תקופות משבר, זמנים מתוחים ואירועים טראומטיים עלולים לגרום לנו לישון עם עין אחת פקוחה, אם בכלל. הפגיעה באיכות השינה מזיקה לבריאות ולתפקוד שלנו, שבלאו הכי רעועים בזמנים כאלו. עם זאת, נראה שיש לנו יותר השפעה על השינה שלנו מהמשוער, והיא מתרחשת ברובה דווקא מחוץ לחדר השינה.
נדודי שינה, לופים של מחשבות שליליות, דימויים מטרידים, סיוטים, התעוררויות במהלך הלילה וקושי להירדם בחזרה – רבים מאיתנו מתקשים לישון כראוי בתקופות מתוחות או לאחר שחווינו אירוע טראומטי. אנו אפילו לא חייבים להיות מעורבים בו באופן ישיר – לעיתים מספיק שנשמע על אירוע כזה או שנספוג את אווירת החירום שמשרה המדיה כדי שנחווה את ההשפעה המאיימת על בשרנו.
כשאנחנו נמצאים במצוקה פיזית או רגשית, הגוף מפעיל תגובת דחק שמכינה אותו להתמודד עם סכנה, מסבירה קרלי לנינג, עיתונאית בתחום טראומה נפשית במגזין Self. אנו מוצפים בהורמוני לחץ כמו אדרנלין, קורטיזול ונוראפינפרין שמכניסים אותנו לערנות ולדריכות מוגברות. בלילה המחשבות השליליות לא נותנות לנו מנוח ונדמה שהגוף מסרב להרפות ולהירדם. מחסור בשינה איכותית ורציפה לאורך זמן עלול להזיק לבריאות ולתפקוד שלנו. נדמה שזהו מעגל אכזרי – ככל שאנחנו חרדים ומתוחים יותר, כך נפגעת יותר איכות השינה, וככל שזו נפגעת, אנו רק נעשים מתוחים עוד יותר.
עם זאת, ניתן לשבור את המעגל. מומחים בתחומי השינה, הטראומה הנפשית וניהול הסטרס מסבירים באילו צעדים ניתן לנקוט על מנת לסייע לשקם את השינה ולהחזיר לעצמנו את המנוחה שהגוף והנפש זקוקים לה כל כך.
1. להתמקד לאורך היום בדברים שבשליטתנו
בתקופות משבר, נדמה שאנו חסרי אונים ונתונים לחסדי המציאות והסביבה. אליזבת' סקוט, ד"ר לפסיכולוגיה ומומחית לניהול סטרס, מסבירה ב-Verywell Mind שככל שניקח אחריות על הרווחה הנפשית שלנו, ונתמקד בדברים שיש לנו שליטה או השפעה עליהם, הדבר יסייע להפחתת המתח במהלך היום ויקל עלינו בהמשך גם בלילה.
לדבריה, כתיבת יומן עשויה להיות דרך יעילה לפריקת מתח ועיבוד רגשות, כמו גם תרגול חמלה עצמית או מסגור מחדש לנרטיבים שליליים. למשל, דרך פקפוק באמיתותם בעזרת שאלות כגון "האם זה בהכרח נכון?" "האם יש לכך ראיות חד משמעיות?" היא מציעה למצוא נקודות זמן לעשייה שיכולה להקל על תחושת המצוקה שאנו חווים.
הקפדה על אורח חיים בריא מסייעת אף היא להתמודדות עם מתח וחרדה. הפסיכותרפיסטית קילי ספרינג מסבירה במגזין Better UP שתזונה בריאה מורידה את רמת הדלקתיות בגוף ובכך מאפשרת התמודדות טובה יותר עם השפעות החרדה. פרסום מאת המכון האמריקאי לסטרס מציין כי נדרשות לפחות 3 שעות של פעילות גופנית בשבוע בכדי שייווצר בגוף חלבון מסוג BDNF, אשר משחק תפקיד חשוב ביכולות קוגניטיביות גבוהות כמו חשיבה ביקורתית ושליטה עצמית – מיומנויות חיוניות לוויסות רגשות ומחשבות.
2. למצוא הזדמנויות נוספות למנוחה
אם אנחנו לא מצליחים להרוויח מספיק שעות שינה במהלך הלילה, ייתכן שנוכל להשלים אותה במקצת במהלך היום. מרי סוויני, אחות חדר מיון וטראומה וכתבת רפואית, כותבת במגזין Start Sleeping שאפילו תנומה קצרה של כ-15-45 דקות עשויה לעזור לנו לחדש את המצברים. שינה כזו גם מלווה פחות במחשבות המאיימות שמגיעות בחסות החשיכה. עם זאת, היא ממליצה שלא לתפוס יותר מדי תנומות באופן תכוף כדי לא לשבש עוד יותר את היכולת להירדם בלילה.
גם ד"ר שינה יאנג, פסיכולוגית הוליסטית, מספרת ללנינג שמנוחה לא מגיעה בהכרח רק במסגרת שינה. "שילוב סוגי מנוחה אחרים במהלך שעות הערות מאפשר למערכת העצבים להירגע ולהתחיל לעבד את הרגשות והחוויות של היום הרבה לפני שהראש פוגש את הכרית". ביכולתנו למצוא או לייצר גם הזדמנויות למנוחה מנטלית, כמו לדחות פגישה מלחיצה, להאציל סמכויות כדי להפחית מעומס העבודה שלנו, להיעזר באחרים ובאופן כללי להוריד הילוך ולא לקחת על עצמנו יתר על המידה. "על ידי שיבוץ יותר הפסקות ביום שלי ובין התחייבויות ופעילויות, מצאתי שאני נעשית יותר נוכחת ורגועה במהלך היום, וכתוצאה מכך אני זוכה לשינה שלווה יותר בלילה".
חדר השינה יכול להיות מקלט בטוח או מקור לחרדה. צילום: Africa Studio / shutterstock
3. יצירת סביבת שינה נעימה ובטוחה
לסביבת השינה יש השפעה רבה על היכולת להירדם ועל איכות השינה, כך מסבירה ללנינג ד"ר רבקה רובינס, חוקרת שינה מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד. על מנת לוודא שהסביבה אופטימלית עבורנו, היא מציעה קודם כל לטפל בנטרול טריגרים שעלולים לעורר חרדה או להציף טראומה עבורנו. אם למשל שינה לבד, חושך מוחלט או רעשים מסוימים מקשים עלינו, נוכל להכניס בעל חיים או לבקש מאדם קרוב לבוא לישון איתנו, להאיר מעט את החדר, לבודד את החדר מרעש או למסך אותו עם צלילים אחרים.
מעבר לכך, היא מספרת, נוכל לבדוק מה יהפוך את הסביבה שלנו לנעימה ונוחה ככל הניתן – החל מעיצוב החדר וקביעת הטמפרטורה, ועד לבחירת הכריות והמצעים הנוחים ביותר עבורנו. נוכל למשל לשקול הכנסת עציצים ירוקים לחדר, שימוש בנגני רעש לבן, התכסות בשמיכה כבדה ופרידה מטלפונים ומשעונים שנמצאים בחדר כדי להקל על תחושת מתח ולעודד רגיעה.
4. שמירה על היגיינת שינה
שגרת שינה בריאה מומלצת תמיד, קל וחומר בתקופות שבהן אנו חרדים או מחלימים מטראומה. שמירה על היגיינת שינה, מסבירות סקוט וספרינג, מסייעת לנו לצמצם את השפעתם של גורמים שעשויים לעורר אותנו. מכשירים אלקטרוניים כמו מסכי טלוויזיה, טלפונים חכמים, טאבלטים ומסכי מחשב מפיצים אור כחול שמפריע לייצור הורמונים משרי שינה כמו מלטונין. מומלץ להימנע משימוש בהם לפחות שעה לפני השינה. קפאין ואלכוהול פוגעים גם הם בשינה. כדאי להגביל צריכת משקאות המכילים קפאין לעד 3 כוסות ביום, ובכל מקרה להימנע מקפאין ואלכוהול בשעות הערב. באופן דומה, הן ממליצות גם להימנע מחשיפה לתכנים מעוררים כמו סדרות מותחות, סרטים מפחידים או חדשות לפני השינה.
במקום זאת, ממליצים ספרינג, לנינג והמכון האמריקאי לסטרס, לפתח טקס או שגרת שינה. עצם החזרה על סדר פעולות קבוע וצפוי, באותה שעה, משרה ביטחון, והפעולות עצמן מכינות אותנו לשינה רגועה. שגרה כזו יכולה לכלול למשל אמבט חם, קריאה קלילה, מדיטציה, שתיית חליטה חמה, האזנה למוזיקה נעימה או שימוש בשמנים מרגיעים. אין זה משנה מה אנחנו עושים, כל עוד מדובר בפעילות שמשרה נינוחות ורגיעה פיזית ומנטלית וחזרה עליה באופן עקבי.
מרכיב יעיל לשגרה כזו הוא הכנת רשימות של דברים שעשויים להטריד את מחשבתנו ומוחנו: מטלות, סידורים, תזכורות, משימות, קניות וכדומה. כשאנו מעבירים את המחשבות מהראש אל הנייר, הוא נרגע. "כשאנו עושים זאת, אנחנו מאמנים את המוח שלנו להבין שהוא לא צריך להיאחז במידע הזה ולהפריע את מנוחתנו כדי לחשוב עליו. זה מרגיע מעט לדעת שהוא שמור במקום שנוכל לקרוא בו למחרת", כותבת ספרינג.
5. הכנת הגוף והמוח לשינה
ביכולתנו להקל על השינה שלנו עד לרגע שבו אנחנו מניחים את הראש על הכרית, ואף לאחריו. ראשית, כפי שממליץ המכון האמריקאי לסטרס, כדאי לוודא שאנו נכנסים למיטה רק כאשר אנחנו עייפים ובאמת מוכנים לשינה. אך גם אז אנו עשויים עדיין להתקשות להירדם. במקרה כזה, אם לאחר 20 דקות איננו מצליחים להירדם, כדאי לקום ולצאת מחדר השינה ולעסוק בפעילות רגועה ומסיחת דעת עד שנרגיש שוב מנומנמים.
לעיתים הגוף מחזיק מתח גם כשאנחנו לא מודעים לכך. לכן, שיטה נוספת להרגיע את הראש היא באמצעות הרגעת הגוף. לפי סקוט, הרפיית שרירים הדרגתית היא כלי מוכח מחקרית לטיפול בנדודי שינה. בתרגול כזה אנו מכווצים קבוצות שרירים שונות למשך מספר שניות ומרפים, כל פעם באזור אחר בגוף, משרירי הפנים ולמטה כל הדרך עד כפות ואצבעות הרגליים. בסוף התרגול הגוף יותר רפוי, משוחרר ומוכן לשינה. ספרינג מוסיפה כי השפעה דומה ניתן להשיג בעזרת תרגול מנטלי של סריקת גוף מעולם המיינדפולנס – בטכניקה זו אנו שמים לב לאזורי המתח בגוף ומרפים אותם.
ד"ר לפסיכולוגיה סינתיה האוורד מציעה בפרסום המכון האמריקאי לסטרס לבצע תרגילי נשימה שמסייעים בהפחתת מתח וחרדה והכנסת הגוף לרגיעה ושינה. תרגיל כזה יכול להיות נשימת 4*4: שואפים אוויר למשך 4 שניות, מחזיקים אותו בריאות למשך ארבע שניות, נושפים במשך 4 שניות, משאירים את הריאות ריקות למשך 4 שניות וחוזר חלילה.
תמונת כותרת: Gorodenkoff / shutterstock
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
האם ניתן לטפל בטראומה כשהיא טרם הסתיימה?
ההרצאה השבועית של TED: מה קורה במוח שלנו בזמן חרדה, ואיך לשנות את זה
מדוע דווקא ב-3:00 בלילה מגיחות המחשבות הטורדניות ביותר?
עוד מרדיו מהות החיים:
מאחורי החרדות – אורי גוטליב ויעל מן שחר במסע קליל אל עבר עולם החרדות
