"לעולם אל תבזבז משבר טוב": צעדים מעשיים לטיפוח נוכחות ומשמעות בתקופות של שינוי

החודשים האחרונים, ואלו הנכונים עוד להגיע, מאתגרים במובנים רבים. אך לצד הקושי, השינויים והמורכבות הרבה, שוכנת לה הזדמנות, אולי חד פעמית, לחשב מסלול מחדש. העצירה הפתאומית בשגרת חיינו שפרסה לפנינו מנעד רחב יותר של קצב ואפשרויות החיים – יכולה להוות נקודת התחלה נפלאה לתהליך של שינוי בדרך לחיי משמעות של נוכחות ברגע.

טור אורח מאת ד"ר פנינית רוסו-נצר ושירי אביאל | 16 אוגוסט, 2020

"לעולם אל תבזבז משבר טוב" – אמר וינסטון צ'רצ'יל לאחר מלחמת העולם השנייה. ואכן, אחת ההגדרות המילוניות ל"משבר" היא "נקודת המפנה – לטובה או לרעה – לאחר מצב אקוטי". גם בשפה הסינית, הסימן למשבר כורך קושי והזדמנות יחדיו. נראה כי התקופה הנוכחית מזמינה אותנו לשינויים עמוקים ונרחבים לא רק בשגרת יומנו, כי אם גם, ואולי בעיקר, באופן שבו אנו חושבים, תופסים, מפרשים ופועלים במציאות חיינו. מאפייני תקופת הקורונה, משכה, האוניברסליות שלה וההנעה של תהליכים חברתיים חדשים יצרו מציאות ייחודית שהסתגלות אליה כרוכה בשינוי תודעתי מהותי אצל כל אחד מאיתנו.

ואולם, זו אינה המגפה הראשונה שפוקדת אותנו במאה הזו – עוד טרם הווירוס הלכה והתבססה לה מגפת סטרס (לחץ) עולמית, שהינה לא פחות – ואולי אף יותר – הרסנית ופוגעת באיכות חיינו. מחקרים רבים בתחומי הרווחה האישית והבריאות הנפשית בעשור האחרון מצביעים על עלייה דרמטית בשיעורי הלחץ, השחיקה, הבדידות, הדיכאון והחרדה באוכלוסייה, וזאת על אף העלייה ברמת החיים והשפע הכלכלי. השינוי בכללי המשחק שהביאה הקורונה מספק הזדמנות טובה לסגל חוסן גם כלפי המגפה הוותיקה מבין השתיים.

לגלוש על הגלים: אימון התודעה

גל ראשון, גל שני, והיד עוד נטויה – השינויים התדירים המתרחשים סביבנו מחדדים את הצורך בטיפוח גמישות – "לגלוש על הגלים" היא היכולת לפתח עמדה פנימית מקבלת ומאפשרת כלפי ה"גלים" או החוויות הנעימות והלא-נעימות שבחיינו.

מחקרים מצביעים על הקשר ההדוק שבין מאפייני התודעה לבין רמות הרווחה הנפשית ואיכות החיים. נמצא כי בממוצע אנו נוכחים בחוויות ובפעולות היומיומיות שלנו רק בכ-50% מהזמן. ביתר הזמן – תודעתנו נודדת, כלומר אינה נמצאת במקום ובזמן שבו אנו נמצאים. למשל, אנו יכולים לשוחח עם אדם יקר ובו בזמן לחשוב על המטלה שלא סיימנו בעבודה. נוכחות היא למעשה הבסיס לאיכות חיים ולבריאות נפשית. בהיותה הלך רוח של תשומת לב לרגעי ההווה, נוכחות מבטאת תשומת לב מדויקת וערנית המבחינה במתרחש – מבחוץ (הקלט החושי – מראות, קולות, ריחות וכיוצא באלו סיטואציות חיצוניות) או מבפנים (מחשבות, רגשות, תחושות גוף).

כיצד מחזקים נוכחות? 4 תרגילים בלתי פורמליים

חשוב להתחיל לשלב "תרגילי נוכחות" במהלך היום ולהופכם לחלק משגרת חיינו – לא רק ברמה האישית, כי אם גם במסגרות שבהן אנו פועלים. לצד תרגול "פורמלי" של מדיטציה שנמצא כמסייע בהגברת נוכחות, ניתן לתרגל גם באופן "בלתי פורמלי" תוך כדי ביצוע הפעולות השגרתיות שלנו. להלן כמה דוגמאות לתרגולים יומיים כאלו:

1. אכילה קשובה – בתרגול הזה עלינו לנסות לייצר סביבה שקטה יחסית ולאכול בקצב מעט איטי יותר, תוך הקדשת תשומת לב לרצף הפעולות השונות של האכילה – משלב הכנת האוכל ועד לשלב כניסתו לפה, לעיסתו, בליעתו וכך הלאה. לשים לב לקלט החושי – למראה, לריח, למרקם ולתחושה של האוכל, ולהיות קשובים לטעמו ולהשתנות הטעם והמרקם שלו מרגע לרגע.

2. נהיגה קשובה – נקדיש את חמש הדקות הראשונות של הנהיגה לאימון שבו נייצר סביבה שקטה יחסית (ללא שיחות טלפון, מוזיקה וכיוצא באלו) ובמשך הזמן הזה נהיה ערניים לפעולת הנהיגה. נשים לב לתחושות הגופניות (למשל, תחושת ההיתמכות של הישבן במושב הרכב), לרצף פעולות הנהיגה השונות, למחשבות, לרגשות, למראות שמסביב, לצלילים, לקולות ועוד. באותו האופן ניתן לתרגל הליכה קשובה – להקדיש את מספר הדקות הראשונות של הליכה ארוכה יותר לטיפוח תשומת לב ערנית לפעולת ההליכה ולתחושות הגופניות המתלוות אליה.

ניקוי הסחות דעת וריכוז רב-חושי במזון מגלים לנו מחדש את החדווה שבארוחה יומיומית רגילה.צילום: Dean Drobot / shutterstock

3. עצירות מכוונות – ננסה לעצור מספר פעמים ביום למשך כמה שניות ולשאול את עצמנו "למה אני שם לב כרגע"? קולות, מראות, ריחות, תחושות גוף, מחשבות, רגשות. האימון הוא בהחזרת תשומת הלב אל הרגע הנוכחי. כשהתודעה מתחילה לנדוד לעבר מחשבות, דאגות או תוכניות, נזהה את הנדידה ונחזיר את תשומת הלב בעדינות אל הגירוי שבו הבחנו. 30 שניות מספר פעמים ביום הן אימון אפקטיבי וחשוב מאין כמוהו. התראה בטלפון הנייד עשויה להוות תזכורת לאימון הזה. עם הזמן נתרגל להחזיר את תשומת הלב אל הרגע הזה גם ללא תזכורות חיצוניות.

4. רגעי שקט – רובנו התרגלנו לביצוע עשרות ואף מאות משימות יומיות, באופן סדרתי, ולעיתים אף מקביל, במהירות רבה ובקצב גבוה. למעשה, רוב היום תודעתנו "לכודה" בביצוע משימות וחשיבת מחשבות ומעטים מאוד רגעי הימצאותה בהווה. במידה מסוימת הפכנו להיות "Human doings" במקום "Human beings". התודעה העסוקה שלנו, קצב החיים והמעברים הרבים – מייצרים "תנאי שטח" המהווים אתגר לביסוס הנוכחות. במקביל, המציאות המערבית היא מציאות מרובת גירויים: לאורך כל שעות היום התודעה שלנו "מותקפת" בכמות עצומה של גירויים. המצב הזה פוגם באיכות התודעתית שלנו, עד כדי הפיכתה לתודעה מעורפלת וחלקית למדי. שקט הוא אחד התנאים ההכרחיים בתהליך הגברת הנוכחות. כדי לייצר שקט אנו צריכים לפעול ולהבנות באופן אקטיבי סביבות ורגעי שקט במהלך היום. כדי לייצר מרחב שקט כזה, בחרו לכם 10 דקות ביום שבהן תמזערו באופן אקטיבי את כמות הגירויים המגיעים אל "דלתות החושים" שלכם. אפשר לבחור לעשות פעולה מסוימת בסביבה שקטה, או לשבת/ללכת במקום שקט ולהתבונן סביב. מומלץ לתרגל כשאתם לבדכם. אפשרו למערכת שלכם להיות כמה דקות בשקט. להיות ערים למה שמתרחש באותו הרגע. עשו זאת אחת ליום למשך מספר דקות, שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר התרגול.

"לגלוש על הגלים עם מצפן": כיצד לתרגם נוכחות למשמעות

הפניית תשומת לב מכוונת והתבוננות צלולה על עצמנו ועל העולם מאפשרות לנו בחירות מודעות יותר הנובעות מחיבור עמוק למטרות וערכים בעלי משמעות עבורנו. בספרות המחקרית ניתן למצוא עדות אמפירית רחבה ועקבית לקשר בין משמעות בחיים למיטביות ובריאות נפשית ופיזית כולל אריכות ימים מחד, והתמודדות עם קשיים ומצבי סיכון מאידך, בהיותה מנגנון מגן המייצר מוטיבציה ותורם לעמידות וחוסן. משאב זה רלוונטי במיוחד בתקופה הנוכחית, אשר רבים עלולים לחוותה כמצב משברי.

פוטנציאל המשמעות קיים בכל רגע ורגע בחיינו, אך המודעות שלנו אליה מתעוררת רק אם קיימת בנו מכווּנות כלפיה. מכוונות שכזו דורשת מידה רבה של נוכחות. כשאנחנו קשובים ופתוחים לעולם סביבנו אנחנו מתחילים להבחין ברגעים, מצבים וחוויות שבהן טמון הפוטנציאל למשמעות. עוצמתם של החיים מפעמת בכל רגע, ולא רק ברגעי השיא. רק כשאנו אומרים כן לחיים וחיים אותם כאן ועכשיו, אנחנו נתונים בדיאלוג אתם, קשובים להזמנות העדינות שלהם לחיות ולחוות משמעות.

במילים אחרות, התקופה הנוכחית קוראת לנו לא רק "לגלוש על הגלים" ולהגביר את הנוכחות שלנו ברגע הזה, אלא גם לכוונן את המצפן שלנו ולשאול את עצמנו שאלות באשר לכיוון שאליו אנחנו רוצים לקחת את חיינו.

הסתכלות על הרגע הנוכחי מתוך מודעות לפוטנציאל שלו מזמינה אותנו לבחור את הכיוון בחיים בכל זמן נתון. צילום: Smit / shutterstock

לפי גישת הלוגותרפיה (טיפול באמצעות משמעות) שפיתח הפסיכיאטר והנוירולוג ויקטור פרנקל, ניתן למצוא משמעות בשלושה נתיבים מרכזיים, הדורשים מודעות ונוכחות:

יצירה – מעורבות בעשייה, נתינה, עבודה שמהווה ביטוי לייחודיות ול"עקבות" או לחותם שלנו בעולם; מחקרי משמעות בארגונים, למשל, מראים כי אנשים העסוקים בנתינה מעידים על תחושת משמעות גבוהה יותר.

חוויה – לעיתים קרובות חוויות טבע או אמנות "מתווכות" אצל רבים מאיתנו באמצעות מסך הטלפון הנייד. המפגש הישיר, הערני והנוכח עם יופי וחוויה הטמונים באמנות, בטבע ובמערכות יחסים משמעותית עם אנשים סביבנו מאפשר נוכחות רבה יותר ותשומת לב ל"דברים הקטנים" שאינם מובנים מאליהם – יופיו של הטבע, השינויים החלים בו, כמו גם בבני משפחתנו, במערכות היחסים שלנו ובאספקטים רבים של חיינו. היכולת לשים לב ל"דברים הקטנים" והלא מובנים מאליהם, אשר נמצאים בשפע בסביבתנו הקרובה, בכוחה לטפח בנו רגשות של שמחה והוקרת תודה.

נקיטת עמדה – כיצד אנחנו מתייחסים ומגיבים למה שקורה לנו, במיוחד כלפי הדברים שאין ביכולתנו לשנות. ככל שאנו מודעים לעמדה שאנו נוקטים, במיוחד במהלך חוויות חיים מאתגרות, כך גדלות דרגות החופש שלנו בהתמודדות עם אותן החוויות. תשומת לב לעמדה שאינה מיטיבה עימנו מכילה את האפשרות לשנות את אותה העמדה באופן שייטיב עמנו יותר. עמדות הן דפוסים מנטליים הניתנים לשינוי, ככל שאנו מודעים אליהן יותר.

לחשב מסלול מחדש: על חשיבות שאילת השאלות הנכונות

טיפוח נוכחות ומשמעות מתחיל בשאלות שאנחנו שואלים את עצמנו ברמה היומיומית, ואפילו מרגע לרגע. כדאי להתחיל לשאול את עצמנו במהלך היום "שאלות של נוכחות", למשל – מהי רמת הנוכחות שלי כרגע? נרצה לזהות היכן "אנחנו נמצאים", לאן אנחנו מפנים את הקשב שלנו. הצפת שאלות כאלו מסייעת לנו במיקוד הקשב שלנו ובניהולו: כשאנו מתחילים להיות בקשר עם "מה שבאמת מתרחש" באותו הרגע ולא רק במעגלי החשיבה שלנו, מודעים למודעות שלנו (מטה-קוגניציה), אנחנו יכולים גם להיות בקשר עם הדברים שהם בעלי ערך בעינינו, לברר ערכים ולשאול שאלות המגבירות את תחושת המשמעות.

פתיחת או סגירת יום עם ריטואל של "בדיקת נוכחות מנטאלית" תאפשר לנו כיול פנימי וכוונון אל היום המצפה לנו באופן שיאפשר לחוש רגעי משמעות, גם אם קטנים, לאורך היום.

נצלו את רגעי המעבר הרבים, את רגעי ההמתנה, ואת הרגעים שבהם אתם מתחילים סיטואציה חדשה (תחילת העבודה על המחשב, כניסה לפגישה, תחילת שיחה עם עמית לעבודה) לבדיקת הנוכחות וכוונון המצפן שלכם. שאלו את עצמכם – מהן תחושות הגוף שלי ברגע הזה? עד כמה התודעה שלי יציבה או נודדת עכשיו? מה משמעותי עבורי בשיחה עם עמית לעבודה? מה הערך שאני רוצה להנכיח במפגש הזה?

הרגל הצגת השאלות יאפשר לכם לחיות את חייכם מתוך תחושת רווחה פנימית, שמחה, סיפוק, וגם השלמה עם החוויות המאתגרות הנקרות בדרככם. בעולם שבו "עברנו לטייס אוטומטי" כדי להתמודד עם ההצפה התודעתית – עצירה והתבוננות כבר אינן "מותרות", כי אם הרגלים הכרחיים לטיפוח תחושת רווחה פנימית, רוגע, יציבות ואיזון נפשי.

המשבר הנוכחי קורא לנו לעצור ולברר עם עצמנו איך אנחנו באמת רוצים לחיות את חיינו ולאן אנחנו מכוונים אותם. בחזרה לדבריו של צ'רצ'יל, ביכולתנו לא רק שלא לבזבז משבר טוב אלא אף לנצל אותו "לגלוש על הגלים", לשאול שאלות חדשות, לבחון מחדש רוטינות קיימות, ולכוונן את המצפן שלנו לגילוי המשמעויות הטמונות בכל רגע ורגע.

ד"ר פנינית רוסו-נצר היא מרצה בכירה וחוקרת, מתמחה בתחומים: פסיכולוגיה חיובית, פסיכולוגיה אקזסציונליסטית (קיומית) ומשמעות בחיים, התפתחות רוחנית, רווחה נפשית, ותהליכי שינוי חיובי וצמיחה במעגלי החיים, במוסדות אקדמיים ובארגונים שונים; לוגותרפיסטית, ראשת תוכנית ההכשרה ללוגותרפיה (טיפול באמצעות משמעות) באוניברסיטת תל-אביב, עורכת ומחברת שותפה של ספרים בתחומים אלו וראש מכון מצפן לחקר ויישום משמעות בחיים. ניתן למצוא אותה גם בערוץ היוטיוב שלה.

שירי אביאל, פסיכולוגית ארגונית, מייסדת המרכז למנהיגות קשובה, מחלוצות תחום המיינדפולנס בארגונים בישראל. מומחיותה ביצירת חיבורים מעשיים בין עולמות המיינדפולנס, המנהיגות והארגונים. מרצה באקדמיה, בכנסים ישראליים ובינלאומיים, מפתחת ומנחה הכשרות לצוותים בארגונים, יועצת למנהלים בכירים ולהנהלות. מפתחת Presence, אפליקציה לטיפוח חוסן נפשי בעבודה.