דרך המלך שבין פסיביות לאגרסיביות – 8 דרכים לסגל תקשורת אסרטיבית

תקשורת אסרטיבית לא רק מסייעת לנו להשיג את מבוקשנו בקונפליקטים שונים, אלא גם תורמת לתחושות הביטחון והערך העצמי שלנו, כמו גם לשיפור מערכות היחסים בחיינו. כיצד היא עושה זאת ואיך נוכל להטמיע אותה אצלנו? מומחים מתחום הפסיכולוגיה והתקשורת משתפים את הטכניקות הבסיסיות לכך.

ירדן להבי | 6 פברואר, 2023

כל אחד מאיתנו משתמש במגוון סגנונות תקשורת בהתאם לסיטואציה ולמסר שאותו ברצונו להעביר. למשל, במצבים שבהם אנחנו מעוניינים לחוס על רגשותיו של אדם אחר, או להימנע מקונפליקט עם מישהו שעשה משהו שלא מוצא חן בעינינו, אנו עשויים לבחור להיות פסיביים ולא להגיד לו כלום. מנגד, לעיתים אנו עשויים לחשוב שעל מנת שקולנו יישמע וכבודנו לא יירמס, עלינו להיות אגרסיביים על מנת לזכות בהערכה או להשיג את מבוקשנו.

אך למרות הכוונות שלנו, נראה שפעמים רבות צורות תקשורת אלה ואחרות אינן משיגות את מטרתן, ולעיתים אף מובילות להיפך הגמור. תקשורת פסיבית, למשל, עלולה להוביל לתחושות תסכול, ניצול או קורבנות, בעוד אגרסיביות יתר – לאנטגוניזם וקונפליקטים. מתברר שיש דרך יעילה יותר לתקשר את רצונותינו.

ד"ר ריאן פולר, פסיכולוג קליני וחוקר התנהגות, כותב באתר New York Behavioural Health שהמפתח להעברת מסרים אפקטיבית נמצא בשביל הזהב בין שני הסגנונות שהזכרנו – תקשורת אסרטיבית. פולר מגדיר אותה כ"יכולת להביע באופן כנה את הדעות, הרגשות, ההשקפות והזכויות שלנו באופן שאינו פוגעני כלפי אחרים. היא מעידה על כבוד לעצמנו ולאחרים, ומקדמת חשיפה ושליטה עצמית".

מכון המחקר של בית ספר לרפואה Mayo Clinic בארה"ב מצא שאופן התבטאות אסרטיבי עשוי להעניק לנו לא מעט תועלות. הוא משפר את כישורי המשא ומתן שלנו ומסייע לייצר יותר מצבים של רווח הדדי. מעבר לכך, הוא תורם לתחושות העצמה, ביטחון והערכה עצמית, הכרה טובה יותר של עצמנו ורגשותינו, ואף מגביר את מיומנויות קבלת ההחלטות שלנו ואת תחושת הסיפוק בעבודה.

איך כל זה נראה בפועל?

תקשורת אסרטיבית הלכה למעשה

אין נוסחה אחידה לצורת תקשורת כזו, אך יש לה כמה עקרונות בסיסיים וקווים מנחים. פולר מזהה שלושה מרכיבים עיקריים: אמפתיה או מתן לגיטימציה למקום שהאחר מגיע ממנו, תיאור ענייני של הבעיה או המצב שאנו רוצים לשנות, וציון הבקשה או הרצון שלנו.

לדוגמה: "אני יודעת שכשאתה מוכן לצאת ואני עוד מתארגנת, אתה רוצה שאמהר. אבל זה רק מלחיץ אותי וגורם לי להתעכב עוד יותר ואז אנחנו רבים. אולי נחליט שמעכשיו כשנרצה לצאת אתחיל להתארגן לפניך, ואם בכל זאת תהיה מוכן לפניי, תראה טלוויזיה בחדר השני עד שאסיים?

ד"ר אליזבת' סקוט, מומחית לפסיכולוגיה חיובית, מערכות יחסים ורווחה רגשית, מציעה תבנית שונה מעט במבנה של סיבה ותוצאה. בחלק הראשון מציינים את ההתנהגות של בן שיחנו, ובחלק השני – כיצד היא גורמת לנו להרגיש. ביניהם ניתן גם להוסיף תוצאה של ההתנהגות המדוברת ואיך אנחנו מרגישים ביחס אליה.

לדוגמה: "כשאת מאחרת, אני מרגיש מתוסכל", או "כשאת מאחרת, אני צריך לחכות לך, ואז אני מרגיש מתוסכל".

סגנון תקשורת כזה אינו טבעי לרובנו ועשוי אף להישמע מאולץ. כדי ליישם אותו בצורה יעילה, יש ללמוד ולתרגל אותו כמו כל מיומנות אחרת שאנו רוכשים. מתוך מאמריהם של פולר, חוקרי Mayo Clinic, סקוט וכן גם של לי הופקינס, יועץ ומומחה לתקשורת, ריכזנו 8 צעדים, המלצות ונקודות למחשבה שעשויים לסייע להטמיע תקשורת אסרטיבית במסרים שלנו.

1. רק על עצמי לספר ידעתי

כשאנחנו מתחילים משפט ב"אתה", הצד השני עלול לפרש זאת כמתקפה או האשמה שתגרום לו להתגונן ולהחריף את הקונפליקט. מומלץ להתמקד בבעיה שלנו וברגשות שלנו. לדוגמה, במקום לומר "את תמיד מאחרת", אפשר לומר "אני לא אוהב לאחר ואשמח להגיע בזמן".

2. היצמדות לעובדות באופן ענייני

תיאור המצב באופן אובייקטיבי ללא שיפוטיות או הגזמה. לדוגמה: במקום לומר: "תראה איך אתה נראה, באמת חשבת לצאת ככה מהבית?" אפשר לומר: "ידעת שיש לך כתם על החולצה?" או, במקום לומר: "אתה תמיד מאחר ועכשיו הלכה הפסקת הצהריים", אפשר לומר "אני צריכה לזוז בעוד 20 דקות".

3. תרגול הצבת גבולות

לדברי חוקרי Mayo Clinic, 'לא' הוא משפט שלם בפני עצמו, ואנחנו לא חייבים להסביר למה אנחנו בוחרים לומר אותו. "אל תהססו להיות ישירים [ולומר פשוט 'לא']", הם כותבים. "ואם בכל זאת ראוי שיינתן הסבר, השאירו אותו קצר".

אם הישירות מאתגרת אותנו, נוכל להתחיל בהסתייגות או בבקשת זמן. "אני צריך לחשוב על זה", או "תן לי לבדוק אם זה מסתדר ואחזור אליך" – אלו דוגמאות למשפטים שלא לוקחים את ההסכמה שלכם כמובן מאליו ומבהירים כי ייתכן שתסרבו לבקשה בהמשך. בנוסף, תוכלו לקרוא כאן בהרחבה על דרכים נוספות שעשויות להקל על הדרך לסרב.

במקרה שהסירוב שלנו זוכה להתעלמות, למשל אם מנסים למכור לנו בכוח משהו שאנחנו לא מעוניינים בו, נוכל לחזור עליו באופן רגוע בצורות שונות כך שנהיה עקביים במסר: למשל "לא תודה", "אני לא מעוניין", או "אין לי צורך בזה כרגע".

תקשורת אסרטיבית עשויה להועיל לנו יותר בהשגת מטרותינו תוך שמירה על כבוד כל הצדדים. צילום: Priscilla Du Preez on Unsplash

4. עריכת חזרות על הדברים שאנו מעוניינים לומר

כשאנחנו חשים שיהיה לנו קושי להביע את המסר שלנו בצורה מיטבית, כדאי להתכונן לכך מראש על ידי חזרות עם עצמנו בקול רם או על ידי כתיבה. במקרים מסוימים רצוי אף לבקש מאדם קרוב שיערוך איתנו סימולציה.

5. גם שפת הגוף שלנו חשובה

מעל 90% מהתקשורת שלנו היא בלתי-מילולית. שפת הגוף שלנו צריכה לשדר פתיחות והקשבה ובו בזמן ביטחון בעצמנו, גם אם אנחנו לא לגמרי חשים אותו. קשר עין רצוף מעיד על כנות וקשב. תנוחה זקופה תוך נטייה לכיוון הדובר, עם ידיים ורגליים פתוחות, מפגינה ביטחון והקשבה מבלי שהצד השני יחוש מאוים. מומלץ להשתמש בקול רגוע ויציב ובהבעות פנים ניטרליות, תוך הדגשת נקודות חשובות בעזרת שימוש בתנועות ידיים.

6. ויסות רגשות

ייתכן מאוד שהנושא המדובר מסעיר ומערער אותנו מאוד, אך רגשות שיוצאים מכלל שליטה עלולים לחבל ביכולת שלנו להעביר מסר אסרטיבי בצורה אופטימלית. אם אנחנו חשים שהרגש עלול לגבור עלינו, מומלץ לחכות מעט ולגשת לשיחה כשאנחנו רגועים יותר.

7. התמודדות עם ביקורת

הופקינס מציע מספר אסטרטגיות כדי להתמודד עם ביקורת באופן אסרטיבי שמכבד את שני הצדדים. אחת האפשרויות היא להכיר בביקורת ולקחת אחריות על החלק שלנו בה. במילים אחרות, להסכים שאולי יש בה מן האמת אך לא להיות שיפוטיים כלפיה. למשל: "אני מסכים עם זה שיש פעמים שאני לא מגיע בזמן". במקרה שמופנית אלינו הערה ביקורתית ואנחנו מרגישים שהיא אולי מוצדקת, כדאי ללמוד עוד עליה על ידי שיקוף של הנאמר. למשל, "אז אתה חושב שזה לא מספיק מעניין אותי?"

8. מתחילים בקטן

מומלץ להתחיל לתרגל את המיומנות החדשה בסיטואציות בעלות סיכון נמוך. לדוגמה, אפשר לנסות אותה בבית, עם חברים קרובים או מול בני המשפחה, לפני שאנחנו רצים לתקוף קונפליקט הרה גורל במקום העבודה לצורך העניין.

תמונת כותרת: haveseen