המוח שלנו מלא בהטיות וקיצורי דרך שהופכים אותו לכלי מופלא ויעיל. כשלומדים לעבוד עם - ולא נגד - הנטיות שלו, אפשר לסייע לעצמנו לבחור בשינויים שמיטיבים עם הבריאות שלנו ולהפחית מאבקים פנימיים ותחושות חסך.
לו רק היינו יכולים לשנות את ההעדפות שלנו, ולחשוק בתבשיל קינואה כפי שאנו חושקים בפיצה, החיים היו הרבה יותר קלים. רבים מאיתנו היו מעוניינים להפוך את התזונה לבריאה יותר, אבל כמות הפיתויים מסביב הופכת את השאיפה הזו לחלום רחוק. ומאכזב.
ואולם, חוקרים מתחום מדעי התזונה טוענים שחשקים והתמכרויות לסוגי אוכל מסוימים אינם גזירת גורל. "אף אחד מאיתנו לא נולד כשהוא אוהב צ'יפס ושונא פסטה מחיטה מלאה", מסבירה פרופסור סוזאן ב. רוברטס, בפרסום של The Health Sciences Academy. "ההתניה הזאת נוצרת לאורך זמן בתגובה לחוויות אכילה שחוזרות על עצמן".
רוברטס, חוקרת בכירה ומנהלת מכון מחקר למטבוליזם ואנרגיה, מסבירה כי ההעדפות התזונתיות שלנו הן תוצר של למידה, ומכאן שניתן גם להפוך אותה: ללמד את עצמנו להחליף אותן בהעדפות אחרות הרצויות לנו. באמצעות חזרה עקבית לאורך זמן, המוח בסופו של דבר ירגיש יותר הנאה ממאכלים בריאים, והצורך התלותי שלו במזונות פחות בריאים ייחלש.
ואכן, ניסויים קליניים שערכה באוניברסיטת טאפטס והרווארד נחלו הצלחה בשינוי העדפותיהם התזונתיות של נבדקים, שהגדירו את עצמם כ"מכורים לג'אנק פוד", לתזונה בריאה יותר. בתום תקופת הניסויים, הראו סריקות המוח שינויים חיוביים במרכז התגמול במוח, במיוחד באזורים המקושרים להתמכרויות ולמידה.
כיצד הצליחו רוברטס ועמיתיה להשיג זאת? וכיצד נוכל ליישם זאת גם אנחנו? ליקטנו עבורכם 7 מסקנות, תובנות והמלצות ממחקריה של רוברטס וחוקרים נוספים מתחום התזונה והפסיכולוגיה, שיסייעו לאמן את המוח להעדיף תזונה בריאה יותר ולהקל עלינו בקבלת החלטות ובביצוע בחירות מזינות ומיטיבות יותר עבור הגוף והנפש.
1. לא להגיע לרעב
תחושת סיפוק ושובע חיונית לשינוי. מחקרה של רוברטס מצא כי אחד הגורמים שתרמו לשינוי העדפותיהם של הנבדקים בניסויים שנערכו באוניברסיטאות טאפסט והרווארד היה תפריט מאוזן ומספק שלא הותיר אותם רעבים. רגעי הרעב מהווים נקודות תורפה שבהן צצים חשקים שעלולים לגבור על חשיבה רציונלית ולפתות אותנו לבחור במאכלים פחות בריאים. החוקרים הצליחו להשיג זאת בעזרת בניית תפריט משביע שכלל גם חלבונים בריאים וירקות ופירות בעלי ערך גליקמי נמוך.
בריאיון ל-U.S. News רוברסט מדגישה את חשיבותו של תפריט מאוזן, במיוחד לאור מיני דיאטות אופנתיות שמתמקדות ברכיבים תזונתיים מסוג אחד ונמנעות לחלוטין מאחרים. "הדיאטות האלו מתמקדות בדבר אחד ולא מספקות את כל צורכי הרעב הביולוגיים שלנו", היא אומרת. "תפריט שלוקח אותם בחשבון מסייע לירידה בתחושת הרעב ובחשקים". עוד היא מסבירה, שהימנעות גורפת ממאכלים שאנחנו אוהבים הוא מתכון לכישלון מובטח. במקום זאת, היא מציעה למצוא את הדרך לשלב את המזונות האהובים בתפריט עם שינויים ברכיביהם כך שיהיו מזינים יותר. "ניתן למשל להכין גלידת סאנדיי עם גלידה ללא סוכר בשילוב דגנים עתירי סיבים […] זה טעים באופן מפתיע", היא טוענת. "לאורך זמן, מרכז התגמול במוח יגיב יותר למאכלים בריאים ודלי קלוריות. נלמד להעדיף מאכלים בריאים ונתפתה פחות לג'אנק פוד".
2. העלאת מצב הרוח
בעוד מצבים מתוחים עשויים לעורר תחושת רעב ולהוביל לחשקים ואכילת יתר, פעילויות שמייצרות הורמוני עונג לא רק משפרות את מצב הרוח ומגבירות תחושת סיפוק והנאה, אלא גם מדכאות רעב. על פי פרסום אחר של The Health Sciences Academy, קישור בין מאכל מסוים לבין ייצור הורמוני אושר יוצר התניה שמגבירה את הציפייה אליו ואת הסיפוק ממנו. רכיבים המכילים קפסיקום כמו פלפלים אדומים ונגזרותיהם (למשל תבליני פפריקה וקאיין) מעודדים שחרור אנדורפינים במוח. בנוסף, ניתן לאכול בסמוך לפעילויות מעוררות אנדורפינים כמו פעילות גופנית, התנסויות חדשות ומרגשות או פעילויות אהובות ומהנות כמו האזנה למוזיקה, שירה, או צפייה בסדרה מצחיקה.
באופן שעשוי להפתיע, גם צריכה מוגברת של ירקות ופירות תורמת לשיפור מצב הרוח. רבים מאיתנו חוששים לא פעם ש"אוכל של ארנבים" ישאיר אותנו בתחושת מסכנות וחסך לעומת מאכלים מדושנים יותר, אבל למעשה הוא משפר מצב רוח. לפי פרסום המכון, מחקר משנת 2014 מצא כי אכילה של 5 מנות ביום ויותר של פירות וירקות תורמת לתחושת אושר, בעוד המעטה בפירות וירקות מביאה לתוצאה הפוכה. מנהל המחקר ד"ר סבריו סטרינג'רס מסביר כי "הממצאים החדשים הללו מצביעים על כך שצריכת ירקות ופירות עשויה לשחק תפקיד חשוב בבריאות המנטלית, ולא רק הפיזית, של האוכלוסייה הכללית", ולתרום לתחושה טובה ואופטימית יותר. לכן, לא רק שעצם הידיעה הזו עשויה להשפיע על ההחלטה שלנו לצרוך יותר ירקות ופירות, אלא גם התחושה הטובה שהם משרים עלינו לאורך זמן תחזק את הקישור למרכז התגמול במוח, כך שהעדפה אליהם תתגבר.
אוכלים קודם כל עם העיניים – שפע, צבעוניות ומגוון הופכים את האוכל לטעים יותר. צילום: Chantal Garnier on Unsplash
3. אכילה סנסורית
צ'ארלס ספנס, פרופסור לפסיכולוגיה ניסויית שחוקר את חוויית האכילה וגורמי ההשפעה על החלטות תזונתיות, מסביר בריאיון ל-The guardian שככל שחוויית האכילה מערבת יותר חושים, כך המוח תופס את האוכל כטעים ומספק יותר. לדבריו, ניתן לרתום את האפקט הזה כדי לסייע לנו לבחור מזונות בריאים יותר, וגם ליהנות מהם יותר. לדוגמה, מחקרים הראו כי אנחנו אכן אוכלים קודם כל עם העיניים. לכן, עבור המוח מראה המנה חשוב לניהול ציפיות ולתפיסת הטעם. "קערה גדולה, יפה, שופעת ובעלת מגוון רחב של רכיבים, צבעים ומרקמים, לא רק תיראה טוב יותר מחופן של תרד, אלא גם תהיה טעימה יותר", טוען ספנס. למוזיקה יש השפעה דומה על החלטות תזונתיות. מחקרים הראו שהאזנה לג'אז מעלה את החשק למאכלים מלוחים ובריאים והשמעת צלילים וקולות מן הים גורמת לצריכה גבוהה יותר של דגים. לעומת זאת, רוק אמריקאי, למשל, מגביר את הרצון לג'אנק פוד שומני כמו המבורגר וצ'יפס. מוזיקה רועשת באופן כללי, כמו גם צפייה במסכים, מסיחה את דעתנו מן האכילה כך שאנו מרגישים פחות את טעם המזון וחשים פחות מסופקים ושבעים, מה שעלול להוביל לצריכת יתר של מזונות שאנו מעוניינים להגביל.
באופן דומה, לריח יש השפעה מכרעת על חוויית הטעם שלנו. "בין 75 ל-95 אחוזים ממה שאנחנו טועמים אנחנו למעשה מריחים. ארומה חשובה מאוד לטעם, והרבה מהתנהגויות האכילה שלנו אינן מביאות זאת לידי ביטוי", מסביר ספנס. אם למשל נשתה חליטת צמחים חמה בכוס טייק-אווי עם מכסה, נפספס את חלק הארי של החוויה. כשאנחנו שואפים את הארומה תוך כדי שאנו חופנים ספל חם, התחושה שלנו מתעצמת. ייתכן שזו גם הסיבה לפופולאריות של קערות אוכל ("קערות בודהה" – ארוחה שלמה בקערה): ניתן להרים אותן מהשולחן ולקרב אותן אלינו באכילה. "כשמרגישים את המשקל והחום של הקערה ושואפים את הריח, זה עוזר למקסם את החוויה הרב-חושית".
4. אכילה מודעת – אינטראקטיבית
הימנעות מהסחות דעת לצד תשומת לב אקטיבית לפעולת האכילה מגבירים גם הם את החוויה והסיפוק מהארוחה ומסייעים לקבל החלטות בריאות יותר. לדברי ספנס, ככל שנגביר את האינטראקציה שלנו עם המזון, כך נחשוב עליו יותר. אפשר לעשות זאת על ידי שינויים בהרגלי אכילה שנהפכו לאוטומטיים, למשל שימוש בסכו"ם. אם מחליפים את הכלים הרגילים בכלים כבדים יותר, או כאשר אוכלים עם הידיים, תשומת הלב שלנו חוזרת אל האכילה. ניתן לקחת זאת בחשבון גם בעת ארוחות משותפות, שם המזון הופך להיות רקע לאינטראקציה החברתית. כדי להחזיר אותו לקדמת הבמה, ספנס מציע להגביר את האינטראקציה איתו ומסביבו. לדוגמה על ידי הגשה עצמית והרכבת תוספות למנה (תבלינים, עשבים, רטבים וכדומה). "הדבר מייצר את מה שמכונה 'אפקט איקאה' – הרגשת בעלות על מה שאנחנו אוכלים". מתוך תחושת אחריות זו אנו נוטים גם לבחור בחירות בריאות יותר. בנוסף, הגשה של הרבה מנות קטנות במקום מעט מנות גדולות ומרכזיות, לא רק תאט את האכילה אלא גם תיצור עוגני זיכרון שהופכים אותנו מודעים אליה יותר. ומה לגבי השיח שלנו? "זה מפתיע שלעיתים קרובות כל כך אנחנו מתארחים אצל אנשים שהכינו אוכל, אך אף אחד לא מדבר עליו", טוען ספנס. "כמה נחמד היה אם המארחים היו מתארים את המנות שהכינו באופן אטרקטיבי או יצירתי. כשזה נוגע לאכילה מודעת, פשוט לדבר על האוכל עשוי לעשות הבדל גדול".
5. מינוף הביס הראשון
אפקט נוסף שיכול לסייע בהפיכת מזונות בריאים לאטרקטיביים יותר בעינינו קשור לחוויית הביס הראשון. "יש סיבה לכך שהביס הראשון בחטיף השוקולד טעים יותר מכל הביסים שלאחריו. הנגיסה הראשונה מהווה חידוש מרגש, ולאחר מכן בלוטות הלשון מתרגלות לטעם", מסביר ספנס. גם אם לביסים או לשלוקים שבהמשך יש בפועל טעם מעט שונה אחד מהשני, המוח שלנו צופה שטעמם יהיה זהה לטעם הראשוני, וכך הוא גם תופס את הטעם. זו הסיבה שמגישים סודה לצד אספרסו או ג'ינג'ר לצד סושי, כדי לרענו את הבלוטות בין טעימה לטעימה. תופעה זו יכולה לסייע לנו לשפר את טעמם של מאכלים שונים, תוך שימוש במינימום מרכיבים שאנחנו אוהבים את טעמם אך רוצים להגביל את צריכתם. למשל, אם אנחנו רוצים להכין לזניה בריאה אבל לא רוצים לוותר על טעם הגבינה השמנה, ניתן לשים גבינה רק בשכבה העליונה. המוח יחיל את טעם הגבינה על כל המנה, גם לאחר שכבר סיימנו את שכבת הגבינה. באופן דומה אפשר לצמצם כמויות של רוטב ולשים רק מעט ממנו מעל הסלט, או להשתמש רק במעט פירורי לחם בשכבה החיצונית של הפשטידה, במקום להכניס כמות גדולה יותר לכל התערובת. כפי שחברות מזון משתמשות באפקט זה בהצלחה על מנת לשפר את טעמם של מאכלים מתועשים, כך נוכל גם אנחנו לרתום אותו כדי שמזונות בריאים יותר יתחבבו עלינו.
6. לראות את התמונה הגדולה
ד"ר אנדראס מיכאלידס, פסיכולוג קליני המתמחה בתזונה, טוען שהתמקדות במשמעות ובמטרה בתהליך השינוי התזונתי מסייעת בקבלת החלטות ובחירות בריאות יותר. בריאיון ל-Canada Today הוא ממליץ לבחון עם עצמנו מדוע אנו בכלל מעוניינים בשינוי, עוד לפני שאנו מנסים ליישם אותו בחיינו. אולי אנחנו רוצים להיות בריאים יותר, חטובים יותר או לחיות יותר שנים, אך למה זה חשוב לנו? מיכאלידס מכנה זאת "התמונה הגדולה שלנו". לדבריו, מעבר לתזונה בריאה רק משום שזה מומלץ ככל הנראה לא תספק לנו סיבה טובה דיה להתמיד ולהתגבר על לחצים יומיומיים. אך אם נמשיך כל הזמן לשאול "למה?" בסופו של דבר נמצא את הקלף המנצח לשינוי: משמעות. "קישור למשמעות מעניק לתופעות שגרתיות הרבה יותר קונטקסט. מצאנו שאנשים עם 'תמונה גדולה' מוגדרת היטב מצליחים הרבה יותר בשינוי מכאלו שהתמונה אינה ברורה להם".
7. לתרגל חמלה עצמית
כל שינוי באורח חיינו עשוי להיות מאתגר. כשאנו לא מצליחים לעמוד בציפיות שלנו מעצמנו עלולות להתעורר תחושות כישלון ואשמה. "אסטרטגיה למצבים שבהם אנחנו סוטים מהתוכנית שלנו לתזונה בריאה חשובה לא פחות מהתוכנית עצמה", אומר ד"ר רופי אג'ולה, רופא המתמחה בתזונה בריאה שהתראיין גם הוא ל-Canada Today. הוא ממליץ לתרגל חמלה שבאה לידי ביטוי בדיאלוג הפנימי שלנו. "חמלה עצמית מונעת מאיתנו ליפול לבושה ולדיבור עצמי שלילי, שהם כשלעצמם עלולים להסית אותנו ממטרותינו על ידי שחיקת ההערכה העצמית והמוטיבציה שלנו".
תמונת כותרת: sydney Rae on Unsplash
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
השנה זה יהיה אחרת? איך נעמוד הפעם בהתחייבויות שלנו לעצמנו
ייתכן שקצת סנוביזם באוכל ושתייה יכול לשרת את התודעה, את הקשב ואת איכות החיים
תורשה, סביבה או מה שביניהן? חוקרים בוחנים מה הופך אותנו לאכלנים רגשיים
עוד מרדיו מהות החיים:
