כמה פעמים התחייבנו לעצמנו שהשנה נפסיק לעשן, נשפר את התזונה שלנו ונתחיל לרוץ מדי בוקר? רוב הסיכויים שלא מעט, ושבשנה הבאה נבטיח את אותן הבטחות בדיוק. לטובת כולנו, אספנו 10 טקטיקות מוכחות מדעית שעשויות לסייע לנצח את הסטטיסטיקה.
השנה האזרחית החדשה – כמו גם מועדים חגיגיים אחרים – היא הזדמנות מצוינת לפתוח דף חדש. לא פעם אנחנו מנצלים את התקופה הסימבולית בכדי להצהיר על שינויים שהיינו רוצים לערוך בחיינו כמו הרגלים חדשים שהיינו רוצים לאמץ או דפוסים מזיקים שנרצה להיפרד מהם. מנהג זה כל כך נפוץ עד כי הוא זכה באנגלית למונח ייחודי: New Year's Resolutions – "החלטות לשנה החדשה". התחייבויות פופולאריות מביעות שאיפות כמו הפחתה במשקל, התמדה בתזונה בריאה יותר, פעילות גופנית קבועה, התנהלות פיננסית נבונה יותר, הפסקת עישון ובילוי יותר זמן איכות עם בני המשפחה.
חוקרים שבחנו את התופעה מצאו קשר ישיר בין ציוני דרך בלוח השנה לבין עלייה במוטיבציה ובשאיפות לשינויים התנהגותיים, וכינו אותו "אפקט ההתחלה החדשה". לטענתם, יש בו את "הפוטנציאל לסייע לאנשים להתגבר על בעיות כוח רצון שמכשילות פעמים רבות השגת מטרות".
ואכן, נמצא בהתאמה במחקר אחר שאנשים שקובעים לעצמם מטרות לשנה החדשה מעלים את סיכויי ההצלחה להשיג אותן פי 10 לעומת מי שלא מגדיר אותן כיעד שנתי.
עם זאת, לא קל לשנות הרגלים ישנים ועדיין רק אחוז קטן אכן מצליח בכך. אז איך נוכל לוודא שנעמוד בהתחייבויות שלנו השנה? מה נוכל לעשות הפעם באופן שונה בכדי שלא נצהיר שוב את אותן ההצהרות בדיוק גם בשנה הבאה ובזו שלאחריה?
ליקטנו 10 טקטיקות לסיוע בשינוי הרגלים והשגת מטרות שנתיות על-פי מומחים בתחום הפסיכולוגיה והמוטיבציה.
1. לקבוע מטרות ברורות ומדידות
אימי מורין, פסיכותרפיסטית ומאמנת לחוסן מנטלי, ממליצה במאמר במגזין Inc לא להסתמך על קביעת מטרות מעורפלות וכלליות כמו "אני רוצה להיכנס לכושר" או "אהדק את הקשר עם החברים שלי" – אלו עלולות לגרום לבלבול ולאי נקיטת פעולה. במקום זאת, היא מייעצת לסמן מטרות ספציפיות שאפשר לכמת ולתרגם למעשים. הצהרות כמו "אתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע" או "אדבר בכל יום בטלפון עם אחד מחבריי ואפגש איתם פעם בשבוע" יקלו עלינו להבין את היעדים שלנו ולחתור לביצועם.
2. למפות את אבני הדרך
לכל יעד יש את הדרך שמובילה אליו. אחרי שקבענו את המטרה השנתית שלנו, ממליצה מורין שנשב ונפרק אותה לפעולות שעלינו לבצע על מנת שנגיע אליה בבטחה. לדוגמה, בכדי לאכול בריא יותר ייתכן שעלינו לנקוט צעדים כמו סילוק מזונות מזיקים מן הבית, קבלת ייעוץ תזונתי מקצועי, להפסיק לאכול במסעדות מזון מהיר ולהירשם לסדנת בישול בריא. אם היעד שלנו הוא מרוץ חצי מרתון בסוף השנה, כדאי אולי להירשם לקבוצת ריצה ולהשתתף במרוצים קצרים יותר במרחקים עולים (5 ק"מ, 10 ק"מ) במהלכה.
3. ללמוד מטעויות ולמנף אותן להצלחה
מורין מזכירה שתמיד יהיו לנו פספוסים בדרך. החוכמה היא לא לתת להם לייאש אותנו אלא ללמוד איך לרתום אותם לטובתנו. מחקרים הראו שאנשים שהצליחו לסגל ולתחזק הרגל חיים חדש "מעדו" כ-14 פעמים בממוצע במהלך הדרך: פספסו אימונים, התפתו למאכלים שנדרו לסלק או לקנייה ספונטנית ויקרה. עם זאת, הדבר לא גרם להם לזנוח את התחייבויותיהם כליל. במקום זאת, הם מצאו את הדרך לצמוח מן הנסיגות: ללמוד מה גרם להם למעוד, לשפר את השיטה שלהם ולשאוב מכך אפילו עוד יותר מוטיבציה לעמוד ביעד.
4. לקשור חדש עם ישן
ג'יימס קליר, מומחה לשינוי הרגלים וקבלת החלטות, מסביר בספרו הרגלים אטומים כיצד לסגל הרגלים בצורה מיטבית. הפודקאסט Escaping Ordinary מסכם כמה שיטות פרקטיות מהספר שרותמות את מנגנוני ההתניה המובנים שלנו כדי להפוך את ההתנהגות החדשה לכזו שמתרחשת באופן שגרתי ואינה מצריכה הפעלת כוח רצון. קליר מסביר שהרגל נוצר כתוצאה מתהליך של קישור נוירולוגי בין גירוי או סימן (טריגר) לבין פעולה שאנו מבצעים בתגובה. בהתחלה הקישור מאולץ, ואחרי מספר חזרות רב הוא הופך לטבעי. כדי להבטיח שהרגל חדש מסוים ייטמע בנו, מומלץ להשתמש בהרגל אוטומטי קיים (למשל צחצוח שיניים בבוקר, מקלחת בערב וכדומה) כטריגר בפני עצמו להתנהגות חדשה. הטריגר מתרחש באופן קבוע בכל מקרה – ואנו רק מצמידים לו התנהגות נוספת. לדוגמה, לאחר צחצוח השיניים לנעול את נעלי הספורט ולצאת להליכה. או לאחר המקלחת של הערב ללבוש פיג'מה ולהאזין למדיטציה. אם נתמיד בכך, עד מהרה נגלה שגם ההרגלים החדשים הפכו לחלק טבעי מאיתנו.
5. לארגן את הסביבה כך שתשרת את מטרותינו
קליר מסביר שהסביבה שלנו יכולה לשפר את סיכויינו להצלחה כמו גם להכשיל אותנו. אם אנחנו רוצים להפסיק הרגל מסוים כדאי שנסלק את הטריגרים שמובילים אליו או נקשה על עצמנו כמה שיותר לקיים אותו. למשל, אם ההרגל הוא שבכל פעם שאנחנו רואים חטיף במטבח אנחנו אוכלים אותו, נסלק את החטיפים מהבית וכך למעשה נעלים את הטריגר. כך, גם אם ההרגל שלנו הוא לחפש משהו מתוק בזמן שעמום, נוודא שלא יהיה כזה בנמצא. במצב כזה סביר להניח שלא נצא במיוחד לקנות משהו מתוק אלא פשוט נוותר על הרעיון. באופן דומה, אם אנחנו עובדים מהבית ומתפתים לצפות בטלוויזיה במהלך היום, נוכל לנתק אותה מהחשמל ולשים את השלט במקום שקשה להגיע אליו.
מנגד, כדאי לארגן את הסביבה כך שתקל כמה שניתן על קיום הרגל חדש ולפזר טריגרים שיעודדו אותו. למשל, להציב את מזרן התעמלות הבוקר, המשקולות ונעלי הספורט באמצע הסלון בכל ערב כך שלא נוכל להתחמק מהם בבוקר. או לפזר קערות של פירות, ירקות חתוכים, ואגוזים ברחבי הבית כך שיהיו תמיד זמינים למקרה של דחף לנשנש.
6. להעלות את הדופמין
מנגנון מולד נוסף שלנו מסייע להתאמץ להשגת מטרותינו על ידי ייצור הורמון העונג דופמין. כאשר אנו מצפים לתגמול פיזי או רגשי, ההורמון משתחרר בגוף וגורם לנו לפעול להשגתו. זוהי מוטיבציה: דרכו של הטבע לגרום לנו לקיים את צרכינו למרות שהדבר דורש מאיתנו אנרגיה יקרה. אנו פועלים ברצון רק כאשר נראה שהדבר משתלם לנו. על כן, קליר מציע להפוך את ההרגל שאנו רוצים לסגל למתגמל ונחשק ככל הניתן. ניתן לעשות זאת על ידי קשירתו עם פעילות אהובה אחרת. כך למשל, ניתן לצרף חברה טובה להליכה יומית או להאזין למוזיקה אהובה בזמן הריצה. בנוסף, מומלץ להזכיר לעצמנו שוב ושוב את יתרונותיו של ההרגל החדש לחיינו: בריאות איתנה, חופש כלכלי, חיזוק קשרי המשפחה וכדומה. אפשרות נוספת להקפצת הדופמין היא מעקב ויזואלי אחר ההתקדמות שלנו בצורת סימון על גבי לוח השנה או ברשימה, כך שגם אם התגמול לפעילות יגיע רק בטווח הרחוק עדיין נוכל ליהנות מפרצי דופמין מספקים בכל יום.
7. להזכיר לעצמנו את המחיר שאנו משלמים
מול כל גזר ניצב המקל. ככל שאנחנו רוצים להפוך את ההתנהגויות החדשות לנחשקות, כך גם כדאי להפוך את ההרגלים שרוצים להכחיד לבלתי נחשקים: להזכיר לעצמנו עד כמה הם פוגעים בנו ולגבש "עונשים" למקרה שנתפתה לחזור אליהם. שיטה מוצלחת במיוחד על פי הפודקאסט היא למנות "נאמן" (למשל בן משפחה) שנצטרך לתת לו דין וחשבון בכל פעם שנמעד. לדוגמה, נוכל להבטיח לבן או לבת הזוג לשלם 50 ש"ח לקופה ייעודית בכל פעם שנפספס אימון. הרצון להימנע מהדין – רגשות האשם שנצטרך להתמודד איתם מול אותו אדם, ומהחשבון – הקנס שמכאיב לכיס, יסייע לנו להישאר בדרך הישר.
8. להתחיל בקטן
קנדרה צ'רי, מטפלת שיקומית ומומחית לפסיכולוגיה, מסבירה במאמר ב-Verywell Mind שלעיתים מטרות גדולות ושאפתניות עשויות להרתיע אותנו ולגרום לנו להתייאש עוד לפני שיצאנו לדרך. במקום זאת, מומלץ להתמקד בצעד אחד קטן בכל פעם בכדי שהדרך לפסגה תיראה פחות מאיימת. למשל, במקום לפצוח בדיאטת כאסח בן לילה, אפשר להתחיל בהוספת ירקות או פירות טריים לכל מנה במהלך השבוע. בהמשך, נוכל אולי לבחור לוותר על מאכלים מטוגנים וכן הלאה. כשהמטרה נפרסת על פני שנה שלמה אין לאן למהר ואפשר להתקדם בהדרגה, וכשהאתגרים הם קטנים הסיכוי להצליח עולה.
9. לבנות מעגלי תמיכה
צ'רי מזכירה שאין כמו "שיטת החבר" כדי לעורר בנו מחויבות ולהקפיץ פלאים את סיכויי ההצלחה שלנו. היא ממליצה לשתף את חברינו וקרובינו במטרות שהצבנו לעצמנו, כך שאלו יוכלו לתמוך בנו בדרך אליהן. אפשר למנות אחד מהם לשמש כחונך שאליו מתקשרים לעידוד בשעת הצורך או למצוא שותף בעל שאיפות דומות, לתרגל יחד ולהיות ערבים זה להצלחתו של זה.
גם הצטרפות למסגרת כלשהי כגון חוג, שיעור או קבוצה יכולה לספק מגוון יתרונות כמו לוח זמנים מחייב, הווי מהנה, תמיכה בשעת קושי ולחץ חברתי חיובי שדוחף אותנו להישגים גבוהים יותר.
10. להיות תמיד בעבודה
כדי לשמור על הניצוץ לאורך שנה שלמה, צ'רי מציעה להמשיך לעבוד על המטרות תוך כדי תנועה. לשם כך היא ממליצה לתעד את תוכניותינו ומאמצינו ביומן. כך נוכל לשמור על מוטיבציה ולתת לעצמנו זריקת דופמין עם כל כתיבה של סיכום יומי או קריאה ותזכורת של הסיבות והיתרונות שבגינן אנו שואפים לשינוי מלכתחילה. בנוסף, כשאנו חווים קשיים או מעידות, נוכל לחזור ולעבור על התוכנית שלנו, לבצע הערכת מצב ולעדכן אותה לפי הצורך. ברגעים של חוסר ביטחון, היומן גם ישמש כעדות למאמצינו ולמסירות שלנו למטרה.
תמונת כותרת: Aldarinho on Shutterstock
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ההחלטות שלנו מוכרעות ב-5 השניות הראשונות – כך ניתן לנצל זאת נגד דחיינות
ההרצאה השבועית של TED: רוצים לסגל הרגל חדש? הרשו לעצמכם להיות גרועים בו
שלטו ברמת החיכוך ותוכלו לשלוט בהרגלים שלכם – 5 דוגמאות מהיומיום
עוד מרדיו מהות החיים:
