דיבור פנימי – מדוע הוא כה חיוני ומה לעשות כשהוא יוצא משליטה?

הדיבור הפנימי הוא אחד הכלים החזקים שברשותנו. הוא מאפשר לנו להתכונן, לעבד מידע, לשפר את הזיכרון ואפילו לשמור על אמות המוסר שלנו. אבל כמו כל כוח, שימוש לא מושכל בו עלול לפגוע בנו מאוד. שלוש נקודות מבט מציעות רעיונות יישומיים כיצד לרתום אותו לתועלתנו.

תום לב-ארי בייז | 6 ספטמבר, 2023

מבחוץ זה אולי נראה כאילו אנחנו נחים או נוכחים ברגע. רכס הרים ירוק מתפתל מצידו האחד של הרכב ומי הים הכחולים מלווים אותנו מהצד השני. אנחנו בוהים בחלון. קני סוף מעטרים את שולי הכביש. הגוף שלנו במדינה זרה, בחופש.

אבל הראש שלנו בבית. במה שהספקנו ולא הספקנו לעשות, בשיחת הטלפון העגומה עם ההורים, בדבר שלא היה צריך להיאמר ונאמר. קול, שכבר נמאס לנו לשמוע, חוזר ומזכיר לנו את כל מה שהיינו רוצים להניח בצד.

למה הוא עושה את זה? מה זו התקיפה האוטואימונית הפסיכולוגית הזו? האם אפשר לכבות אותו? והאם בכלל כדאי לנו?

מכשור מתקדם לעיבוד מידע

"אנחנו מבלים בין שליש לחצי מזמן הערות שלנו לא בהווה", מסביר פרופסור לפסיכולוגיה וניהול איתן קרוס בסרטון מבית Big Think. "ומה אנחנו עושים בזמן הזה? אנחנו מדברים לעצמנו". מנקודת מבט אבולוציונית, לפי קרוס, רוב החוקרים סוברים שכשם ששפה היא כלי תקשורת חברתי שמקנה לבני האדם יתרון ממשי על פני יתר בעלי החיים – כך גם הדיבור הפנימי: הקול הזה בראשנו שעימו אנחנו מנהלים לא מעט שיחות גם הוא מספק לנו יתרון אבולוציוני וממקסם את ההתנהלות שלנו. אפשר להסתכל עליו כעל כלי עזר לפתרון בעיות במגוון מישורים.

למשל, "הקול הפנימי שלנו הוא חלק ממה שאנו מכנים 'מערכת זיכרון העבודה המילולית' שלנו". בעזרת חזרה על נתונים, המוח שלנו משמר מידע בצורה נגישה. שהרי אם נראה תמונה עשר פעמים, סביר שנזכור אותה טוב יותר. ובכן, הדיבור הפנימי חוסך מאיתנו חוויה חוזרת ונשנית של אירוע בשביל שנזכור ונבין אותו טוב יותר. הוא גם "מאפשר לנו לדמות ולתכנן", מוסיף קרוס. ואכן, לפני הרצאה בפני קהל או שיחה חשובה אנחנו מדמים בראשנו את הדברים שנאמר, אולי אפילו מעלים שאלות אפשריות שעשויות לצוף ומתרגלים תשובות מתאימות.

יתרון נוסף שמקנה לנו הדיבור הפנימי הוא בקרה וויסות. זה אולי מעצבן, אבל כשאנחנו ניגשים למקרר בשתים עשרה בלילה, ללא רעב אלא מתוך שעמום, מניחים את ידינו על איזה מעדן שוקולד ומישהו בתוך ראשנו לוחש: "מיותר. ממש מיותר" – הוא שומר עלינו. הוא מנסה לעזור לנו לשמור על הערכים שלנו ועל אמות המוסר שמוטמעות בנו. הוא יגיד לנו לא לקחת משהו בלי רשות והוא יזכיר לנו שכדי לשמור על הבריאות שלנו אנחנו צריכים לצאת לעשות פעילות גופנית. והוא גם מספר לנו על עצמנו בצורה שעוזרת לנו להבין מי אנחנו. הוא יציין את זה שלא לקחנו את מה שאסור, ואנחנו נחשוב שאנחנו ישרים והגונים.

אבל לכל ד"ר ג'קיל יש גם מר הייד.

כשהדיבור הפנימי יוצא כנגדנו הוא נוטה להציף את כל המעידות שלנו ולקטלג אותנו כ'אגואיסטים', 'כושלים' או 'מכוערים'. הוא יכול לעצור אותנו מלהתפנק בגלידה על החוף בשעה לגיטימית לחלוטין, לא כדי לשמור על הבריאות שלנו, אלא מתוך נימוקים קטנוניים בנוגע למראה החיצוני שלנו ולכמה ראויים אנחנו או לא. הוא עלול להתנהג כאילו הוא מכין אותנו לעתיד אבל להציג תמונה שחורה ומאיימת, והוא יטרח להזכיר חוויות לא נעימות ולקבע את זיכרונן כטרי על ידי חזרה בלתי פוסקת.

מדובר בכלי רב עוצמה שבכוחו להרים אותנו אל-על אך גם להנחית אותנו לקרקעית.

ובכן, לתחושתנו, האם רוב השיח הפנימי שלנו מוקדש לשיפור עצמי או להלקאה עצמית? אם אנחנו נוטים להישאב לצד האפל של הדיבור הפנימי, "ברוכים הבאים למצב האנושי", מרגיע קרוס. ועם זאת, הוא לא מצפה מאיתנו פשוט להיכנע למצב. אפשר להטות את חוויית הדיבור הפנימי שלנו לצד הממקסם שלה במגוון דרכים ושיטות. אלה 3 מהבולטות שבהן.

1. הגישה הראשונה: פיצוי על תחושת היעדר השליטה

אחת ההשלכות היותר מתישות של פטפוט פנימי שלילי היא תחושת חוסר השליטה. "כאילו המחשבות שלנו אינן תחת שליטתנו", טוען קרוס. אנחנו עלולים לחוות זאת כמובן גם כשהפטפוט הוא ניטרלי. אך האפקט יהיה חזק יותר כשחוסר השליטה אינו רק מטרד רקע אלא אף מוביל לתחושות עצב, כעס וחוסר מסוגלות.

"אחד הדברים שלמדנו דרך מחקר מדעי", הוא מספר, "הוא שיצירת סדר סביבנו יכולה לפצות על תחושת חוסר השליטה הזו, ואותה ניתן להשיג דרך טקסים".

במילים אחרות, במקום לנסות לצמצם את היקף חוסר השליטה, נרחיב את היקף השליטה בחיינו. יכול להיות שחלקנו אף עושים זאת באופן לא מודע (ופחות מיטיב מההצעה לטקסים) על ידי התנהלות בינאישית מוכוונת שליטה. כל שינוי קטן בתוכניות מקבל מאיתנו תגובה כועסת, בגדים מלוכלכים שלא נכנסו לסל הכביסה מעוררים בנו עצבים או שהתפריט התזונתי שלנו מוקפד יתר על המידה.

להבדיל, "טקס הוא רצף מסודר של התנהגויות שאתה מבצע באופן נוקשה בכל פעם באותו האופן", מסביר קרוס. קפה של שבת בבוקר עם שני עמודים מהעיתון, טיול ערב יומי עם הכלב באותו המסלול או סידור המצעים במיטה כך שכשנחזור אליה בלילה היא תחכה לנו נעימה ובדיוק כפי שהשארנו אותה. כיוון שהטקס מתבצע באותו אופן ובמועד קבוע הוא מייצר אצלנו תחושת בהירות. אנחנו מחזיקים בידיעה ברורה לגבי מה שהולך לקרות. טקסיות יכולה להעלות את תחושת השליטה הכללית אך גם לעזור לנו להפחית את הפטפוט הפנימי השלילי ברגע האמת. הטניסאי רפאל נדאל, לדברי קרוס, נוהג לשתות משני בקבוקי שתייה שונים בכל הפסקה באמצע משחק, ואף להחזיר אותם לאותו המקום בדיוק, "תמיד בזווית אנכית למגרש". זה עוזר לו להשקיט את הקולות הביקורתיים בראשו, שהם "הדבר הכי קשה שבו הוא נאבק על המגרש".

2. הגישה השנייה: כל קול פנימי היה פעם קול חיצוני

גם הפילוסוף הבריטי אלן דה בוטון מתמקד בדרכים עקיפות לצמצום הקול השלילי. "קול פנימי תמיד היה בעבר קול חיצוני", הוא כותב במאמר ב–The School of Life. לדבריו, בשלב מוקדם יותר של חיינו הפנמנו קולות שלא היו בהכרח מיטיבים כיוון שהם נשמעו משכנעים ברגעי מפתח בחיינו או חזרו על עצמם שוב ושוב במשך תקופה ארוכה. "הורה מוטרד או כועס […], דבריו של בריון בחצר בית הספר או מורה שנראה היה שאי אפשר לרצות". ספגנו את סגנון ההערות שלהם ואת טון הדיבור ואלו מלווים אותנו במהלך חיינו, לעיתים מבלי שבכלל נדע היכן אספנו אותם לחיקנו. "הראשים שלנו הם חללים גדולים וקודרים המכילים את הקולות של כל האנשים שהכרנו אי פעם".

חלק מתהליך התבגרות בריא, הוא מציע, כרוך בשינוי הקולות הפנימיים שלנו. וזה משהו שעלינו לעשות באופן אקטיבי. כשם שספגנו פנימה קולות שליליים עלינו לדאוג להזין את עצמנו במספיק קולות חיוביים. אלו עשויים להיות קולות של חברים טובים שעימם ניפגש תדירות ואותם נשתף במעיינינו, מטפל או מטפלת שניעזר בכישוריהם ואפילו סופרים שאת קולם נדמיין לעצמנו בעודנו קוראים את מילותיהם המחזקות. "אנחנו צריכים לשמוע אותם מספיק פעמים ובהקשר לבעיות מסובכות מספיק כדי שבסופו של דבר הם ירגישו כמו תגובות נורמליות וטבעיות שאנחנו אומרים לעצמנו". וכך, בדרך עקיפה, נחזק את השיח הפנימי המיטיב ונותיר פחות מקום לזה שאינו כזה.

3. הגישה השלישית: אם הוא כבר מדבר, כדאי ללמוד לשוחח איתו

NLP, או בשמה העברי 'תכנות נוירולוגי לשוני', היא שיטת טיפול שמתבססת על שימוש בשפה ככלי לעצב מחדש את דפוסי החשיבה, את הרגשות ואת ההתנהגויות שלנו. זה יכול לקרות דרך שיח, דרך חזרה על משפטים מסוימים בקול ואפילו דרך דמיון מודרך ושיח פנימי מונחה. סטיב אנדרס היה בין הראשונים שהשתמשו וחקרו את הגישה בקליפורניה בשנות ה-70. מרגריטה טרטקובסקי מזכירה במאמר ב-PsychCentral את ספרו Transforming Negative Self Talk, שבו הוא מציע שינויים קטנים באופן שבו אנחנו מקשיבים (ואפילו מדברים) עם הקול הפנימי השלילי שלנו.

שניים מהשינויים מתבססים על אותה ההנחה: אם אנחנו רוצים לענות לקול הזה, כדאי שנעשה זאת בצורה עדינה ומחושבת. "אמירות שסותרות את הקול הפנימי השלילי שלנו אינן מועילות כי הן יוצרות קונפליקט". כלומר, אם הקול אומר 'אני כזה עצלן' ואנחנו מגיבים בתוך תוכנו ב'אני מקבל את עצמי כמו שאני' – לא שכנענו לא אותו ולא אותנו. לעומת זאת, מציע אנדרס, המילה "למרות" יכולה לעשות הבדל. 'נכון, אני קצת עצלן, אבל למרות זאת אני מקבל את עצמי' תהיה תשובה אמינה יותר. סיומת הקבלה העצמית היא לא האופציה היחידה. כל הצהרה חיובית אחרת תעשה את העבודה. לדוגמה: 'נכון, שכחתי להחליף לו חיתול, אבל הצלחתי לעזור לו להירדם בדיוק בזמן' או 'שוב פעם לא שמתי לב שאני מדברת במקום להקשיב, בפעם הבאה אצליח יותר'.

שאלות חיוביות הן האפשרות השנייה לתגובה מיטיבה שמציע אנדרס. מטרתן היא כמובן להסיט אותנו (או את הקול הפנימי השלילי בראשנו) מהתבוססות בכישלון או באכזבה ולהניע אותנו קדימה. פציעה היא דוגמה טובה לכך. דלקת בגיד פוגעת בתפקוד כף היד שלנו ומטרידה את מנוחתנו בכאבים. השיח הפנימי שלנו אוהב לחגוג על מצבים שכאלו. להתמרמר ולהזכיר לעצמנו למה זה קרה וכמה זמן ייקח לזה לעבור. אנדרס מציע לשאול: "לְמה עוד אני יכול לשים לב בתפקוד הבריא שלי עכשיו?" על ידי כך, נניע את הקול לחשיבה החוצה מהמשבר. דוגמאות לשאלות נוספות שהוא מציע למצבים אחרים הן: "מה עוד יכול לשמח אותי עכשיו?" או "מה עוד יפה בעיניי עכשיו?"

הצעות אחרות שנועדו לצמצם את הפטפוט השלילי הפנימי בראשנו כוללות זמן שקט, תרגול מיקוד תשומת הלב, אינטראקציות מודעות עם אחרים ועם הטבע. אך בתוך כל המידע, מזכיר לנו קרוס: "אין כלי אחד שעובד עבור כל האנשים בכל המצבים […] האתגר האמיתי הוא להבין מהם השילובים הייחודיים של הכלים שעובדים הכי טוב בשבילנו ומתי".

תמונת כותרת: Kyrylo Ryzhov / shutterstock