מי 'המבוגר האחראי' בחיינו וכיצד להיעזר בו לשיפור הביטחון העצמי?

שיטת המקל והגזר טבועה בנו כבר מילדות. התנהגות רצויה זוכה לגמול והתנהגות לא רצויה מקבלת דחייה בדרכים שונות. בתור ילדים אנו סופגים את חלק הארי של הפידבקים האלה ממספר מצומצם של דמויות סמכותיות. כמבוגרים, לעומת זאת, בידינו הכוח והבחירה להיות הסמכות העליונה עבור עצמנו – ויש לכך השלכות משמעותיות על הביטחון העצמי שלנו.

אלעד מיכאלביץ'-סוקר | 30 מאי, 2023

ביטחון עצמי הוא תוצאה של מגוון אספקטים פסיכולוגיים וחוויות עבר. אפשר לחשוב עליו כעל מנגנון שמכתיב חלק ניכר מההתנהגויות ומתפיסת המציאות שלנו. הוא קשור לתפיסת המסוגלות העצמית, למידת האופטימיות שלנו, לתמיכה החברתית שיש והייתה לנו בחיים ולאופן שבו התמודדנו עם חוויות עבר.

לביטחון עצמי גבוה יתרונות מובהקים בחיי היומיום, ברמה המנטלית והפיזית. חוסר ביטחון לעומת זאת יכול לנהל לנו את החיים, ולא תמיד כפי שנרצה. ביטחון נמוך לא פעם יוביל אותנו לחוסר החלטיות, לחוסר אמונה עצמית ולעיסוק יתר ב'מה אחרים יגידו'. מיותר לציין שביטחון עצמי נמוך לא רק ישפיע על ההתנהגות שלנו ועל רמת הביצועים, אלא גם עלול להוביל לסבל ותסכול. הרבה פעמים תחושה נמוכה של ביטחון תוביל אותנו להימנע מלממש את הרצונות שלנו. במקרים אחרים היא תקבע מלכתחילה על מה נעז לחלום ועל מה לא.

כדי לקטוף את פירות הביטחון העצמי צריך קצת לעבוד, לעבור תהליך ולהחליט לא להתפשר על האושר שלנו. יש הרבה אפשרויות, ולכל אחת דרך אחרת שתתאים לה. ניתן לעשות זאת על ידי כלים שמופיעים בהמשך, בעזרת אנשי מקצוע שעוסקים בנושא ואפילו באמצעות לימוד עצמי. אבל מה שמשותף לכל הדרכים הללו הוא ששיפור הביטחון דורש מאיתנו לעבור תהליך ולא פעם לחוש חוסר נעימות, כי מה לעשות, אנחנו הרבה פעמים חייבים חוסר נעימות בתהליך ההתפתחות האישית.

לא כל ביטחון עצמי מתאים לכל מצב

בעולם הפסיכולוגיה ביטחון עצמי מתחלק לביטחון עצמי כללי וביטחון עצמי ספציפי, כלומר יש אנשים שמאופיינים בביטחון עצמי כללי גבוה, וניתן יהיה לראות את זה די בקלות על ידי האופן שבו הם מתנהלים בסיטואציה חדשה, או עם אנשים חדשים. תוך קריאת שורות אלה ודאי כבר עלתה בראשכם תמונה של מישהו כזה. זה כמובן גם יכול להתאים לתיאור של אנשים מוחצנים, אבל לא נעסוק בהם כאן. אנשים עם ביטחון עצמי גבוה לא רק יגידו את מה שהם יודעים בביטחון, אלא ידעו לומר בביטחון גם שהם לא יודעים. הסוג השני של ביטחון עצמי הוא ביטחון עצמי ספציפי, כלומר בנושאים ספציפיים בחיים כמו המקצוע שלך, תחביב או אפילו תחושת המסוגלות ההורית שלך.

מידת הביטחון שלנו בחיים התפתחה לאורך זמן, ומה לעשות, לא תמיד אנחנו אלה ששלטנו בתהליך היווצרותו, אלא מאפייני הסביבה שבה גדלנו והאנשים שהיו שם, בין אם אלו ההורים שלנו, מחנכים ודמויות משמעותיות אחרות. לכל אלו הייתה השפעה די משמעותית על עיצוב הביטחון העצמי שלנו, מהסיבה הפשוטה שהם אלה שקבעו את המרחב שבו נתפתח, הם אלו ששלטו בדרכים ובמינונים שבהם נתנסה ונחקור את העולם. אבל לא פחות חשוב מזה, הם בעיקר אלה שנתנו לנו משובים על הביצועים והתפקוד שלנו, דבר שבתורו השפיע על תפיסת העצמי ועל תחושת המסוגלות שלנו.

"יש לנו את הפריבילגיה לספק לעצמנו את המשובים, ובאפשרותנו להיות אלה שמאשרים לעצמנו מה טוב יותר או פחות. הכרה במעמד האוטונומי הזה היא המפתח לחיזוק הביטחון העצמי".

כבוגרים, לעומת זאת, יש לנו את הפריבילגיה לספק לעצמנו את המשובים, ובאפשרותנו להיות אלה שמאשרים לעצמנו מה טוב יותר או פחות. הכרה במעמד האוטונומי הזה היא המפתח לחיזוק הביטחון העצמי. למעשה יש שלב שבו אנחנו צריכים להפנים שאנחנו אלה שמאשרים לעצמנו מה נכון או לא, שהקולות של אותן דמויות משמעותיות יכולים ללוות אותנו אבל לא להכריע.

אז ממה ניהנה כשנחוש ביטחון עצמי גבוה? נתמודד טוב יותר מול מצבים מאתגרים גם אם הם חדשים לנו. נתפקד טוב יותר פיזית בחיים, נחוש בהירות גבוהה יותר בחיים, מה שמשחק תפקיד בבריאות שלנו. מחקרים מראים כי ככל שהמטרות שלנו בחיים בהירות יותר, הסיכוי שלנו לחלות במחלות לב נמוך יותר. בקיצור, אפשר להגיד שביטחון גבוה הוא סוג של מנגנון הגנה מפני קשיים והתפתחות של מחלות פיזיות או הפרעות פסיכולוגיות. ממה עוד ניהנה? מפידבק חיובי של הסביבה – נרגיש שהיא יותר קשובה לנו באופן כללי ושהיא לוקחת את העצות שלנו יותר ברצינות.

כמבוגרים אנו יכולים להחליט לשמור לעצמנו את משימת חלוקת הציונים לביצוענו. צילום: Ravi_sunlight / shutterstock

נקודה חשובה שאסור לפספס היא שאנחנו כנראה לא נהיה מעוניינים לשפר את מידת הביטחון שלנו בכל תחום, אלא באלו הרלוונטיים לנו. מידה מסוימת של ספק עצמי חשובה מאוד ותורמת לנו לשיפור המוטיבציה והרצון להתפתח. יותר מזה, לעיתים, ישנה תחושה שאם נפגין ביטחון עצמי גבוה מדי במצבים שבהם אנחנו לא מומחים, זה יבוא לרעתנו. אנחנו יכולים להיתפס כאנשים לא מספיק אותנטיים או בעלי שיפוט לקוי. קחו לדוגמה עובד חדש בחברה, הניסיון שלו להראות ביטחון עצמי גבוה מהתחלה יכול להצביע על חוסר הבנה של התמונה המלאה ונטייה להסקת מסקנות מהירה מדי, דבר שיכול לפגוע בתדמית שלו גם ברמה המקצועית וגם ברמה החברתית.

5 כלים עיקריים לשיפור הביטחון העצמי

אז איך משפרים ביטחון עצמי? זה תהליך, לא בהכרח ארוך במיוחד אבל הוא כן כולל שינויים. שינוי בשיח הפנימי שלנו, בהתנהגות ובכל מיני מצבים בחיי היומיום. עם הזמן אנחנו לומדים לעשות התאמות במנות קטנות, שבתורן הופכות להרגלים המשנים את התפיסה העצמית שלנו.

1. אנחנו מחלקי הציונים

עלינו לחזק את ההבנה שמי שמספק היום את הפידבק העיקרי כלפינו הוא אנחנו, בשונה ממה שהיה לאורך תקופת הילדות.

2. ניטור עצמי

נקודת ההתחלה בתהליך שיפור הביטחון העצמי שלנו היא קודם כל לוודא שאנחנו לא עושים מה שנקרא הכללה. שאנחנו לא לוקחים תחושה של חוסר ביטחון ספציפי ומכלילים אותה על תחומים נוספים. אם כן נעשה זאת, נצבע את התחושה הכללית שלנו ומידת הביטחון הכללי שלנו תיפגע.

3. להיזכר בהצלחות

אנחנו מחויבים לשבת רגע עם עצמנו ולחשוב על סיטואציות קשות שהתגברנו עליהן בעבר. זאת פעולה חשובה שיכולה להעלות לנו את תחושת המסוגלות וכן את האוטונומיה, כלומר את הידיעה שאנחנו השופטים של ביצועינו ולא גורם חיצוני. איך לעשות את זה פרקטית? אנחנו לוקחים את עצמנו לדייט אישי, בבית, בים או בבית הקפה. יושבים עם המשקה האהוב עלינו, שמים מוזיקה ופשוט מעלים זיכרונות, או בשפה המקצועית, עורכים "סימולציה מנטלית". באותו דייט נחשוב על הכוחות שיש בנו בהתאם לסיטואציות שבהן התמודדנו בצורה מיטבית. נציף וניזכר קצת ביכולות שיש לנו, גם אלה שנראות לנו הטריוויאליות ביותר. אם זה הרגישות שלנו, האמפתיה, הרצון ללמוד ועוד.

4. בחירת סביבת ההשפעה

לזכור שהיום, לעומת בעבר, יש לנו החופש לקבוע איפה נסתובב ועם מי ניפגש. נתחיל לנהל טוב יותר את המציאות היום יומית שלנו. נווסת קצת יותר את ההשפעה של האחר עלינו. נבין ממי אנחנו מוכנים לקבל פידבקים וממי כבר לא.

5. הבעלות על חיינו היא שלנו

שיפור בביטחון דורש להתחיל להקשיב קצת פחות לאחרים ויותר לעצמנו. המטרה שלנו היא לקבל אישורים בעיקר מעצמנו ולא להיות תלויים לשם כך באחרים. איך מקדמים את זה? התנסות. מתחילים להתנסות במקומות שבהם הביטחון העצמי שלנו נמוך. אצל האחד זה ברמה החברתית ואצל השנייה זה ברמה המקצועית. מה זה אומר להתנסות? לדוגמה, אנשים עם ביטחון עצמי נמוך ברמה החברתית יכולים להתחיל לבצע פעולות שקצת נמנעו מהם לאורך החיים, כאלה שלא כל כך מרגישות להם טבעיות. כדי להגביר את ביטחונם בתחום זה הם ירצו להגדיל את החשיפה למצבים חברתיים ובכך גם לשפר מיומנויות חברתיות. אבל יותר מזה, זה יפחית את החשש שנובע מהציפייה לתוצאה חברתית לא נעימה. הכול כמובן קורה בהדרגה, זה יכול להיות על ידי פתיחת שיח אקטיבי עם בן אדם זר לכמה שניות בשביל "להתאמן עליו", ולהמשיך בהדרגה עד למצב שבו אנחנו ממש מפתחים קשרים עם אנשים חדשים בקלות.

יש עוד מגוון שיטות להגברת הביטחון העצמי וכנראה שהתנסות היא העיקרית שבהן. בתור התחלה, עצם ההכרה בכך שהביטחון העצמי שלנו נמצא בידינו ושיש לנו אפשרות לשפר אותו כבר יכולה לעשות את ההבדל.

הכתבה מבוססת ברובה על המקורות הבאים:

Gottlieb, M., Chan, T. M., Zaver, F., & Ellaway, R. (2022). Confidence‐competence alignment and the role of self‐confidence in medical education: A conceptual review. Medical Education, 56(1), 37-47.‏

Greenacre, L., Tung, N. M., & Chapman, T. (2014). Self confidence, and the ability to influence. Academy of Marketing Studies Journal, 18(2), 169.‏

Kang, Y., Strecher, V. J., Kim, E., & Falk, E. B. (2019). Purpose in life and conflict-related neural responses during health decision-making. Health Psychology, 38(6), 545.‏

Zhao, S., Wei, S., Luo, J., & Chen, J. (2020). A Summary of Research on Self-Confidence and Its Role in the Students. Journal of Advances in Education Research, 5(3), 114-118.‏

Woodman, T., Akehurst, S., Hardy, L., & Beattie, S. (2010). Self-confidence and performance: A little self-doubt helps. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 467-470.‏

*
אלעד מיכאלביץ'-סוקר, קואצ'ר ופסיכולוג חברתי. כיום דוקטורנט לפסיכולוגיה. עוסק בעיקר בתחומי המחקר של קבלת החלטות והתפתחות אישית. מלווה אנשים בתהליכי קואצ'ינג בשיטה הקלאסית תוך התמקדות בשיפור מוטיבציה, ביטחון עצמי, תפיסת מסוגלות ושיפור קבלת החלטות.