מאמץ מרוכז לפרקי זמן של דקות ספורות יכול להועיל משמעותית לגוף ולמוח – בייחוד בגיל מתקדם
אם אי פעם תעמדו בסיטואציה שבה אתם צריכים לצלוח מכשול של מי קרח, עצה טובה תהיה לקפוץ למים ולסיים עם זה כמה שיותר מהר, במקום לגשש באיטיות ולנסות להתרגל. אמנם השוק הראשוני חד יותר כשכל הגוף במים, אבל אם אתם בלאו הכי חייבים לעבור את המכשול עם כל הגוף, זה עשוי להיות עדיף על האלטרנטיבה שבה כל איבר בגופכם חווה מיני-שוק בנפרד. קצר וכואב, במקום מתון וארוך. הגישושים הללו מעכבים את הפעולה, מאפשרים לנו זמן לחשוב, ולא תמיד זה מה שיוביל אותנו לעבר השני.
אפילו לא צריך להגיע למי קרח. את הניסוי הבא אפשר לעשות בחוף הים הקרוב למקום מגוריכם: מה קורה כשאתם נכנסים לאט לאט, לעומת קפיצה עם כל הגוף פנימה בבת אחת. בדרך הראשונה קשה יותר להגיע לשלב של הרטבת פלג הגוף העליון. לעיתים אנחנו בכלל מוותרים. האנלוגיה הזו יכולה להתלבש על תחומים רבים בחיים, בעיקר על אימוץ הרגלים ודפוסי התנהגות, ובייחוד כאלה שקשה לנו יותר להתחיל בהם, כמו פעילות גופנית. וייתכן שאלו הן חדשות טובות, שכן לפי אחת התיאוריות סשנים קצרים ומרוכזים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מביאים ליתרונות בריאותיים רבים. בגיל מבוגר הם יכולים אף לשמור את הגוף ואת המוח שלנו ברמת תפקוד גבוהה מהמצופה.
את התיאוריה פיתח העיתונאי גף ברקוביצ'י, והיא הבסיס לספר שחיבר בנושא. במאמר ב-Guardian מציג ניל טווידי את עיקרי התיאוריה של ברקוביצ'י, שמסתכלת על האתלטים בטופ של הענף שלהם ובוחנת כיצד הם שומרים על כושר שיא בשלהי הקריירה. המסקנה העיקרית – "זה לא שהתבגרות גורמת לירידה בכושר, אלא הירידה בכושר גורמת להזדקנות" – יוצאת נגד תפיסה מושרשת שלפיה ככל שאנו מתבגרים צריך לדעת להכיר במגבלות הגוף ולהפחית עצימות. ואולם, על פי ברקוביצ'י, לא כך הוא. אמנם הגוף נשחק באופן טבעי, אבל בדיוק מה שמאט שחיקה זו הוא פעילות גופנית מאומצת. "לא רק שאנו יכולים להאריך את חיינו על ידי 'הענשת הגוף' מדי פעם", מרחיב טווידי, "אלא אנו יכולים אף להאריך את שנות שיא הכושר שלנו אל הסתיו והחורף של הקיום". על פי תפיסה זו תוחלת חיים היא דבר נחמד, אבל נחמד לא פחות שהגוף ישרת אותנו ברמת תפקוד גבוהה בשנים הללו.
לא לבלבל בין כושר גופני ובין טיפוח המוח
כשרוצים לבחון את טיבם של מוצר חדש או תיאוריה חדשה, נוהגים הממציאים לקחת אותם לקצה. וכך עשה ברקוביצ'י. הוא בחן ביצועים ספורטיביים ברמה הגבוהה ביותר, מתוך הנחה שאם זה עובד שם, זה לבטח יעבוד לאדם הממוצע. הוא התחקה אחר שיטות האימון של ספורטאי-על כמו רוג'ר פדרר וסרינה וויליאמס, שניהם באמצע שנות ה-30 לחייהם, גיל שנחשב לקצה הישורת האחרונה בספורט המקצועי. ספורטאים אלה הם דוגמה ומופת לשמירה על כושר בשלב שרוב הספורטאים כבר נמצאים אחרי פרישה, או חווים צניחה תהומית ברמת הביצוע. ומה שגילה ברקוביצ'י הוא שמדע הספורט וטכנולוגיות מתקדמות אפשרו פיתוח של שיטות אימון אולטימטיביות לשמירה על כושר בגיל מתקדם. "הטכניקה שכולם מדברים עליה ומשבחים אותה היא 'אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה', שבה פרצי פעילות כמו ספרינטים או רכיבת אופניים, מפוזרים בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה", מסביר טווידי. הוא מגדיר עצימות גבוהה כפעילות שבה אנו חווים כאב על סף הסיבולת שלנו, המלווה בסטרס נשימתי ודופק שמגיע ל-80 אחוזים מיכולת הלב. כלומר, להרגיש שהשרירים לפני קריסה, הלב עוד רגע יוצא מהחזה והריאות לקראת פריצת כלוב הצלעות בחיפוש אחר חמצן.
נשמע לא נעים. בדיוק כמו קפיצה למי קרח. אבל המוטו שלנו הוא קצר וכואב, והחדשות הטובות הן שמפתיע עד כמה קצר. ברקוביצ'י טוען כי מחקרים בתחום ההתבגרות מציגים ראיות לכך שדי בעשר דקות שבועיות של פעילות בעצימות גבוהה כדי לשמור את המערכות שלנו צעירות, בהנחה שאנו עושים זאת מדי שבוע. אולי שווה לחזור על זה: האימון צריך להביא אותנו קרוב לתחושה שאנו לא יכולים להמשיך, אבל רק לעשר דקות מדי שבוע. לכל אדם שאי פעם התאמן זה יישמע משונה, שכן בלתי מתקבל על הדעת להיכנס לכושר בתדירות אימונים כזו. אלא שכושר אינו המטרה כאן, אלא שמירת המוח והגוף רעננים. לשם כך, מסתבר, עשר דקות יכולות לעשות הבדל. מובן שכל המרבה הרי זה משובח, אבל לצורך העניין נמשיך להתייחס לאימון כמו אל מי קרח, שהרי אם אנו כבר להוטים להתאמן, אין סיבה לשכנע אותנו.
כשהריאות יזעקו לחמצן, תדעו שאתם שם. עשר דקות בשבוע ויצאתם ידי חובה.
אם ההבדל לא בא לידי ביטוי בכושר, כיצד תורם לנו האימון? במוח. גוף מחקרי הולך וגדל מצביע על קשר בין פעילות גופנית אינטנסיבית ובין שיפור משמעותי ביכולות הקוגניטיביות ובפרט בתפקודים הניהוליים. הקשר עדיין לא ברור עד הסוף, אך מדובר בין היתר בהזרמת הורמונים למוח בעת פעילות גופנית, שמסייעים לו לבנות קשרים עצביים ענפים מחד, ולשמור על רמה נמוכה של חומרים מזיקים מאידך, כאלה שמובילים לבלאי ביולוגי. "אתם לא תשמרו על צבע השיער או תיפטרו מהמשקפיים", מסביר טווידי, "אבל הסימפטומים ההרסניים ביותר של הזדקנות – התדרדרות קוגניטיבית, דלדול שריר, היצרות עצמות, נזק קרדיווסקולרי – פשוט לא מתרחשים באותו אופן בקרב אנשים שמתאמנים לעיתים קרובות". הנוסחה שמציע ברקוביצ'י היא 80 אחוזים אימון מתון ו-20 אחוזים עצימות גבוהה. והרבה מנוחה באמצע. לא כי אנו מתעצלים, אלא משום שזה יותר יעיל בגיל מבוגר.
ואתם יודעים מה? אף על פי שמומלץ להיות עקביים כדי לשפר את המצב לאורך זמן, בצד אימון עצימות גבוהה קיימת תועלת קוגניטיבית מיידית. על פי מאמר ב-Science Daily, חוקרים מאוניברסיטת ווסטרן אונטריו מצאו כי עשר דקות של אימון חזק הובילו לשיפור במהירות ובדיוק התגובה של המוח המתורגם ל"רווח של 14 אחוזים בביצועים קוגניטיביים". האימון השפיע בין היתר על יכולת קבלת ההחלטות, ריכוז, עכבות ופתרון בעיות. מוביל המחקר פרופסור מת'יו הית' ציין כי הרווח ניכר מאוד בקרב מבוגרים בשלבים מוקדמים של דמנציה, ולמעשה בקרב "כל אחד אחר שמעוניין להשיג יתרון מנטלי מהיר בעבודתו". הוא מוסיף עצה שהוא מעניק לסטודנטים שלו: "אני תמיד אומר לסטודנטים שלי שלפני כתיבת עבודה, מבחן, ריאיון – או כל דבר תובעני מבחינה קוגניטיבית – כדאי להם לעשות קצת פעילות גופנית. המחקר שלנו מראה כי רשתות המוח אוהבות את זה. הן מפגינות ביצועים טובים יותר".
לא דרושה אפילו דקה בחדר כושר
חושבים שזה לא יכול להיות טוב יותר? זה עוד לא הסוף. גרטשן ריינולדס מביאה ב-New York Times מידע משמח נוסף. היא מציגה מחקר שמצא כי אפילו שתי דקות הליכה שכולנו עושים מדי פעם מצטברות לכדי תועלת משמעותית. גם היא מציינת ש"שיפור סיבולת אינו דומה לשיפור בבריאות", ומכאן נגזר שאם המטרה שלנו היא להאריך את תוחלת החיים, לשמור על מוח צעיר ורענן ולמנוע מחלות, אנחנו לא חייבים להתאמן בצורה שתכין אותנו לחצי מרתון. וגם לא לפחות מזה. החוקרים, מאוניברסיטת דיוק ומהמכון לחקר סרטן בבטסדה, השתמשו במכשירי מעקב על אוכלוסייה בת כ-5,000 נבדקים כדי לנטר את הפעילות הגופנית שלהם. המכשירים תיעדו את משך הפעילות הגופנית הכללי, את משך הסשנים שבהם התבצעה ואת עצימותה. כל פעילות מתחת לחמש דקות נחשבה לספורדית, וכל מה שלמעלה מכך נחשב לאימון ממושך. חשוב לציין שהמעקב לא התבצע ביחס לפעילות גופנית יזומה באופן ספציפי, אלא עקב אחר התנועה השגרתית של הנבדקים.
הממצאים מעידים כי תנועה מצטברת של פחות מ-20 דקות ביום מייצגת את קבוצת הסיכון הבריאותי הגבוה ביותר. מעל עשרים דקות של תנועה, ובעדיפות לשעה, יכולים להפחית בחצי את הסיכון למוות מוקדם. הפרס הכי גדול של המחקר הוא שזה לא דורש מאיתנו אפילו להתאמן, אלא פשוט להקפיד לזוז מדי פעם. "לא שינה כיצד [הנבדקים] צברו את הדקות", מסבירה ריינולדס, "הם השיגו אותן תועלות אם הם הלכו בצורה ספורדית בקטעים קצרים אך חוזרים ונשנים, כל זמן שהם היו בתנועה לעיתים קרובות". ד"ר וויליאם קראוס, אחד החוקרים שערכו את הניסוי, אומר כי "המסר הוא שכל פעילות ספורטיבית נחשבת. הדברים הקטנים שאנשים עושים כל יום יכולים להצטבר ולהשפיע על הסיכון למחלות ולמוות". אז נכון, עלייה במדרגות פעם ביום היא לא תחליף לתזונה נכונה, ואם תחנו חמישים מטר רחוק יותר זה לא מה שיכניס אתכם לכושר. אבל כשאנו עושים את שני הדברים, מוסיפים טיול עם הכלב ועוד כמה צעדים לפה ולשם, אנו קוצרים פירות שאין לזלזל בחשיבותם, עם כל הכבוד לגזרה ולסיבולת לב-ריאה. ובכל זאת, לא כדאי לראות במחקרים הללו הזמנה לפרוש מפעילות גופנית מסודרת אם אנחנו כבר עוסקים בה. להיפך, אולי דווקא המעט הזה יכול לשמש מקפצה לאימונים סדירים בבוא הזמן, שכן להם יש סט שלם נוסף של תועלות. וכמובן, מיותר לציין שכל אדם אחראי לוודא את תקינות בריאותו ומגבלותיו הפיזיים.
מי מאיתנו ששאיפות אולימפיות או גראנד-סלאם אינם בראש מעייניהם – אבל איכות חיים כן – צריך להתאמץ במשך זמן מצומצם למדי כדי ליצור אפקט. שתי דקות פה ושם של הליכה מהירה, עשר-עשרים דקות פעם בשבוע של דחיפה לקצה, ואפשר לפרגן בעשירייה נוספת לפני משימות חשובות. גם, ובעיקר, ככל שאנו מתבגרים. לא צריך להיות אתלט אולימפי כדי ליהנות מהתועלת הבריאותית-קוגניטיבית של ספורט, אבל בהחלט לא מזיק לחשוב כמו אחד.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
הכירו את "מקלחת היער" היפנית – המדע מסביר את יתרונותיה של הליכה מודעת בין העצים
המוח הוא כמו פלסטלינה שאפשר לעצב - כיצד לשמור אותו צעיר בעשרות שנים?
התועלת הבריאותית של שירה משותפת – והמדע שמסביר גם את האפקט הטרנסצנדנטלי שלה
עוד מרדיו מהות החיים:
