סובלים מדכדוך של חורף, מיום עבודה שלא נגמר או ממחשבות טורדניות באמצע הלילה? גם אנחנו. ליקטנו שבעה אתגרים מנטליים נפוצים לצד שבעת פתרונות פשוטים ליישום שמציעים המומחים. בלי הרבה קישוטים, ישר למטרה.
ישנם אתגרים בחיינו שקוראים להתמודדות מקיפה וארוכת טווח. כך למשל, בריאות מצריכה שמירה יומיומית על אורח חיים בריא, למידה של נגינה על כלי חדש מצריכה תהליך סיזיפי של התמדה באימונים וביסוס קשר בינאישי מצריך השקעה, מחשבה ויצירתיות. אין כלל אצבע אחד או משהו קטן שיפתור הכול. אבל לא כולם כאלו. יש מצבים שבהם כל שנחוץ לנו הוא פלסטר או אקמול – רק לנפש. טריק קטן שישנה את המצב הנתון ויקל עלינו. לאורך השנים כתבנו באריכות על מקרים שונים ומגוונים ועל הפתרונות הישימים שמציעים מומחים בתחומם. הפעם אספנו 7 דוגמאות יומיומיות מוכרות וזיקקנו את השורות התחתונות.
1. מחשבה טורדנית באמצע הלילה? עשו מה שאבותינו היו עושים
היסטוריונים ומדענים מתחום השינה טוענים כי במשך רוב שנות האנושות, בני האדם ישנו בשני מקטעים של כארבע שעות כל אחד, שהחלו כשעתיים לאחר השקיעה. את המרווח שביניהם, שכונה 'שעת ההתבוננות', ניצלו אבותינו ל"פעילויות חברותיות ותרבותיות שקטות כמו תקשורת עם בני המשפחה ושכנים, קיום יחסי מין, עישון, תפילה, הגות וקיום טקסים דתיים". עם התפתחות התאורה המלאכותית והתארכות יום העבודה התאחרה שעת ההשכבה ושני המקטעים חוברו לאחד. על אף השינוי, ניסויים מצאו כי ללא תאורה מלאכותית, תוך מספר שבועות, שנת הלילה של נבדקים מודרניים מתפצלת חזרה באופן טבעי לשני מקטעים נפרדים עם זמן ערות ביניהם. כאילו השעון הביולוגי שלנו עדיין מכוון על זמן אבות. לאור זאת, סוברים כי גם מחוץ למעבדה אנחנו קלים להתעוררות ברגעים הכהים ביותר של הלילה.
אף פעם לא נעים לפגוש דאגה, אבל סביב 3:00 עוד פחות. בשעה הזו, מסבירים מומחים, הגוף עסוק בהתאוששות פיזית וקוגניטיבית ומותיר אותנו בעצם בסוג של "שפל תפקודי". לנסות לפתור את שעל הפרק כשארגז הכלים שלנו מושבת יוביל אותנו במנהרה חשוכה של חוסר אונים. במקום זה, הם מציעים, רכבו על הגל. התחברו לחוכמה הקדומה: קומו מהמיטה ועסקו בפעילות שקטה ורגועה כמו קריאת ספר, כתיבה או ציור. גם שרבוט חסר ניסיון יכול לעבוד. עזבו את הסוגיה המטרידה, זהו דשדוש עקר. הסיחו את דעתכם או אפילו צאו החוצה לחוש את צינת הלילה. לא לחינם הקדישו אבותינו את הרגעים האלו של היממה לטקסים רוחניים ולהגות. כך שאולי בעצם זכיתם להיפלט מהמיטה החמה.
2. מצב רוח רע בלי סיבה? התחילו בסקירת גוף
דכדוך, באופן מסוים, נועד להצביע לנו על משהו שלא עובד. לעיתים קרובות זה עשוי להרגיש כאילו אין סיבה נראית לעין, אבל נראה כי מאחורי כל ענן של מצב רוח קודר עומד טריגר. מילה שנאמרה לא במקום, תסכול – קטן או גדול ככל שיהיה – ואפילו עייפות. כדי לאתר את הטריגר ההמלצה היא להתחיל בסריקת גוף: "צרכים פיזיולוגיים בסיסיים כמו שינה, רעב, השפעת אלכוהול או מחושים למיניהם הם גורם נפוץ לצניחת מצב הרוח. אין זמן למותרות כמו סבלנות וקבלה כשהגוף מוזנח". אם כל הצרכים הפיזיולוגיים שלנו ממומשים, נסו לעבור הלאה בסקירה אל רגעים שקדמו למצב הרוח או לפרוט אותו לרגשות עדינים יותר שמרכיבים אותו.
על פי אחד המומחים, אם נתבונן ברגשותינו כעל בעיה, נראה בהם דבר שלילי שממנו יש להיפטר בדרך המהירה ביותר. לעומת זאת, אם נסתכל עליהם כפאזל שאנחנו מבקשים לפענח, נוכל לעזור לעצמנו (ולאחרים) בצורה אמפתית וסבלנית. זיהוי של הטריגר כשלעצמו מפחית מעט את הדכדוך ואף יכול להוביל אותנו החוצה אם ניתן לענות על הצורך או להתמודד עם המשבר הרגשי.
3. לא מצליחים להניע שינוי? טריק ה-5 שניות
לא מעט החלטות ניצבות בפנינו במהלך החיים. להמשיך לישון או לקום ולנקות את הבית? לצאת לריצה או להישאר לקרוא ספר? לחדול קשר או להמשיך בו? מדוע גם כשברור לנו מה ברצוננו לעשות – כל כך קשה להניע את השינוי? מתברר שהקושי טמון במנגנון פסיכולוגי חיוני שמבקש להגן עלינו. "כל שינוי שאנו עורכים בחיינו – קטן כגדול – מלווה תמיד במידה מסוימת של חוסר ודאות. לכן המוח שלנו, שזקוק לתחושת ביטחון ושגרה, מרגיש מאוים ומפעיל מנגנון קוגניטיבי לשמירה על הסטטוס קוו […] ברגע שאנו מתחילים להסס לגבי יוזמה שעלתה בנו, המוח מזהה זאת כאיום ותוך מספר שניות יוצף ראשנו במחשבות ותירוצים שישכנעו אותנו לעזוב את הרעיון".
מומחית למוטיבציה, מל רובינס, מצאה טריק שעוזר לעקוף את המנגנון. היא קראה לו 'כלל ה-5 שניות'. אם שלב ההיסוס הקצרצר הוא הרגע הקריטי שבו היישום חומק מידינו – עלינו לדלג עליו. כמו שיגור של חללית, רובינס סופרת לאחור ונמנעת מלתהות על קנקנה של ההחלטה. 3.. 2.. 1.. קמים ועושים. לכל משימה שצריכה להיעשות יש חלון הזדמנויות של פחות מחמש שניות, היא מסבירה. אם נצליח להימנע מההיסוס בחלון הזמן הקטנטן הזה – המוח שלנו לא יעצור אותנו מלפעול.
מחסום עדין ומרומז יכול לעשות את ההבדל בנוגע להרגלים שאנו רוצים לסגל.
צילום: Toa Heftiba on Unsplash
4. הזמן בעבודה עומד מלכת? עברו לטייס אוטומטי
יש ימים שבהם יום עבודה פשוט לא נגמר. למזלנו ניתן להנדס את תחושת הזמן. אחת התיאוריות בנושא סוברת כי אנו מעבדים גירויים ומידע במרווחי זמן קצרים של מספר רגעים. אם לדייק, במקטעים של 3 שניות. בהתבסס על ניסיון העבר, יש לנו מעין ציפייה לכמות המידע שאנחנו רגילים לקבל במקטע שכזה. "כאשר המוח מקבל פחות או יותר מידע ממה שהוא רגיל לקלוט בטווח של שלוש שניות, נוצרת 'מנהרת זמן' שגורמת לו להיראות איטי או מהיר יותר".
אם כן, משחק בכמות המידע והגירויים שהמוח מקבל יכול לשרת את המטרה. לפי הגישה שמתוארת בכתבה, כלל האצבע הוא "פחות מידע וגירויים – והזמן עובר יותר מהר". אז נכון, כשאנחנו משועממים ובוהים בחלל הזמן מזדחל, אבל לא זאת הכוונה. המומחים מדברים על סגולותיו של הטייס האוטומטי. כשאנחנו במוד שכזה, ולא צריכים להשקיע מחשבה בכל פנייה ואינטראקציה, הזמן טס. "נסו ליצור סדר יום קבוע. ברגע שנתרגל אליו הוא יאפשר למוח שלנו לעבור ביתר קלות למצב 'טייס אוטומטי'. אפשר לחלק את היום לפרקי זמן קצרים וביניהם לשזור הפסקות כך שלא נרגיש מאוימים מזמני העבודה. אפשר להקל על משימות מאתגרות על ידי כך שנפרק אותן לשלבים ונעבוד עליהן מעט כל פעם".
5. דכדוך חורף? תנו לחושים לעזור
אומנם שעות היום קצרות, אין בריכה או ים לשחייה מרעננת והלבוש מסורבל – אבל גם בעונה האפרורית יש לא מעט על מה להתענג. בין שהחורף עוטף אתכם בדכדוך תמידי ובין שזה סתם יום גשום שגורם לכם להרגיש תקועים ומלנכוליים, מספר מומחים מציעים לתת לחושים להיות המקפצה החוצה. מסתבר שלצליל הרפטטיבי של הגשם המתדפק על החלונות, על הגגות או על שולחן הפלסטיק במרפסת יש שם: 'רעש ורוד'. "בניגוד לרעש לבן, שמשלב ביחס זהה מספר תדרים בגבהים שונים של אותו צליל, ברעש ורוד ישנם יותר תדרים נמוכים, מה שמשווה לו צליל יותר עמוק ופחות סטטי ומונוטוני מאשר זה של רעש לבן". אם נתמסר להקשבה, הם מציעים, סביר שנגלה שהחזרתיות שלו נעימה ומרגיעה ואפילו ממסכת קולות אחרים שהיו יכולים להטריד אותנו. חיצוניים ופנימיים כאחד.
החוש השני שיכול להיחלץ לעזרתנו מצריך מאיתנו לעטות כמה בדים חמים ולצאת החוצה. לא צריך לטייל רחוק, פיסת האדמה הקרובה תעשה את העבודה. ריח הגשם הוא אחד הניחוחות הבודדים שאליו בני האדם מציגים רגישות יתרה ומשיכה מודעת ותת-מודעת די גורפת. הסברה הרווחת מציעה כי מדובר בהתניה וקשר קדום הדוק בין מי הגשמים ובין האפשרות לשרוד ולהמשיך להתקיים. הניחוח משלב מספר ארומות, ביניהן תמציות שמנים שמופרשות על ידי צמחים ותרכובות כימיות שמייצרות בקטריות שחיות באדמה כתגובה למגע המים. אולי בפעם הבאה שנצא להסניף ניזכר במילותיה של האנתרופולוגית דיאנה יאנג: היכן שיש מים – יש חיים.
6. חסרי סבלנות כלפי דעות שונות? שלחו שאלה לאוויר
כשברירת המחדל שלנו היא חוסר סבלנות אנחנו מקבלים החלטות על אוטומט. אנחנו מדלגים על השלב של 'להשקיע מחשבה' ויורים. זה יכול לבוא לידי ביטוי בעצבים שמתרופפים ברגעים יומיומיים, ברכישות אימפולסיביות או בהדיפה של דעות שונות משלנו. מעבר לכרסום הקשרים הבינאישיים שלנו (אף אחד לא אוהב שלא מקשיבים לו), אנחנו מונעים מעצמנו ללמוד ולהתפתח. הקטצ' עם סבלנות הוא ש"אנו מביטים עליה כתכונה, כמאפיין שיש או אין לנו". בפועל, מציעים אנשי מקצוע מהתחום, סבלנות היא יותר כמו הרגל שניתן לסגל. לשם כך עלינו לתרגל סבלנות.
בתור התחלה, סבלנות צריכה חריץ זמן להיכנס בו. לרוב, אם רק נצליח להשהות את התגובה שלנו לכמה רגעים, נייצר הזדמנות לסבלנות ונשכך מעט את חוסר הסבלנות. כשאנחנו מחכים בתור לקופה והעצבים רופפים מפאת משך הזמן, הפתח לסבלנות יכול לבוא לידי ביטוי בניסיון להסיט את תשומת הלב. לייצר לעצמנו נושא אחר להתעסק בו ולזכות במרחק מה מהסיטואציה, בפרספקטיבה רחבה יותר.
הטריק הוא להחליף תגובה ישירה בשאילת שאלה. לא משנה אם זה מפגש עם דעות שונות או כל סיטואציה שמעוררת בנו מחשבות והכרעות נחרצות, שאלה יכולה להיות דרך מוצלחת להשהות את התגובה של עצמנו ולאפשר למידע לחלחל. חברה שוטפת אתכם בנאום מעצבן? חכו רגע. בחרו משהו אחד, שאלו עליו שאלה, ותנו לעצמכם לעבד את המידע שקלטתם. קצרי רוח בתור לקפה? שאלו את עצמכם אילו גורמים עשויים לפעול מאחורי הקלעים לעיכוב העובדים. גם אם דעתכם לא תשתנה, אולי תזכו לשביב העשרה וכמעט בטוח שתגובתכם תתחדד.
7. מהי הדרך הפשוטה ביותר לעמידה בפני פיתויים? מחסום של קטיפה
לכל אחד ואחת מאיתנו יש את הדבר הזה שבפניו אנחנו לא מצליחים לעמוד. קפה אחד יותר מדי, גלילה חסרת תכלית של הפיד או מתוקים לעת ערב. גישות שונות מציעות כי מחסום פיזי יעזור: להיפטר ממכונת הקפה הביתית, למחוק את האפליקציות או לנעול את מגירת הממתקים. גישה אחרת סוברת כי לא נכון להילחם במנגנון פסיכולוגי בעזרת מחסומים פיזיים. הם רק יעוררו בנו ערמומיות ואנטגוניזם. אל הראש, מציעים המומחים, כדאי לדבר בשפה שהוא מבין.
במוזיאונים ברחבי העולם מוצבים מחסומי קטיפה עדינים שמסמנים באלגנטיות את הקרבה המקסימלית בין קהל המבקרים ויצירות האמנות. ציורים שמוערכים במיליוני דולרים 'מוגנים' על ידי סרט קטיפה אדמדם. אז נכון, המאבטחים שם, אבל האפקט של מחסום פסיכולוגי – כזה שמשדר: אתם יודעים מה לעשות, אני רק מזכיר – עומד בעינו. באותו אופן, מציעים תומכי הגישה המידתית, כדאי לנו לסמן לעצמנו מהי הדרך שבה היינו רוצים לפעול. לא להכריח, רק להזכיר. אפשר בתום הקפה השני (או כל מספר אחר שנכון לנו) להעביר בנימוס את הקפסולות או צנצנת הקפה למיקום אחר, לגרור את האייקון של פייסבוק לתיקייה בטלפון (בניגוד למסך הבית) או לשתול כמה פירות וירקות במגירת הממתקים. וכמובן, חשוב לזכור, מה שיכווין בנימוס מישהו אחד עלול לעצבן מישהו אחר – רק אנחנו יודעים מה נכון לגבינו.
תמונת כותרת: Jasmin Schreiber on Unsplash
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
אל הלא נודע – 4 תובנות לצליחת תקופות של חוסר ודאות ו-10 שאלות לגיבוש פתרונות
אינטואיציה – 8 דרכים לפתח את האינטליגנציה השנייה שלנו
בוגרים לגילכם או משכיני שלום תמידיים? למיקומנו במשפחה השפעה על כך
עוד מרדיו מהות החיים:
