כיצד הקשר בין גוף לנפש שומר עלינו צעירים? זוכת פרס נובל מסבירה

מה אם היה בידינו לעצור ואף להפוך את שעון החול של התהליכים המשפיעים על הזדקנותנו? מובאה מתוך הספר אפקט הטלומרים – גישה מהפכנית לחיים צעירים, בריאים וארוכים יותר, מדגימה איך ביכולתנו לסייע לאיכות חיינו בעזרת הידוק הקשר בין גוף לנפש.

ירדן להבי | 6 אפריל, 2021

בסוף שנות ה-70 של המאה ה-20 נחשף עולם המדע לאחד הגילויים המשמעותיים ביותר בתחום הזדקנות התא והגורמים הנפשיים והסביבתיים המשפיעים על תהליך זה. הביולוגית המולקולרית ד"ר אליזבת בלאקבורן ועמיתיה מצאו כי בקצות כל אחד מן הכרומוזומים שלנו – התאים הנושאים את החומר התורשתי – קיים אזור חלול שנועד לשמור על המידע הגנטי שבתא, בדומה לכיסויי הפלסטיק שעוטפים את קצות שרוכי הנעליים ומונעים מהם להיפרם. ה'פקקים' הללו מכונים טלומרים.

החוקרים, שזכו בפרס נובל לרפואה על תגליתם זו, מצאו שבכל פעם שהתאים מתחלקים ומתחדשים, הטלומרים שבקצות הכרומוזומים שלהם מתקצרים. כך הטלומרים מתקצרים עוד ועוד, עד אשר הם קצרים מדי מכדי לאפשר לתא להמשיך ולהתחלק. או אז התא מאבד את יכולת ההתחדשות שלו ומזדקן – תפקודו נפגע או שהוא מת. וכאשר התאים שלנו מזדקנים – גם אנחנו מזדקנים איתם. ולכן טלומרים קצרים מעידים על הזדקנות מואצת שמשמעותה מערכת חיסונית חלשה ונטייה לפתח מחלות כרוניות.

אך הגילוי המרעיש באמת היה כי שחיקתם של הטלומרים אינה גזירת גורל. כפי שהרגלים באורח חייו של אדם כגון מתח, דיכאון וחרדות יכולים להאיץ את ההתקצרות, סגנון חיים יכול באותה מידה גם לייצר טלומראז – החלבון אשר בונה את הטלומרים ומאריך אותם. בהמשך חברה בלאקבורן לד"ר אליסה אפל, פסיכולוגית רפואית המתמחה בחקר השפעת המתח הנפשי על תהליכי הזדקנות והשמנה – ויחד הוציאו לאור ב-2017 את הספר אפקט הטלומרים – גישה מהפכנית לחיים צעירים, בריאים וארוכים יותר. המחקרים שערכו יחד סללו דרך חדשה לגמרי לבחינת יחסי הגומלין בין גוף לנפש, והראו כיצד ניתן לטפח ולשמור על טלומרים ארוכים (משמע תאים בריאים וחסונים) בעזרת שינויים בסגנון החיים והמחשבה.

המובאה הבאה מתוך ספרן מציגה מספר שיטות ותרגולי גוף ונפש שהוכחו מחקרית כמעודדים את ייצור הטלומראז בתאי מערכת החיסון ואת התארכות הטלומרים.

מתוך פרק 6

על קצה הטלומר, טיפים להתחדשות: טכניקות להפגת מתחים שהוכחו כמשפרות את מצב הטלומרים

קורסי מדיטציה

התועלת של מדיטציות לבריאות הגוף והנפש נידונה עד כה בהרחבה. בתרגול סדיר, מדיטציה עוזרת בשיכוך דפוסי חשיבה שליליים, עוזרת להתחבר בצורה עמוקה יותר לזולת, ובמקרים מסוימים משפרת את תחושת התכלית בחיים. מחקרים עדכניים ביותר טוענים שמדיטציות אף עוזרות לצמיחת הטלומרים.

קליף סארון(Saron) , חוקר מאוניברסיטת קליפורניה שבדייוויס, חקר את השפעתם של קורסים ממושכים בתנאי פרישות (Residential Retreats) על מודטים מנוסים. בסופו של קורס שנמשך שלושה חודשים הוא מצא אצל המודטים רמות גבוהות יותר של טלומראז בהשוואה לקבוצת הביקורת, ובאופן מיוחד כאשר המשתתפים בקורס פיתחו תכלית רבה יותר בחייהם.

מחקר חדש שערך סארון עם החוקר קווין קונקלין (Conklin) מצא שלאחר שלושה שבועות של מדיטציית תובנה אינטנסיבית בתנאי פרישות, הטלומרים בתאי הדם הלבנים של המודטים היו ארוכים יותר מאשר בתחילת הקורס, בשעה שבקרב חברי קבוצת הביקורת לא חל שינוי.

"התרגילים קלים מאוד לביצוע לכל אדם ואדם, ומשרים רוגע ותחושת בריאות נינוחה בתוך דקות. רבים מהמתרגלים מרגישים תחושת דגדוג בקצות האצבעות (הקרויה "תחושת צ'י"). בחלקה, תחושה זו נובעת ממנגנון המוכר כיום היטב בתהליך ההירגעות, המלווה בהפעלת מערכת העצבים הפארה-סימפתטית והרחבת כלי הדם, המאפשרים זרימת דם חזקה יותר".

כחלק משיתוף פעולה מחקרי התאפשר לנו לנהל מחקר מדיטציה ראשוני בתנאי בקרה מחמירים, כאשר הן קבוצת המתרגלים והן קבוצת הביקורת התגוררו במרכז שבו נערך המחקר. המחקר בדק את ההשפעות הביולוגיות של סדנת מדיטציית-מנטרה שהעבירו דיפאק צ'ופרה (Chopra) ועמיתיו במרכז צ'ופרה שבקרלסבד, קליפורניה. נשים שמעולם או כמעט מעולם לא תרגלו מדיטציה חולקו באקראי לקבוצה שנפשה באתר ולקבוצה שתרגלה מדיטציות. ערכנו השוואה בין הנשים משתי קבוצות אלה לנשים המודטות בקביעות, שכבר נרשמו לאותה סדנה. גילינו שכעבור שבוע כולן הרגישו נפלא, והפגינו שיפור דרמטי בכל המדדים של רווחה נפשית וגופנית, ללא קשר לקבוצה שאליה השתייכו. השפעה על דפוסי ביטוי גנטיים נמדדה בשינויים גדולים – הפחתה בדפוסי לחץ ודלקתיות.

כיוון שהשיפור הנפשי והדפוסים הגנטיים נמדדו בכל הקבוצות, אנו סבורות שאלה מבטאים את ההשפעה העוצמתית של נופש המנותק מהתובענות של חיי היומיום ושל השהייה באתר. דומה שגם למדיטציה הייתה השפעה: נמצא יותר טלומראז, אבל רק אצל מודטים מנוסים. מובהקוּת ממצא זה נמצאה כשולית. ונראה שגנים אחרים, המגנים על הטלומרים, היו פעילים יותר. מממצאים מסקרנים אלה עולה שמודטים מאומנים יפיקו תועלת רבה יותר במונחי הזדקנות התא מאשר מודטים חדשים, אבל מובן מאליו שיש לחזור על ניסויים אלה.

הפחתת לחץ מבוססת מודעות (MBSR, להלן מיינדפולנס)

הפחתת לחצים מבוססת מודעות, (MBSR) או מיינדפולנס, היא תכנית שפיתח ג'ון קבט זין(Kabat-Zinn) מביה"ס לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס, עבור אנשים בעלי ניסיון מדיטטיבי מועט או שכלל לא קיים.

מאז 1979, כ-22 אלף בני אדם השתתפו בתוכנית זו, ויתרונותיה, הכוללים הפחתת מתחים נפשיים וכאבים גופניים, תועדו בהרחבה. טכניקה זו כוללת הדרכה ביחס לטבע התודעה, נשימה מודעת, סריקה מודעת של הגוף (שבה המודט סורק באיטיות את הגוף מאצבעות הרגליים ועד לקודקוד) ויוגה. במחקר מסוים, שמשתתפיו היו מודטים המתרגלים טכניקה זו, נרשמה עלייה של 17% בהפרשת טלומראז בפרק זמן של שלושה חודשים בהשוואה לקבוצת הביקורת. במחקר אחר, שבדק נשים ששרדו סרטן שד, אצל המשתתפות )הלחוצות) בקבוצת הביקורת תועדה ירידה בזוגות הבסיסים בטלומרים – ואילו אצל הנשים שהשתתפו בניסוי ותרגלו מדיטציה מסוימת של הפחתת לחצים שכללה התמקדות בהבראה מסרטן, נשמר אורך הטלומרים. קבוצה שלישית,שטופלה בטכניקה המבוססת על ביטוי ותמיכה רגשיים ("טיפול קבוצתי תומך ואקספרסיבי"), גם שמרה על אורך הטלומרים. ממצא זה מעודד במיוחד, כיוון שעולה ממנו שהתועלת של הפחתת לחצים על הזדקנות התא פועלת במגוון שיטות וטכניקות, ולא רק במדיטציה. שיטה זו מעולה לכל מי שרוצה להפחית לחצים, והיא טובה במיוחד לאנשים הסובלים מכאבים כרוניים.

מדיטציית יוגי ויוגה

יש בנמצא סוגי מדיטציות רבים שמוצאם ממסורות שונות רבות. קירטאן קריה (Kirtan Kriya) היא מדיטציה מסורתית המבוססת על עקרונות היסוד של היוגה ומלווה בזמירות (Chanting) ותיפוף אצבעות הקרוי מודרה (Mudra), מחוות ידיים בעלות משמעות סמלית. הלן לברצקי (Lavretsky) ומייקל אירווין (Irwin) מאוניברסיטת קליפורניה שבלוס אנג'לס ערכו מחקר שמושאיו היו אנשים המטפלים בבן/בת משפחה הסובלים משיטיון )דמנציה), שמרביתם סובלים לכל הפחות מסימפטומים מתונים של דיכאון.

המעבדה שלנו מדדה את הטלומרים שלהם. כאשר המטפלים והמטפלות תרגלו קירטאן קריה במשך 12 דקות ביממה במשך חודשיים, הם העלו את רמת הטלומראז בגופם ב-43% והפחיתו את האותות הגנטיים המודלקים שבגופם (משתתפי קבוצת הביקורת האזינו למוזיקה מרגיעה; גם אצלם נרשמה עלייה ברמת הטלומראז, אך רק ב- 3.7%). הם גם סבלו פחות מדיכאונות, ובכישוריהם הקוגניטיביים חל שיפור. בשונה ממדיטציית מיינדפולנס, המסייעת למתרגליה לפתח מודעות למחשבות ולשאת רגשות שליליים, קירטאן קריה מכניסה את המתרגל למצב ריכוז עמוק ומחוללת מצב רגוע של גוף ונפש. לאחר התרגול, התודעה מרגישה חדה ורעננה, כאילו האדם התעורר משנת לילה ממושכת מאוד. תיאור קצר של מדיטציה זו ניתן למצוא כאן: http://alzheimersprevention.org/research/12-minute-memory-exercise

אולי אתם תוהים לגבי האתה ( (Hathaיוגה. מקובל לחשוב עליה כעל תרגול גופני, אך למעשה מדובר במדיטציה בתנועה המשלבת תנוחות גופניות, נשימה, ומודעות לרגע הנוכחי. עד כה, תרגול יוגה לא נחקר בהקשר של הטלומרים, אך יש בנמצא שפע ספרות מחקרית העוסקת ביתרונות הבריאותיים של יוגה (גילוי נאות: זה התרגול המועדף על אליסה, ולכן קשה שלא להזכירו). תרגול יוגה משפר את איכות החיים ומצב הרוח עבור אנשים הסובלים ממגוון רב של מחלות, מוריד לחץ דם, וכנראה גם מסייע להפחתה בדלקתיות ובחומצות שומן (Lipids) . מחקר עדכני הראה שתרגול ממושך של יוגה מסייע בהעלאת הצפיפות של עצמות החוליות בגב.

צ'י קונג

צ'י קונג משלב תרגול רוחני, אמנות לחימה ושיטת ריפוי. הוא פותח ושוכלל בסין במשך כ-5000 שנה. הטכניקה היא מדיטציה בתנועה: סדרת תנועות זורמות המדגישה תנוחות, נשימה והתכוונות. בדומה לקירטאן קריה יוגה, צ'י קונג משרה מצב של ריכוז ורוגע באמצעות מיזוג גוף ונפש. הוא מבוסס על אלפי שנות תרגול, אבל גם ראיות מדעיות מהסוג הטוב ביותר – אקראיות וקבוצות ביקורת. כך למשל, צ'י-קונג מפחית דיכאון, ועשוי לשפר סוכרת. במחקר של צ'י קונג שבדק הזדקנות תאים, משתתפי המחקר סבלו מהפרעת עייפות כרונית. החוקרים גילו שלאחר ארבעה חודשי תרגול, הנבדקים הדגימו גידול רב משמעותית בכמויות הטלומראז שהפרישו, וסבלו פחות מעייפות ביחס לאנשים שהוקצו לרשימת המתנה. מורה לימד את המתנדבים כיצד לתרגל במהלך החודש הראשון, ואחר כך הם תרגלו בביתם, בכוחות עצמם, 30 דקות ביום.

אליסה: למדתי צ'י קונג אצל רוג'ר יאנקה ,(Jahnke) רופא לרפואה סינית ומומחה בצ'י קונג רפואי. הוא המליץ על השיטה הן למניעת מחלות והן לטיפול בבעיות בריאות ספציפיות. התרגילים קלים מאוד לביצוע לכל אדם ואדם, ומשרים רוגע ותחושת בריאות נינוחה בתוך דקות מתחילת התרגול (ראו דוגמאות באתר האינטרנט שלנו). רבים מהמתרגלים מרגישים בשינוי גופני במהלך פעילות מדיטטיבית זו – למשל תחושת דגדוג בקצות האצבעות (הקרויה "תחושת צ'י"). בחלקה, תחושה זו נובעת ממנגנון המוכר כיום היטב בתהליך ההירגעות, המלווה בהפעלת מערכת העצבים הפארה-סימפתטית והרחבת כלי הדם, המאפשרים זרימת דם חזקה יותר. ברפואה הסינית, תחושה זו מיוחסת לדבר שאין לו מקבילה מושגית ברפואה או בידע המערבי בכלל: אנרגיית צ'י, היא אנרגיית החיים. שינוי אינטנסיבי באורח החיים: הפחתת מתחים, תזונה, תרגול ותמיכה חברתית. ד"ר דין אורניש (Ornish) , נשיא המכון למחקר רפואי מונע (ללא כוונת רווח) ופרופסור קליני לרפואה באוניברסיטת קליפורניה שבסן פרנציסקו, היה הראשון שהראה ששינויים אינטנסיביים באורח חיים יכולים לבלום התפתחות של מחלת לב כלילית ואף להסיג את כיוונה.

"אותם נבדקים שהדגימו ירידה רבה יותר במחשבות טורדניות העוסקות בסרטן הערמונית רשמו את הגידול הרב ביותר בהפרשת טלומראז, נתון המציע שהפחתת הלחצים תרמה לשיפורים שנצפו".

התכנית שפיתח כוללת שיטות לשליטה בלחצים בשילוב שינויים אחרים באורח חיים. אורניש רצה לבחון האם תכנית זו יכולה להשפיע על הזדקנות התאים, ולכן בדק את התזה שלו על אוכלוסיית גברים הנמצאים בסיכון נמוך יחסית לחלות בסרטן הערמונית. לנבדקים ניתן תפריט דל שומן, המבוסס בעיקר על תזונה מהצומח. הם הלכו חצי שעה ביום, שישה ימים בשבוע; פעם בשבוע הם השתתפו בפגישה של קבוצת תמיכה. הם תרגלו בגפם ניהול מתחים, שכלל תרגילי יוגה לא מאומצים של מתיחות, נשימה ומדיטציה. במחקר מקדים, שכלל קבוצות משתתפים אקראיות וקבוצות ביקורת, תכנית זו הדגימה האטה או עצירת התקדמות של סרטן הערמונית בשלביו הראשוניים. כעבור שלושה חודשים גם הפרשת הטלומראז אצל הנבדקים עלתה. יתר על כן, אותם נבדקים שהדגימו ירידה רבה יותר במחשבות טורדניות העוסקות בסרטן הערמונית רשמו את הגידול הרב ביותר בהפרשת טלומראז, נתון המציע שהפחתת הלחצים תרמה לשיפורים שנצפו. אורניש עקב אחרי קבוצת משנה מכלל קבוצה זו במשך חמש שנים, ואצל אלה שדבקו בתכנית תועדה התארכות משמעותית של הטלומרים – 10%. התכנית שפיתח לעצירת מחלות לב וריפוין היא אחת התכניות ההתנהגותיות הבודדות הזמינה כחלק מביטוח מדיקר ,Medicare) ביטוח בריאות) וביטוחי בריאות של חברות ביטוח רבות.

תמונת כותרת: koya979 / Shutterstock