדברים יש את הקצב הנכון להם, שיש בנו כוחות ואולי הם יתגלו בהמשך, שהחיים מורכבים מדואליות ואינם חד משמעיים. בנקודת מבט חומלת אנחנו מכילים "קצוות שונים בתוכנו […] אנו רוצים לחבק ומתרחקים, רוצים לשתף ושותקים. כואבים על החטופים ומתרחקים מהאימה, אוהבים את המדינה ורוצים לנסוע מכאן. מעריצים את מסירות החיילים הגיבורים שלנו אבל גם מפחדים".
תרגול חמלה, היא מסבירה, יכול לבוא דרך תרגול הדואליות של החיים. ראשית, "נסחו שלושה משפטים של גם וגם שמאפיינים אתכם". אני גם רוצה לעזור כמה שיותר וגם רוצה לשמור על כוחותיי הדלים; אני גם שמחה להיות בקרבת המשפחה וגם מותשת מהאינטראקציות האינטנסיביות; אני גם שמחה שהילדים בבית ואינם נחשפים לבלגן שבחוץ וגם חייבת קצת מרווח מהם.
בהמשך היא מציעה שנתרגל את הגישה החומלת מול אחרים: למשל, אם חברה תספר שחזרה עייפה מההתנדבות והתפרצה בעצבים על בני ביתה שהשאירו את הכלים המלוכלכים בכיור, ננסה לחמול ולתת מקום לדואליות: "זה בסדר להרגיש מותשת אחרי התנדבות, זה בסדר להתעצבן על שהשאירו לך את הכלים בכיור. מותר לך להתלונן על כך, זה באמת מעצבן".
גם שמח וגם עצוב, גם מדאיג וגם מרגיע. צילום: shay shmueli / Shutterstock
4. משאבים – מה עומד לרשותנו?
"אומרים שמי ששרד – נועד", מצטטת זאבי-סלע משפט ידוע שמתקשר לכל אירוע טראומתי באשר הוא. המחשבה הבאה שמתגלגלת כמעט באופן אוטומטי היא שאם נועדנו – יש משמעות לחיינו כאן. "בכדי למצוא את המשמעות אנחנו צריכים להתחבר למשאבים שקיימים בנו". היא מציפה שאלות שיכולות לסייע לנו לזהות משאבים: מה מקל על הגוף שלנו? מה מרגיע את הנפש? מה מעצים את הרוחניות? מה נותן לנו כוחות מנטליים? המשאבים השכיחים יכולים להיות: חום ומגע, מוזיקה, קשרים חברתיים, קריאה או שהייה בטבע. אך ישנם גם המשאבים הייחודיים שלנו. יש מי שאוסף אבני החן שלו מחדיר בו תחושת רוחניות נעימה ויש מי שאפייה מנקה לו את הראש ממחשבות ומחדשת את הכוחות המנטליים שלו.
משאב נוסף שקיים עבור כולנו הוא הדיאלוג הפנימי, "שיחה שאנחנו מנהלים עם עצמנו על מנת להתחזק". שם, מציעה זאבי-סלע מספר קטגוריות שמתבססות על נטיית האופי שלנו. משנזהה לאן אנחנו נוטים, נוכל להרחיב את היקף השיח. לדבריה, אצל הנוטים לאופטימיות הדיאלוג עשוי להתמקד ברוח ההתנדבות ובכל הטוב שעולה בעיתות משבר. עבור חובבי ההיסטוריה יכולה להיות זו שיחה פנימית ממבט-על, דהיינו פרספקטיבה על כל מה שעברנו ועל יכולת השיקום שלנו כאדם, כחברה או כעם. מי שמאמין בחשיבות ה'דרך', כלומר, שרואה את החיים כמסע מתמשך, יזכיר לעצמו שגם הנפילות הכואבות ביותר הן חלק ממנה, ומי שנוטה לריאליזם עשוי להתחזק מהידיעה שאין לנו ארץ אחרת ולכן לא תהיה ברירה אלא להשתקם.
5. מיקוד בהווה – גיוס החושים
אירוע טראומתי נוטה להידבק. העבר כמו מזנק אל ההווה בכל רגע שמתאפשר לו. העתיד, לאחר משבר, גם הוא אינו מניח. לוט בערפל ומעמיס פחדים וקשיים. ההווה הוא המקום הכי נכון להיות בו רוב הזמן, ובסיטואציה שכזו – בפרט. לשם כך, היא מציעה, נגייס את החושים.
"בחרו מוזיקה שאתם אוהבים, ללא מילים, ונסו לעקוב אחריה בדמיונכם", מציעה זאבי-סלע תרגיל שמבודד את חוש השמיעה. בשביל להיעזר בחוש הטעם ניתן להניח עגבניית שרי או קוביית שוקולד על הלשון, לעצום עיניים ולהתחיל להניע אותה באיטיות בחלל הפה. "נסו לאכול בהדרגה במשך שתי דקות. שימו לב לתנועות הפה, למרקמים ולטעמים המתחלפים". אפשר גם ללכת להסתפר ולחוש את מגע הידיים העומלות על השיער. אפשר למלא אמבט חם או להפיץ שמנים ארומטיים בעזרת מבער. החושים נחווים בהווה ולכן הפעלה יזומה ומכוונת שלהם תמשוך אותנו אליו.
התועלת המשמעותית של המיקוד בהווה היא שעלינו לייצר הבחנה בין האירוע שהתרחש ובין מי שאנחנו ברגע זה. "מובחנות", היא מסבירה, "היא מושג שבבסיסו גבול והפרדה. הבחנה בין מה קורה היום ומה אתמול. מה שייך לי ומה לאחרים". לעומתה, קיימת חוויה של "מיזוג ואחדות" שבה אין גבולות ו"כולנו רקמה אנושית חיה. הלומים בכאב עמוק". שתי החוויות חיוניות לנו כפרטים בחברה אנושית אבל התנועה ביניהן היא החשובה ביותר. הדואליות. היכולת להיות גם במובחנות וגם במיזוג. חוסן, לדברי זאבי-סלע, הוא היכולת לנוע בין השתיים הלוך וחזור באופן מודע. ואילו המיקוד הוא אחד מהתרגילים שעוזרים לנו להבחין ביניהן.
6. הודיה – טקסים קטנים מייצרים שלווה
לדברי זאבי-סלע, מחקרים מראים כי הודיה מביאה שלווה ו"בכדי להכניס הודיה לחיים יש לקיים טקסים". טקס הוא אירוע שחוזר על עצמו בשעה קבועה או ביום קבוע ובשל היותו נעוץ בלוח הזמנים הוא מוודא שנעצור להודות אפילו כשההודיה אינה מגיעה באופן אינטואיטיבי בזמן אמת. תמיד יש על מה להודות, גם כשנדמה לנו שאין. "בסוף שיעור יוגה, בהרפיה, המורה אומרת תודה על הגוף שלנו שאפשר לנו לתרגל. תודה לבייביסיטר שהגיעה לשעה וחצי", היא משתפת מהחוויה האישית שלה.
תרגיל ההודיה יהיה לערוך רשימה של דברים שעליהם אנחנו מודים. קטנים וגדולים כאחד. "בימים האלו, כשאנחנו מודים על הילדים שלנו או על כך שניצלנו, מייד עולות תמונות החטופים ומי שאינו נמצא עוד", אם חמלה ודואליות הפכו להיות מנת חלקנו נמשיל לתרגל את הגם וגם: "אני שמח שהילדים שלי איתי, וגם עצוב על ההורים והילדים שאינם יחד", היא אומרת, "אל תתנו לאשמה לעצור אתכם מהודיה".
תמונת כותרת: tushar_oo8 / Shutterstock
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
הבחירות הקטנות שמייצרות אור באפלה
ההבדל בין התפתחות לצמיחה אישית – ומדוע הוא קריטי בעתות משבר
אשמה נועדה להקל עלינו, אבל היא גם מעכבת את הריפוי שלנו
עוד מרדיו מהות החיים:
מדיטציית צלילים עם דרור רדה להקשבה ופריקה עם פאנטם ונבל חלומות
