כבר אחרי חצות ואתם עדיין ערים? ייתכן שאתם 'דחייני שינה נקמניים' ואפילו לא ידעתם

נקמה היא מנה שמוטב להגיש קרה, וכפי שמתברר – גם מאוחר בלילה. רבבות ברחבי העולם בוחרים לדחות את זמן השינה שלהם לטובת עיסוקים של מה בכך. המעשה הלא הגיוני לכאורה מעיד על רצון סמוי לפצות על סדר היום העמוס שלהם, ולהרוויח מעט זמן חופשי בשעות הלילה. אך האם ה"פיצוי" הזה בעצם על חשבונם? הדברים אינם חד משמעיים כפי שאולי נדמה לנו.

ירדן להבי | 3 אוגוסט, 2021

האם אמש שוב פעם מצאתם את עצמכם צוללים לבינג' בנטפליקס, או גוללים את הפיד ברשתות החברתיות ובאתרים השונים עד לשעות הקטנות של הלילה? אם גם אתם מתעוררים טרוטי עיניים ומבטיחים לעצמכם "היום אלך לישון מוקדם", אבל בפועל כשמגיע הערב פשוט לא מצליחים להביא את עצמכם להיכנס למיטה, אתם לא לבד. מסתבר שהתופעה נפוצה כל-כך בחברה המודרנית, עד שפסיכולוגים ברחבי העולם אימצו לה לאחרונה שם: "דחיינות שינה נקמנית".

יתכן שהכינוי המאיים הזה מוסיף לרגשי האשמה שכבר יש לנו עקב חוסר הצלחה להסדיר את שעות השינה, אך אין צורך להיות כה קשים עם עצמנו. השם הדרמטי מתאר למעשה נטייה טבעית למדי של רבים מאיתנו, כשהגורמים המובילים אליה פעמים רבות כלל אינם בשליטתנו.

על פי מגזין Health, המושג "דחיינות שינה" הופיע במחקר הולנדי כבר ב-2014 כשהוא מתייחס לחוסר הרצון או היכולת ללכת לישון במועד המתוכנן. התוספת המעניינת – "נקמנית" – צצה והחלה להתפשט בשנים שלאחר מכן בסין, הידועה בתרבות העבודה התובענית שלה הכוללת שעות ארוכות וציפייה להקרבת הזמן האישי לטובת מקום העבודה.

ב-2020 הציגה את המונח לראשונה את המונח העיתונאית דפני ק. לי בציוץ טוויטר: "למדתי היום מונח שמאוד קל להזדהות איתו: “報復性熬夜” ('באו פוקסין או יה' – דחיינות שינה נקמנית), תופעה שבה אנשים שאין להם שליטה רבה על חייהם במהלך היום, מסרבים ללכת לישון מוקדם בכדי להחזיר לעצמם קצת תחושת חופש במהלך שעות הלילה".

הציוץ הפך עד מהרה לוויראלי. אלפי תגובות מזדהות התקבלו לא רק מרחבי סין, אלא גם ממדינות נוספות בעולם המודרני.

מאמר שסוקר את התופעה באתר Healthline מבהיר שאין מדובר בנקמה ממשית במישהו, אלא סך הכול במרדנות בלוח הזמנים וברצון לדחות מעט את שעת השינה בשביל להרוויח מעט יותר זמן חופשי לעצמך, בין אם במודע ובמכוון ובין אם לא במודע. לכן היא יכולה להופיע מסיבות שונות במגוון חברות ותרבויות, ולאו דווקא בקרב עובדים בתאגידים סיניים תובעניים.

"התוספת המעניינת – 'נקמנית' – צצה בסין, הידועה בתרבות העבודה התובענית שלה הכוללת שעות ארוכות וציפייה להקרבת הזמן האישי לטובת מקום העבודה".

אורח החיים המהיר שלנו, שדורש לא פעם התרוצצויות בין עבודה, סידורים, לימודים, ניהול הבית, גידול ילדים ושמירה על קשר עם חברים ומשפחה, לא משאיר לנו הרבה זמן פרטי לעצמנו והזדמנות לעסוק בדברים הקטנים והבנאליים לעיתים שמסיבים לנו נחת.

לכן, ייתכן למשל שאמא לילדים קטנים שרוצה מעט זמן שקט תבחר לוותר על עוד כמה דקות שינה בשביל לשוטט קצת באינסטגרם, על אף התשישות. וסטודנט, שסדר יומו מובנה ומקובע מאוד, יבחר לשקוע בסדרה אסקפיסטית אל תוך הלילה.

כשההיגיון נכשל, פנו להיגיינה

יהיו הסיבות והפעילויות הנבחרות אשר יהיו, הדבר מסתיים תמיד באותה תוצאה: גריעה משעות השינה. פשיה ברייטווייט, עורכת בריאות בכירה במגזין Self, מזכירה שההמלצה של ארגוני הבריאות השונים היא ל-7 שעות שינה לפחות עבור מבוגרים. הבעיה מתחילה, היא מסבירה, שכשאנחנו מאחרים להיכנס למיטה מתחיל להיווצר "חוב שינה" – ההפרש בין זמן השינה המומלץ לבין הזמן שאנו ישנים בפועל. וכשהחוב מצטבר נוצר חסך בשינה אשר עלול להוביל לירידה בתפקוד הקוגניטיבי. חסך שינה כרוני עשוי אף להעלות את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ודיכאון.

"שום דבר טוב לא קורה לאף חלק בגוף או במוח בעקבות חסך שינה", מספר לברייטווייט ד"ר רג'קומר דסגופטה, ממנהלי התוכנית לרפואת שינה באוניברסיטת דרום קליפורניה, "לכן אני דואג לאנשים שנוהגים בדחיינות שינה נקמנית".

דחייני השינה שביננו כנראה לא יתעודדו במיוחד מהידיעה שהגורמים לתופעה לכאורה אינם בשליטתנו – כמו סדר היום שלנו בזמן הערות או היכולת להירדם בקלות בלילה, ומכך שלאלו יש השלכות שליליות כל-כך על בריאותנו הפיזית והמנטלית.

כשהעבודה משתלטת על חיינו במהלך היום, אנחנו תובעים אותם לעצמנו בחזרה בשעות הלילה. תמונה: Alex Kotliarskyi on Unspalsh

אך האם באמת אנו חסרי אונים בפני התופעה? למזלנו, ישנם בכל זאת מספר היבטים שנמצאים תחת שליטתנו או שיש לנו יכולת להשפיע עליהם. אחד מהם הוא מה שמכונה "היגיינת שינה". מדובר למעשה בהרגלים שנועדו לשפר את יכולת ההירדמות ואיכות השינה. ברייטווייט מציעה מספר רעיונות בתחום היגיינת השינה שיוכלו לסייע לנו בהתמודדות עם הדחיינות.

הרגל כזה הוא למשל קביעת "שעון מרדים". מנהג זה יכול לסייע לאלו שמאבדים את תחושת הזמן בלילות. "בדיוק כפי שהשעון המעורר אומר לכם מתי הזמן לקום בבוקר, כך הוא יוכל לומר לכם מתי הגיע הזמן ללכת לישון".

עבור אלו מאיתנו שפשוט לא מצליחים להירדם גם כשהם במיטה, בריטווייט מביאה את המלצתו של ד"ר דסגופטה: "במידה שלאחר 15 עד 20 דקות אתם לא מרגישים עדיין מנומנמים, אל תמהרו לקחת לידיכם את הטלפון הנייד או את שלט הטלוויזיה". אין צורך להישאר ער ולבהות בשעון בתסכול. במקום זאת הוא מציע לקום מהמיטה ולעבור לחדר אחר. שם, כדאי לעסוק בפעילות רגועה שאינה מגרה יתר על המידה, כמו קריאה או מדיטציה, ורק כאשר מרגישים ישנוניים יש לחזור למיטה ולנסות שוב להירדם.

להבטיח זמן איכות עם עצמנו

שיפור היגיינת השינה עשוי להועיל, אך עם זאת אל לנו לשכוח את שורשה האמיתי של הבעיה: התחושה כי סדר היום שלנו משתלט עלינו וכי אין לנו מספיק זמן אישי. בריאיון למגזין Healthline מציע ד"ר רמיז פארגו, מנהל המרכז להפרעות שינה באוניברסיטת לומה לינדה שבקליפורניה, מספר אסטרטגיות בכדי לסייע לנו לנהל את המטלות שלנו מבלי לשכוח את עצמנו בדרך.

הראשונה היא לקבוע לעצמנו ביומן גם זמן מנוחה. ייתכן שזה נראה מוזר לשריין זמן ייעודי לפעולות פנאי אישיות שלכאורה אינן פרודוקטיביות, אך למעשה חשיבותן אינה פחותה מהרשומות האחרות בלוח הזמנים שלנו. ובדיוק כמוהן, מה שלא יהיה רשום ביומן, כנראה שלא יתבצע.

אם אתם לא מוצאים חלון זמן מתאים ואתם חוששים שמנוחות ארוכות יפגעו ביכולת שלכם לעמוד בלוחות הזמנים, פארגו מציע להתחיל בקטן: "הפסקות קטנות של 10-15 דקות במהלך היום בשביל להתעמל או לשחרר לחץ יכולות להגביר את הפרודוקטיביות שלכם בטווח הארוך".

בנוסף, פארגו מציע "לפנות זמן עבור הדברים והאנשים החשובים לנו ביותר". זה יכול להיות שיחת טלפון לקרוב משפחה או לחבר, או אפילו הליכה קצרה לסוף הרחוב ובחזרה. כל דבר שלא הייתם רוצים לוותר עליו במהלך יומכם.

"פעמים רבות, להישאר ערים עד מאוחר ולא לעשות כלום יכול לתת את ההרגשה שאנחנו משיגים מעט שליטה על חיינו, מה שיכול בסופו של דבר אכן להועיל לתחושות חרדה או חוסר ודאות".

בהמשך מאמרה, ברייטווייט מוסיפה גם שכדאי לנו לזכור שלא תמיד ניתן להספיק הכול ביום אחד. דחיינות השינה נובעת ככל הנראה מהרצון שלנו לדחוס את כל המטלות ל-24 שעות, הדוחק אותנו לקצה גבול היכולת שלנו. עריכה מחדש של רשימת המשימות היומית תסייע לנו להגיע לסוף היום מוקדם יותר, ותפחית את הצורך שלנו לפרוק מתחים עד מאוחר בלילה.

ד"ר פארגו וד"ר דסגופטה מדגישים שניהם שלעיתים רבות אנשי מקצוע יוכלו גם הם לסייע להתמודדות עם הבעיה. תרפיסטים מתחומים שונים יוכלו לעזור למצוא את האיזון שבין חיי העבודה לחיים האישיים, ללמד טכניקות הירגעות אפקטיביות, להתגבר על לחץ וחרדות, ולתרגל שיטות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מועילות.

למרדנות יתרונות משלה

עם כל הנאמר, ברייטווייט מוסיפה שאולי מה שחשוב ביותר לזכור הוא שלמרות שדחיינות שינה אינה בריאה במיוחד, אל לנו להחמיר עם עצמנו על כך שאנחנו מחפשים "נקמה" בצורה תת-מודעת. "אף-על-פי שחסרונות התופעה כנראה עולים על התגמול ממנה, בחופש לבחור לבלות את זמננו בדרך שידועה כ'לא כל-כך טובה עבורנו' יש אלמנט מרדני", היא כותבת. "פעמים רבות, להישאר ערים עד מאוחר ולא לעשות כלום יכול לתת את ההרגשה שאנחנו משיגים מעט שליטה על חיינו, מה שיכול בסופו של דבר אכן להועיל לתחושות חרדה או חוסר ודאות".

אז למי מאיתנו שבכל זאת בוחר לדחות את מועד השינה, ד"ר דסגופטה מציע לפחות להחליף את הפעילויות הליליות בכאלה שאינן מפריעות לשינה: מדיטציה, כתיבה ביומן, טכניקות הירגעות, קריאה, או כל דבר אחר שמסב הנאה ופורקן – כל עוד הוא אינו מפריע להירדמות ולאיכות השינה בהמשך הלילה. "נסו לזכור, בזמן שאתם מורדים באחריות, ששינה היא למעשה ידידתכם".

אז אם גם עכשיו השעה כבר מאוחרת עבורכם, אולי כדאי לשקול את ההחלטה שזו תהיה הכתבה האחרונה להיום, ולחשב מסלול מחדש לכיוון המיטה.

תמונת כותרת: TORWAISTUDIO on Shutterstock