המוח שלנו מייצר מחשבות בכל רגע נתון. כיצד מזיזים אותן הצידה לטובת תרגול מדיטציה? במקום לנסות להפסיק אותן או להתעלם מהן, נוכל לנסות להכיר ולהתיידד עימן יותר, ובדרך גם עם עצמנו. לא לנזירים בלבד.
האקדמיה ללשון העברית קבעה כי המילה העברית למדיטציה היא "בוננות", וזו מוגדרת כ"תרגול של התבוננות פנימית המביאה לידי שליטה עצמית ושלווה נפשית". אומנם מקורו של המנהג בן אלפי השנים הוא במסורות המזרח העתיקות, אך סגולותיו ויתרונותיו נתגלו גם לא מכבר לתרבות המערב, ובעשורים האחרונים תרגול מדיטציה נכנס גם למיינסטרים בעולם המודרני.
כיום נדמה שמדברים על מדיטציה בכל מקום: ספרי עזרה עצמית, תוכניות ומגזיני לייף סטייל, קואוצ'רים ומנטורים להתפתחות אישית – כולם ממליצים לנו לעצום עיניים, לנשום עמוק, להירגע ולרוקן את הראש ממחשבות. זה נשמע אולי כמו משימה פשוטה, אך כשניגשים אליה אנו עשויים לא פעם לגלות שהדבר מאתגר הרבה יותר משחשבנו.
ייתכן שמי מאיתנו שהתנסו כבר בתרגול חוו את ההרגשה המתסכלת: ככל שנשאף לכבות את הראש ולהשקיט את המחשבות, נראה שאלו רק מתגברות: "מה עם המסמך שצריך להגיש בעבודה? והקניות שצריך לעשות? מטלות הבית שצריך להספיק? החשבונות שצריך לשלם?" ואולי מתווספות אליהן גם מחשבות כמו "אני ממש גרוע בזה", או "אני אפילו לא מצליחה לעשות מדיטציה שלא עושים בה כלום".
ואולם, האם באמת בזמן מדיטציה אמורים לא לעשות דבר ולא לחשוב על כלום? לודרו רינזלר, מורה לבודהיזם ולמדיטציה, מבקש במאמרו במגזין Sonima לנפץ כמה מיתוסים שכיחים. "אחת הטעויות הנפוצות של אנשים שמתחילים לתרגל מדיטציה היא שצריך לכבות את המוח", הוא מסביר. אך למעשה, "מטרת המדיטציה היא לא להתנתק ולהפוך לצמח […] המוח שלנו הוא דבר קורן, מבריק ומדהים ואין לו מתג כיבוי". מיתוס נפוץ נוסף, על פי רינזלר, הוא שמחשבות הן דבר לא רצוי במדיטציה ועלינו להיפטר מהן. אך האמת היא ש"המוח שלנו לא מסוגל להפסק לייצר מחשבות. זה פשוט מה שהוא עושה".
אם כך, מה עושים עם המחשבות שלנו בזמן מדיטציה? רינזלר מסביר שמטרת המדיטציה היא לא להיפטר מהמחשבות, אלא להכיר אותן יותר ועומק ולכונן עימן מערכת יחסים בריאה יותר. יש המון סוגי מדיטציה, וכל אחת מהן עשויה לעשות זאת בדרך אחרת: "אנחנו יכולים להתיידד עם עצמנו בעת מדיטציה, להשתמש בה לעבד חוויות, ואפילו לזכות בתובנות עוצמתיות […] אך בואו נבהיר שהמוח ימשיך לפעול".
אז אם לא צריך להפסיק את המחשבות בזמן המדיטציה, מה כן עושים איתן? מאמר בנושא שפרסם המכון למנהיגות SIY מסביר שמרבית סוגי המדיטציה מבקשים להפנות את תשומת ליבנו למחשבות עצמן, ואז להפנות אותה לנקודת מיקוד נבחרת במקרה של הסחת דעת. נקודת המיקוד משתנה בין סוגי המדיטציה, וכל דבר שבו נבחר להתמקד ישנה את חוויית התרגול.
באילו מחשבות כדאי להתמקד ואיך מזיזים הצידה את המחשבות האחרות כדי שלא יפריעו בתרגול? לפניכם 9 המלצות ורעיונות של רינזלר, מכון SIY ומורי מדיטציה נוספים למיקוד והשראה בתרגול.
1. השראה ומטרות
מדיטציה היא מקור מצוין למוטיבציה. נוכל לחשוב על הדברים שמעוררים בנו השראה, וכיצד נוכל להגביר אותם בחיינו, כמו גם על דרכים להפחית את המפגש עם גורמים שפוגעים במוטיבציה שלנו. ניתן גם למקד את מחשבותינו במטרות שלנו – כשאנו רואים אותן מתגשמות בעיני רוחנו, ומדמיינים לפרטי פרטים כיצד נרגיש ומה נחווה ברגע ההגשמה – עולים הסיכויים שנזהה יותר הזדמנויות הקשורות אליהן ונפעל לקידומן גם במציאות.
2. דמיון מודרך
בחלק מן המדיטציות מומלץ להשתמש בדמיון שלנו על מנת להעצים את ההרפיה הפיזית והמנטלית ולהגביר תחושות מיטיבות. טכניקה נפוצה כזו היא "מדיטציית אור" – ובה אנו מדמיינים כדור של אור נכנס לגופנו וממלא אותנו בתחושות ותכונות חיוביות: בריאות, אושר, אהבה, רוגע וכדומה. מומלץ לדמיין שעם כל שאיפה, האור ממלא ומחיה אותנו, ובכל נשיפה עוזבים את גופנו מתח ודאגות. תרגיל פופולארי נוסף הוא לדמיין "מקום שמח" – להעלות או לצייר בדמיוננו מקום שלו (בין אם קיים במציאות ובין אם לאו), שמעורר בנו הרגשה של רוגע וביטחון. אנו יכולים ליהנות מיופיו של המקום או לשאוב ממנו נחמה, ולאפשר לו למלא אותנו בתחושות טובות.
דמיינו שאתם בחוף יפהפה, מתמלאים באור לבן מרפא ומיטיב. מדיטציית דמיון מודרך. תמונה: SSokolov on Unsplash
3. הרגשות שלנו
הרגשות שלנו גם עשויים להיות מקור לבוננות. ניתן לבחון ולזהות מה אנחנו מרגישים ברגע הזה על ידי שאילת שאלות כמו מה אני מרגיש ממש עכשיו, ומה הרבדים והדקויות של התחושות והרגשות האלו, או לחקור מה הוביל לתחושות האלו ולהתחקות אחר נסיבותיהן: מה עורר את הרגש הזה? האם יש טריגרים אמוציונליים לא מודעים? המטרה היא לא לשפוט או לבקר, אלא רק להתבונן ברגשות ובתחושות בסקרנות ועם חמלה.
4. רעיונות מיטיבים
מדיטציה היא הזדמנות להתבונן לא רק בעצמנו או במקורות חיצוניים, אלא גם בערכים וברעיונות מופשטים, ולבחון את מערכת היחסים שלנו איתם. נוכל למשל להתמקד בחמלה, לשאול את עצמנו מי זקוק לה ולתת לתחושה למלא אותנו. גם סליחה היא תחושה שעשויה להיטיב עימנו. נוכל לציין לעצמנו אדם שפגע בנו, לבחון את כל קשת התחושות שעולה מתוך אותו זיכרון, להתבונן בהן ולבסוף לשחרר אותן, ולבחור לסלוח לאותו אדם. באותו אופן נוכל גם להתמקד בתחושות אהבה, אושר, או כל תחושה חיובית אחרת, לבדוק איך נוכל להגדיל אותן בחיינו, ולתת להן לשטוף אותנו.
5. התבוננות קשובה
טכניקת קשיבות נוספת היא להתבונן בגירוי חיצוני כלשהו ולבחון אותו לעומק. למשל, להתבונן בפרח ולחקור את צורתו, צבעו, ריחו, מרקמו, כיצד נופלים עליו אור וצר, שיפולי עלי הכותרת שלו וכל מאפיין אחר שאנו שמים לב אליו. באופן דומה ניתן גם לתרגל אכילה מודעת: נוכל לחשוב על הטעמים השונים ותתי הטעמים והסדר שבו הם מופיעים, המרקם והמפגש של המזון עם הפה, הצלילים שמופקים בזמן האכילה וכל תכונה אחרת שאנו מזהים. מיקוד הקשב במוזיקה רגועה שמתנגנת ברקע גם היא תרגיל מומלץ. איזה כלים אנו מזהים? אילו מקצבים? האם אנו מזהים תבניות? מה המוזיקה עושה לנו בגוף וברגש? ניתן לתרגל מודעות קשובה עם כל מקור שהוא, תוך שאנו מזכירים לעצמנו לעשות זאת מתוך מקום של התבוננות סקרנית ולא שופטת.
6. הרגע הזה
ומה אם מחשבות אחרות מפריעות לנו להתרכז בנקודת המיקוד שלנו? ניקול טטרו, חוקרת מוח ומורה למדיטציה, מסבירה למגזין Psych Central שכאשר צצות מחשבות לא רצויות ניתן להשתמש בעוגן שמחזיר אותנו כל פעם מחדש לרגע ההווה, ל"כאן ועכשיו". אחת הדרכים הנפוצות לעשות זאת היא בעזרת הפניית תשומת הלב לנשימות שלנו – כיצד האוויר נכנס, ממלא את גופנו ויוצא. התרגיל יסייע לנו להרפות את הגוף והמחשבות, ובמקרה שהן מתחילות לנדוד – יעזור גם להחזיר אותן לרגע הנוכחי. באופן דומה ניתן לבצע "סריקת גוף" – לשים לב ולזהות את תחושות הגוף מכף רגל ועד ראש ולהיפך. המיקוד ברגע הנוכחי מאפשר למחשבות לצוץ ויחד עם זאת להיעלם כלעומת שבאו, מבלי שניקשר או ניסחף בהן.
7. חזרה על מנטרה
טכניקה נוספת שעשויה לסייע למקד את המחשבות היא חזרה על מנטרה. על פי מסורות המזרח, מנטרות הן הברות או מילים קדושות, שמשמעותן או עצם הצליל שמופק מהחזרה עליהן נוסכים בנו רוגע (המוכרת שבהן היא "אום"). בהשראת המנהג, קימברלי סינדר, מורה רוחנית ומדריכת מדיטציה, ממליצה בהמשך המאמר ב-Psych Central להתחיל במנטרה פשוטה כמו "שלווה", ואז לחזור עליה בשקט לעצמנו תוך שאנו מתמקדים בנקודה אחת, למשל "העין השלישית" שלנו, שעל פי המסורת ממוקמת במרכז המצח. "התרגיל מסייע להשקיט את המחשבות על ידי עיגונן לנקודה בודדת עד שמתעלים מעליהן", מסבירה סינדר, "תרגול קבוע יסייע לנו להגיע למקום הרגוע הזה בקלות".
8. הצהרות חיוביות
בדומה למנטרה, הצהרות חיוביות הן משפטים קצרים שמנוסחים במטרה לשנות את הדיבור הפנימי ולעודד מחשבות, הלך רוח ורגשות חיוביים. ניתן להשתמש בהצהרות על מנת להשקיט את מחשבותינו המתרוצצות בעזרת משפטים כמו "אני מרגיש רגוע", "אני נוכח", "אני מרוכז בנשימות שלי" וכדומה. באופן דומה ניתן להשתמש בהן בכדי להעצים תכונות ורגשות חיוביים שהיינו רוצים לסגל או להגביר בחיינו. ניתן למשל להשתמש בהצהרות כמו "אני מאושר", "אני מלא אהבה", "אני מאמין בעצמי" ועוד.
9. מתן שם
דרך נוספת לנהל מחשבות לא רצויות או דאגות בזמן המדיטציה היא שיום. "כשאנחנו נותנים שם לאתגרים שאנו חווים, זה הופך את ה'דרקונים' שמתעופפים בראשינו לקלים יותר ופחות מאיימים", מסבירה טטרו, והם יכולים להגיע ולהיעלם מבלי לקחת אותנו על גבם.
שיום עשוי לא רק לסייע לשחרר את המחשבה, אלא גם להפחית את המתח או את המצוקה הנלווים אליה. "תנו קול לנקודות הכאב שבתוככם", מוסיפה טטרו. "מתן שם ל'דרקון' מפחית באופן מהותי כאב, ומרגיע את תגובת מערכת העצבים". ברוב הפעמים מילה או ביטוי קצר יספיקו כדי לזהות את האתגר ולתת לו שם, למשל "עומס בעבודה", "חרדה כלכלית", "דאגה לילדים" וכדומה.
תמונת כותרת: Antonio Guillem on Shutterstock
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
קצת סדר בראש – מהי מדיטציה, האם לכל הטכניקות מטרה דומה וכיצד לבחור בתרגול הנכון לנו?
נשימה בשביל הנשמה – נרגעים ומבריאים בעזרת 5 תרגילי נשימה פשוטים
מסוס פרא לקוף סורר – כיצד נוכל להשתלט על גן החיות שבראש שלנו?
עוד מרדיו מהות החיים:
התבוננות יומית: דליק ווליניץ ושמואל שאול על תשומת לב, מדיטציה ופחד
