מה ההבדל בין ביטחון עצמי לחמלה עצמית – ומדוע חמלה עדיפה?

* כתבה זו מופיעה גם בגרסת אודיו בתחתית העמוד *

כיצד ניתן להעצים את עצמנו דווקא על ידי ההבנה שאנחנו לא הכי טובים

תום לב-ארי בייז | 29 מאי, 2018

קונסטנטין ברנקוזי היה אומן פיסול רומני שעבד בעיקר בפריז ויצר סדרות: הוא היה מתחיל עם פסל פיגורטיבי, קל לפירוש ולהבנה, וממשיך ליצור פסלים בדמותו אשר בהדרגה הפכו פחות פיגורטיביים ויותר אבסטרקטיים. הפסלים ההמשכיים היו מאוד דומים לפסל הראשון אך השינוי היה מונע מהניסיון להשיל את ההגדרות ואת התבניות ולהישאר רק עם המהות. עם תמצית משמעות הפסל. כך, לדוגמה, נוצרה סדרת "הנשיקה" שבה הפסלים הפכו בהדרגה מתיאור ברור יחסית של שתי דמויות בעלות גוף ומגדר המחבקות זו את זו ומתנשקות – לשתי דמויות אבסטרקטיות צמודות זו לזו, בעלות איבר דמוי יד היוצר תחושה של חיבוק וחצי עין, אשר במפגש עם הדמות השנייה, משלימה את נקודת המבט לעין שלמה. נשאר החיבוק, נשאר המגע, נשארה הראייה המשותפת ואמירה חזקה על "יחד".

כמו בסדרת עבודות של ברנקוזי, גם לביטחון עצמי יש מספר וריאציות שפירוק שלהן לגורמים יכול ללמד אותנו משהו בסיסי על הרעיון המופשט שעומד מאחוריו. הפסלים בסדרה כוללים אוטוסוגסטיה – טיפוח ביטחון על ידי שכנוע עצמי: "אני מוצלח ואני יכול"; התנהגות חיצונית שמיועדת לייצר תחושה פנימית של ביטחון, או בשפה המוכרת – Fake it ‘till you make it; ופסל שאולי יפתיע את חלקנו: חמלה עצמית. שלושת אלו עשויים להיראות כמו תהליך אבולוציוני של רעיון. מטריושקה של מופעים. אולי, בדומה לסדרה של ברנקוזי, הם כולם מנסים לתת מענה לאותו צורך, אבל אין ספק שכל אחד מארבעת המופעים מייצר תוצאה שונה.

"אנחנו חיים בתוך תרבות שבה ביטחון עצמי הוא מושא הערצה", כותבת קריסטין וונג במהדורה המקוונת של ה- The New York Times. אפשר לומר כי ביטחון עצמי הוא כמו נווה מדבר בתוך מרחב אינסופי של אפשרויות והשוואות, של ביקורות ושאיפות ופסגות. כולנו מחפשים איזו ידיעה מקלה שהכול יהיה בסדר – איזה שקט פנימי יציב שלוחש לנו בכל רגע שאנחנו יכולים, שמחזיק אותנו נטועים וזקופים בזמן שהרוחות סוערות מסביב. אבל האם לזקוף כתפיים, להרים את עוצמת הקול ולשחק תפקיד אסרטיבי יהווה נווה מדבר עבורנו? לא בטוח. כל אלו אמנם עשויים להשפיע על איך שאחרים יתפסו אותנו וינהגו בנו. כך הראה, למשל, מחקר שפורסם ב-Journal of Personality and Social Psychology: אם רק ניתפס כבעלי ביטחון עצמי, הסובבים אותנו יאמינו כי אנחנו ראויים ליותר כבוד והערצה וכי אנחנו עשויים לעזור להם לשפר את מעמדם החברתי. ואולם, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו מבזבזים המון אנרגיה על משחק תפקידים שישאיר אותנו מרוקנים. פחות נטועים כמו אילן ויותר נופלים על המיטה בסופה של ההצגה כמו בלון שיצא ממנו כל האוויר.

ברווזים למראית עין אינם צפים

יכול להיות שביטחון עצמי שנעשה למראית עין הוא פרצה בפתגם המפורסם "אם זה נראה כמו ברווז, הולך כמו ברווז ועושה קולות של ברווז – זה ברווז". במקרה שלנו, אנחנו לובשים תחפושת של ברווז, אבל לא בהכרח מצליחים לצוף בשלווה על המים. אז מה הוא כן ביטחון עצמי? ד"ר ריצ'ארד פטי מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת אוהיו הגדיר ביטחון עצמי כ"דבר שהופך את המחשבות שלנו לפעולות". כלומר, ביטחון עצמי הוא איזשהו כוח מניע, המקפיץ אותנו משלב התכנון לשלב העשייה. בבלוג שכתבה העורכת והסופרת ג'וסליין ק. גליי, היא מתייחסת להגדרתו של ד"ר פטי ומרחיבה כי ביטחון עצמי אינו למעשה רק תחושה שמלווה אותנו, אלא היכולת הממשית שלנו לקחת סיכון ולקפוץ לתוך המים. זו הידיעה שאנחנו מסוגלים המניעה אותנו ליזום ולהתנסות. במילים אחרות, פעולה צריכה להיות אחד המדדים לביטחון עצמי. לא די בהתהלכות זקופה וקורנת מביטחון.

תחפושת של תפוז אולי תגרום לנו להיתפס כתפוז על ידי אחרים אבל היא לא תהפוך אותנו לתפוז.

אז תחפושת של ביטחון עצמי לא עושה את כל העבודה. ומה עם ביטחון עצמי שבא מבפנים? כמו משאבה שמפמפמת בתוכנו בלופ אמירות כגון "אני יכול", "אני מוצלח" ו"אני טוב". בסך הכול נשמע כמו מנגנון חיובי שיכול להועיל לכולנו, אבל, כפי שטוען הסופר אריק ברקר, נטייה אחת טריקית מתגלה: בגלל שביטחון עצמי מרגיש כה טוב, "אנחנו לעיתים קרובות לא שמים לב כאשר הוא [הביטחון העצמי] מזדחל וחוצה את הגבול להערכה עצמית מופרזת". בהמשך כתבתה של וונג היא מסבירה כי תופעה זו מוכרת גם בשם אפקט דאנינג-קרוגר, המתאר הטיה קוגניטיבית שבה אנשים סובלים מעליונות מדומה. אז מה בעצם קורה שם? אנחנו מרגישים כה מועצמים כאשר אנחנו חשים ביטחון עצמי, עד שאנחנו – לרוב בלי לשים לב – עוברים להעצמה אישית חסרת פרופורציה. ממשיכים להגדיל ולפמפם את עצמנו בלי הלימה עם המציאות, מבלי להכיר ביכולות האמיתיות שלנו. לרוב זה בא על חשבון אחרים – אנחנו עשויים למצוא את עצמנו, מבלי שהתכוונו, מקטינים אחרים סביבנו רק בשביל להמשיך לחוש כה גדולים וחזקים. יש שיקראו לזה שגעון גדלות. גדולים מהחיים אך מלאים בכלום. וונג מפנה אותנו אל הפתרון שמציעה ד"ר קריסטין נף, חברה במחלקה לפסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת אוהיו – חמלה עצמית.

האם קל לנו יותר להיות אדיבים ומלאי חמלה כלפי אחרים מאשר כלפי עצמנו? ולמה?

במחקר אחר שערכה ד"ר נף, נראה כי כושר התאוששות מטלטלה הוא אחד היתרונות הבולטים שבהתנהגות חומלת כלפי עצמנו. המחקר עקב אחר חיילי הצבא האמריקאי שחזרו מהמלחמה בעיראק ובאפגניסטן ומצא כי ככל שמידת החמלה העצמית שבה התייחסו החיילים אל עצמם הייתה גבוהה, כך קטנה חומרת הפוסט-טראומה שחוו. ד"ר נף העלתה השערה כי הקבלה העצמית והכלת אי השלמות שלהם כבני אדם והמורכבות של הסיטואציה סייעה לחיילים להימנע ממעגל הקסמים של המחשבות השליליות. לטענתה, החמלה העצמית מנעה מהם את ההיבלעות לתוך מחשבות חזרתיות המאפיינות את תופעת הפוסט-טראומה.

מדריך התחלתי לחמלה עצמית

לזקוף את הראש ולהרים את עוצמת הקול עשוי להיות קל יותר מאשר ללמוד לנהוג באדיבות כלפי עצמך. לשם כך מביאה לנו מרגריטה טרטקובסקי, עורכת המגזין PsychCentral, כמה עצות שליקטה בספרה של טרה קוסינו, The Kindness Cure: How the Science of Compassion Can Heal Your Heart & Your World. העצה הראשונה והיותר מובנת מאליה היא לדבר אל עצמנו במילים אדיבות. אם להעמיק לתוך אמירה זו, זה לא רק ה"מה" זה גם ה"איך". טרטקובסקי מציעה לנו לעטוף ולקשט את השיח הפנימי שלנו במילים רכות ואוהבות. כמו אם המדברת אל ילדה הקט. בהמשך אליה, ההצעה השנייה היא מגע רך. מגע נעים מאותת לגוף שלנו להירגע. כמו התחושה המענגת של שמיכה שחוממה מבעוד מועד על הרדיאטור בערב חורף קר או צלילה לתוך מים אחרי יום עבודה ארוך. מגע עוטף ומלטף יכול לעשות פלאים לתחושה שלנו ולשנות אותה קליל. "הניחו את ידכם על לבכם או געו בפניכם", מציעה טרטקובסקי, ואתם מוזמנים לחשוב על כל אותם המגעים המרגיעים אתכם. ממשחק בשיער ועד להתכסות בשמיכה נעימה. דאגו לעצמכם למגע מרגיע.

העצה השלישית על פי ספרה של קוסינו היא לחקור את הסטרס שלנו. חלק מהיכולת להיות אדיב כלפי מישהו היא להכיר את החלקים האפלים שלו. הימנעות מהכרה בהם והדחקה שלהם תמיד תשאיר משהו להיות מופתעים ממנו ולאבד עשתונות בגללו. היא מציעה לנו להציף בזיכרוננו אירוע שעורר בנו לחץ ולהתחיל לחקור את התחושה שחווינו: אם ללחץ הזה היה צבע, איזה צבע הוא היה? מהי התמונה שעולה בראשנו כאשר אנחנו חושבים על המילה "סטרס"? מהם הסימפטומים שלנו במצבי לחץ? ואפילו, מהו הסימן הראשון לכך שאני בלחץ? או איזה שינויים מתרחשים בצורת החשיבה שלי כאשר אני בלחץ?

העצה הרביעית והאחרונה למדריך הקטן שנוצר לנו היא להעמיק. להעמיק את ההיכרות שלנו עם עצמנו. לא לחכות לסדנאות מרובות משתתפים כדי לשאול את עצמנו שאלות. כמו שמציעה קוסינו: מה אני יכולה לעשות היום על מנת להרחיב את ליבי? מה הם חיים מלאי משמעות עבורי? במה אני גאה? על מה אני אסירת תודה? על מה אתחרט אם לא אעשה? מהי רוח עבורי ומהו אלוהים עבורי? ועוד אחרות. מתוך ההיכרות עם עצמנו יתגלו גוונים חדשים ומסקרנים שיהיו שם לנגד עינינו כאשר נתבונן בחסרונות שלנו. יצופו ויזכירו לנו איזו דמות עגולה ודינמית אנחנו. כמה עושר אנחנו מחזיקים בתוכנו. עם כל זאת, יש לומר כי חמלה עצמית אמיתית אינה תלויה בדבר. לא "מגיע לנו" שנתייחס אל עצמנו באדיבות כי אנחנו חכמים או מיוחדים או מגוונים. גם לא כי סידרנו את הבית ולא כי הצלחנו במבחן ולא כי אנחנו עובדים שעות נוספות. פשוט ככה, בלי סיבה. כהחלטה. אני אדיב כלפי עצמי. כי למה לא, בעצם?