מבט כנה כלפי פנים עשוי לזכות אותנו בתובנות יקרות ערך שיכולות להיטיב עם חיינו בדרכים רבות. לפניכם 6 דרכים לתרגול שמסייעות לנו לשפר את מערכת היחסים שלנו עם עצמנו ועם אחרים.
למי מאיתנו לא יצא מדי פעם לעמוד מול המראה ולבחון את עצמו: הדברים שאנו אוהבים בעצמנו, הדברים שהיינו רוצים לשנות, סימני הזמן והזוויות השונות שלנו. אבל מה עם הדברים שאי אפשר לראות במראה? כמה באמת יוצא לנו לבחון אותם?
מטא-קוגניציה היא דוגמה למצב שבו אנחנו לוקחים צעד אחורה, מסתכלים על עצמנו מהצד וחושבים על החשיבה עצמה – הדברים שעומדים מאחורי הרעיונות, והפעולות שלנו. זהו מנגנון בקרה שעוזר לטייב את התפקודים המנטליים הגבוהים שלנו. התבוננות – ובלעז: רפלקציה (שיקוף)– פנימית עושה אותו דבר לרגשות, לערכים, לנטיות, לרצונות ולהתנהגויות שלנו. זהו תהליך שבו אנו מפנים את המבט שלנו כלפי פנים ובוחנים את האספקטים השונים בעצמנו ובחיינו מתוך מטרה ליצור התאמה גבוהה בין איך שאנו תופסים את עצמנו ואת חיינו, לבין מי שאנחנו ואיך אנו חיים את חיינו בפועל.
וכמו שבשיחה עם אחרים אנו לומדים להכיר אותם, בשיח פנימי מתחדדת ההבנה שלנו את עצמנו. ד"ר צ'יקי דייוויס, מומחית לרווחה נפשית ומייסדת מכון ברקלי לשלומות (well being), כותבת באתר המכון שהתבוננות פנימית עשויה לזכות אותנו בפרספקטיבה אחרת על החיים ולסייע לנו לבחור ולקבל החלטות שמתאימות יותר לסדר העדיפויות שלנו. היא גם עוזרת לנו להבין את הסיבות לפרשנות ולהתנהגות שלנו, ובכך יכולה לשפר את התגובות שלנו לסיטואציות שונות.
רבקה קרספו כותבת בבלוג Minimalism made simple שייתכן כי המתנה הגדולה ביותר שמעניקה לנו התבוננות פנימית היא היכרות טובה יותר עם עצמנו. היא מאלצת אותנו לשבת לבד עם מחשבותינו ללא כל הסחות דעת, סיטואציה לא שכיחה בימינו. עם התרגול, אנו לומדים לסנן רעשי רקע ולהתוודע לקול הפנימי שלנו. כשאנחנו מאשררים מחדש את התחושות, הערכים והרצונות שלנו, מתחזקת גם תחושת העצמי שלנו. זו עשויה לסייע לנו בקבלת החלטות ובהפחתת תחושות הססנות ופקפוק עצמי.
ואף על פי שהשיח הוא פנימי, קרספו טוענת שבאופן דומה רפלקציה עצמית עשויה לעזור לנו לשפר גם את מערכות היחסים בחיינו. כשאנחנו לוקחים את הזמן להקדיש מחשבה לניתוח הדינמיקות השונות – למשל לאחר ויכוח – אנחנו עשויים לזכות בתובנות חדשות ולקבל החלטות מושכלות לגביהן, שלא בהכרח היו עולות בלהט הרגע.
העובדת הסוציאלית ג'סי פייבר מציינת בבלוג Tracking Happiness שבמחקרים שונים נמצא כי התבוננות עצמית מסייעת גם להפחתת מתח, לשיפור ביצועים וליכולות למידה וחיזוק תחושת הרווחה הכללית.
כך למשל, היא מציינת שבמחקר מ-2015 נמצא שבקרב סטודנטיות בבית ספר לאחיות ירד מפלס המתח והשתפרה יכולת הטיפול בעקבות תרגילי חקירה פנימית. מחקר אחר הראה שהתרגול מסייע לאתלטים לנתח את ביצועיהם ולשפר אותם, ומחקרים נוספים מצאו קשר חיובי בין רפלקציה עצמית לבין צמיחה אישית ותחושת סיפוק גדולה יותר מהחיים.
כשאנחנו מתבוננים פנימה, אנחנו מסוגלים להבין טוב יותר את החוזקות שלנו, את המקומות לשיפור, את המטרות ואת המוטיבציות שלנו. הדבר מאפשר לנו ללמוד מחוויות העבר ופותח לנו צוהר לשינוי חיובי. עם כל התועלות האלו, נותר רק לבדוק כיצד נוכל להכניס את כל הטוב הזה גם לחיינו שלנו. להלן 6 אסטרטגיות התבוננות שמציינות דיוויס, קרספו ופייבר.
1. שאילת שאלות
התבוננות עצמית היא תהליך שמצריך הקדשת זמן וכוונה. כדי להתחיל להניע אותו ממליצות קרספו ופייבר לגשת אליו עם שאלות וסוגיות ספציפיות שהיינו רוצים לעסוק בהן. מקום טוב להתחיל בו עשוי להיות שאלות שמעסיקות אותנו בשגרה, על בסיס יומי או תקופתי, למשל "אילו מטרות השגתי החודש?" "איך הרגשתי היום?" "אילו הרגלים אימצתי השנה?" וכדומה. ניתן גם להיעזר בכלים כמו המאגר של Positive Psychology המכיל מעל 80 שאלות מעוררות מחשבה דוגמת "האם אני מנצל את הזמן שלי ביעילות?", "כמה מהנעשה בחיי נמצא תחת שליטתי?" או "מה הייתי משנה בעצמי לו יכולתי?"
2. הבחנה בין התבוננות ל'לעיסת' מחשבות
על-מנת להוציא את המיטב מהתהליך חשוב להבין את ההבדל בין שיח פנימי של התבוננות עצמית לבין שיח של לעיסת מחשבות (Ruminating). הראשון הוא תהליך מכוון ובונה שמטרתו להועיל ולסייע לנו להשתפר בתחומים שונים בחיינו. השני מתרחש באופן ספונטני: מבלי שאנו שמים לב, זרם בלתי נשלט של דאגות מתחיל להציף את הראש, ואנו מוצאים עצמנו מריצים תרחישים שליליים לגבי עצמנו ולגבי אירועים בעבר או בעתיד. בשביל לוודא שהמחשבות שלנו רפלקטיביות, נוכל להתבונן עליהן ולבחון האם הן ניטרליות, עובדתיות ובלתי שיפוטיות? או שהן שליליות, נושאות מטען רגשי רב, או מתקשרות הלקאה עצמית? האם הן היו מכוונות או שהתגלגלו להן לבד?
כך למשל שיח של מחשבה נודדת עשוי להישמע כמו "אני לא מאמינה שעשיתי משהו כל כך טיפשי! מה לא בסדר איתי?" לעומת שיח של רפלקציה שעשוי להישמע כמו: "מה הניע אותי להתנהג כך? למה הגבתי כמו שהגבתי?"
תרגיל שיכול לסייע בהבחנה הוא דיבור לעצמנו בקול רם. כשאנו אומרים את המילים בפה מלא, הן נשמעות ומקבלות נוכחות אחרת מאשר בראש שלנו. כשזרם מחשבות שוטף אותנו, הוא כמו רכבת דוהרת: לא תמיד קל לעצור אותה ולרדת. הוא נוטה להיות מהיר ולא מאורגן, ואנחנו כל כך רגילים לקולות התמידיים שבו עד שלא פעם הוא הופך לרעש רקע קבוע שאנחנו לא מתייחסים אליו או מקשיבים לו.
עם זאת, כשאנחנו מבטאים מחשבה במילים הדבר מאלץ אותנו קודם כל לעצור ולבודד אותה מבין השטף, לאחר מכן לתת לה קול, ולבסוף גם להקשיב לה. וכשאנחנו נותנים למחשבה קול חדש, היא עשויה להישמע לנו אחרת ולקבל פרשנות חדשה.
צילום: Brent Gorwin on Unsplash
3. כתיבה
כתיבה היא מהדרכים היעילות להבעה עצמית. ניהול יומן, למשל, מאפשר לנו להביע את הרגשות והמחשבות שלנו בדרך שמאלצת אותנו לעצור לרגע את השטף שבראש ולארגן אותן מחדש על גבי הנייר. מעבר לכך, אנו תמיד יכולים לדפדף אחורה ולנסות לזהות דפוסים חוזרים בהרגלים ובפרשנויות שלנו. ניתן גם לנתח אירוע מהעבר ולשאול את עצמנו שאלות כמו איך הרגשתי אז? איך אני מרגיש עכשיו לגבי האירוע? מה עשיתי טוב ובמה הייתי יכול להשתפר? ומה אני יכול ללמוד להבא?
תרגיל נוסף שניתן לנסות הוא כתיבה חופשית. בניגוד לניהול יומן, מהותו של תרגיל זה הוא בהעלאה ספונטנית של זרם המחשבות אל הכתב. כדי להתנסות בכך נוכל לכוון טיימר לכ-5-15 דקות ולכתוב ברצף את כל מה שעולה לנו לראש ללא סינון. לאחר מכן נוכל להתבונן ולנתח את מה שכתבנו, ולארגן את המחשבות מחדש. אילו חשובות? אילו זניחות? האם עולים מהם דפוסים חוזרים? מה ניתן ללמוד מהם על עצמנו?
4. תרגולי גוף ונפש
מדיטציה היא אולי האמצעי המוכר ביותר להתבוננות עצמית. עם זאת, אין זה אומר בהכרח שאנחנו צריכים לשבת בישיבת יוגי ולא לעשות דבר. יש פעולות ותרגולים רבים נוספים שמסייעים למוח להגיע למצב מדיטטיבי. מיינדפולנס, תרגילי נשימה, תרגולי יוגה וטאי צ'י – כולם מסייעים לנתק את שטף המחשבות הנודדות ולמקד אותנו בכאן ועכשיו, כן שנוכל לצאת ממנו לחשיבה מכוונת ורפלקטיבית. טיול בחיק הטבע אף הוא עשוי לתרום לבהירות מחשבתית דומה.
5. תרגיל עבר-הווה-עתיד
תהליך רפלקציה נפוץ שעליו ממליצה ד"ר דייויס רותם את אירועי העבר לטובת שיפור העתיד, וכולל ארבעה שלבים. ברגע שאנחנו רגועים ומכוונים לתהליך, הצעד הראשון הוא לבחור נושא שהיינו רוצים להעמיק בו או זיכרון של חוויה חשובה בעבר שהותירה בנו את חותמה. בהקשר לאותו הנושא היא מציעה להתמקד בשאלות ה"מה": מה הרשמים שעולים בי כשאני חושב על כך? מה זה גורם לי להרגיש? אילו מחשבות עולות בי? וכדומה.
הצעד השני צולל פנימה לרובד עמוק יותר עם שאלות "למה" שיורדות לעובי הקורה וחושפות את האספקטים החשובים ביותר של אותה סוגיה או חוויה. לאחר שזיהינו איך הרגשנו ומה חשבנו, נוכל לשאול את עצמנו למה אנחנו מרגישים, חושבים או מגיבים כך? לא בטוח שנאהב את כל מה שיעלה בתשובה, אך זהו שלב חיוני בתהליך ההתבוננות הפנימית.
הצעד השלישי הוא להתבונן על עצמנו ועל חיינו בהווה. האם הפעולות ואורח החיים שלנו תואמים את הערכים שלנו? האם הם בהלימה עם סדר העדיפויות והרצונות שלנו? היכן אנחנו לא מסונכרנים עם האני האמיתי שלנו? בתוך כך מעניין לבדוק מתי תת המודע שלנו משתלט על השיח הפנימי ולוקח אותנו לכיוונים שחוטאים למטרה. תרגול כזה מסייע לחזק את המודעות העצמית שלנו ואת תחושת השליטה.
השלב האחרון בתהליך הוא מתמשך, ובו אנו יכולים לרתום את התובנות שעלו בנו כמנוע לשינוי וצמיחה בעתיד. זה המקום לטפח את המוטיבציה לשפר את הדברים שמפריעים לנו ומתוך המקום הזה להתחיל לעשות את השינויים הנדרשים בחיינו, גם אם זה בצעדי תינוק. כך, נוכל לחזק את תחושת השליטה על חיינו ולכוון אותם אט-אט בנתיב האותנטי והנאמן ביותר לעצמנו.
6. תרגיל "עצמי מיטבי משתקף"
תרגיל נוסף שעליו ממליצה דייויס הוא תרגיל "עצמי מיטבי משתקף" שפותח במקור על ידי חוקרים מאוניברסיטאות מישיגן והארוורד ככלי לבניית צוותים וחיזוק עבודתם המשותפת. יישומו עשוי לא רק לסייע לפתח יותר מודעות עצמית, אלא גם להבין טוב יותר את החוזקות שלנו ואת הצעדים הבאים שאנחנו רוצים לקחת בחיינו.
תרגיל זה כולל גם הוא 4 שלבים. בשלב הראשון כותבים שלושה סיפורים שונים חיוביים על עצמנו, ובהם אנו מתארים את החוזקות שלנו. בשלב השני פונים לקרובים לנו (משפחה, חברים, קולגות) ומבקשים מהם לשלוח לנו את הסיפור שלהם על אודותינו – כיצד הם רואים את החוזקות שלנו ואת התרומה שלנו להם או לסביבה. בשלב השלישי מנתחים את הסיפורים ומחפשים מכנים משותפים או תמות שחוזרות על עצמן. בשלב הרביעי מנסחים לעצמנו סיפור חדש על אודות העצמי המיטבי שלנו, אך הפעם אנו חמושים בזווית ראייה חדשה והבנה של איך אנחנו משתקפים בעיני אחרים.
נוכל לבחון האם יש הבדלים בין הנוסח הראשון לזה האחרון? ממה נובעים ההבדלים? מה מהדברים ששיקפו לנו נרצה לחזק? בנוסף, כותבת דייויס, כשאנו משתמשים בדמיון ומעלים בעיני רוחנו את דמות האני המיטבי שלנו, המוח תופס זאת כמציאות ומתחיל לבנות את הנתיבים הנוירולוגים שיסייעו לנו להפוך לאדם שהיינו רוצים להיות.
תמונת כותרת:Elisa Photography on Unsplash
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
אינטואיציה – 8 דרכים לפתח את האינטליגנציה השנייה שלנו
על מה אמורים לחשוב בזמן מדיטציה? ישנן תשובות רבות, "כלום" היא לא אחת מהן
מחיזוק מערכת החיסון ועד שיפור איכות השינה – אלו הדברים שהופכים את יומננו ליקר כל-כך
עוד מרדיו מהות החיים:
מופע הרדיו של גוטליב וברובינסקי: שיחה עם מומחית לאינטואיציה לפיתוח אישי
