כמה רחבה קשת התופעות סביב חרדה חברתית, מה מצריך תשומת לב מיוחדת ומה יכול לעזור?
באתם לבד. אתם לא מכירים את המקום אבל שמעתם שזה בר נחשב בסצנת המסיבות וכולם מסביב מאוד התרשמו מהבחירה של מקום העבודה שלכם לערוך שם את אירוע הגיבוש השנתי. אתכם זה לא ממש מעודד. עצם המחשבה על עשרות אנשים, לבושים יפה, זוהרים ומעניינים, המנהלים שיחות קולחות לצלילי מוסיקת רקע, מעלה את קצב פעימות הלב שלכם למעל לממוצע. ולא בצורה נעימה. באופן כללי אתם מסתדרים עם כולם – אף פעם לא חוויתם מפגש לא נעים בעבודה – אבל אי אפשר לומר שאתם מרגישים שמישהו מצפה לכם שם בפנים, מחזיק שתי כוסות שתייה, אחת שלכם, ורק מחכה שתפתחו את הדלת ותצטרפו. אתם פותחים את הדלת במתח הולך וגובר ומיד נדבקים לאחד הקירות הקרובים. מבחינתכם, לגיטימי לבלות את כל הערב במעקב אחר הסדקים והקילופים בצבע. אתם חשים יותר מאי נוחות, אתם ממש סובלים מהסיטואציה ומרגע זה ואילך אתם רק מחכים שזה ייגמר ותוכלו להימלט מהמקום ההומה הזה הביתה.
חרדה חברתית מטרידה רבים. יש תיאוריות רבות בנוגע לכישורים החברתיים של האדם במאה ה-21 וכמה אצבעות מאשימות לגבי תופעות שונות, ביניהן הטכנולוגיה, שכביכול הפחיתו את ההתמודדות החברתית ובעקבות זאת את יכולת ההתמודדות שלנו, אבל לא בכך בחרנו להתמקד הפעם. השאלה בה נתבונן היא האם החרדה שאנו חווים היא תגובה טבעית ללחץ או התרגשות הנובעים מהליכה אל הלא נודע, או שמא היא ממש מונעת מאיתנו לנהל אורח חיים סדיר ונינוח? יתרה מכך, מה כדאי לעשות בנדון?
מייגן מקנזי, דוקטורנטית במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת ריירסון בקנדה, עיצבה שאלון קצר המסייע להעריך את עוצמת הסימפטומים ואת התגובה של האדם לחרדה החברתית שלו. מקנזי מייצגת גישה הנקראת תרפיית קבלה ומחויבות הסוברת כי כדי לשנות התנהגות ודפוסי חשיבה, על הפרט קודם כל לקבל ולחוות בצורה מודעת ולא שיפוטית את המחשבות שלו. רק אחר כך, על פי השיטה, יוכל להתחיל דרך של שינוי דפוסי ההתנהגות שלו, הנפתחת מתוך מחויבות לערכים מובילים שבחר לעצמו במהלך ההתבוננות ה"סטרילית" בדפוס החשיבה שלו. השאלון נועד לעזור לנבדק להבין איפה הוא נמצא בתהליך הקבלה של המחשבות החרדתיות שלו ולאבחן האם הוא מתאים לטיפול שנקרא בקיצור ACT. גם בלי החישוב הסטטיסטי של השאלון וגם בלי התאמה לטיפול או בחירה בו, יש בשאלון אינדיקציה מעניינת למידת ההשפעה של תופעה פסיכולוגית מסוימת שאנו חווים על חיינו.
תחושת בדידות המתעצמת ביחס לגודש הנוכחים מסביב.
שמונה היגדים, חרדה אחת
השאלון מחולק לשמונה משפטים המתארים תחושות מסוימות, אותם יש לדרג בין 1 (אף פעם לא נכון לגביי) ל-7 (תמיד נכון לגביי). השאלון כתוב בלשון זכר אך פונה כמובן אל שני המינים:
- החרדה החברתית שלי מקשה עליי לחיות חיים בעלי ערך עבורי.
- יש מחשבות מסוימות בנוגע לחרדה חברתית שאני אומר לעצמי שעליי לא לחשוב.
- אני מוכן בשמחה להקריב דברים חשובים אחרים בחיי על מנת להפסיק לחוות חרדה חברתית.
- אני מבקר את עצמי על כך שאני חווה חרדה חברתית שאינה רציונלית או אינה הולמת את המצב.
- רק כאשר תפחת החרדה החברתית שלי אוכל לנקוט בכמה צעדים משמעותיים בחיי.
- אני שופט את המחשבות שלי בנוגע לחרדה חברתית כטובות או רעות.
- החרדה החברתית שלי לא מפריעה לאופן שבו אני רוצה לחיות את חיי.
- אני מגנה את עצמי כאשר אני חש חרדה חברתית.
משענינו על השאלון ובאם בחרנו לפעול על פי גישת ה ACT, ההמשך יהיה מחולק לשלושה שלבים: פתיחות, מיקוד ומחויבות. בשלב הראשון עלינו ליצור הפרדה בין ה"אני" ובין המחשבות ולתרגל קבלה של האירועים מבלי להתעמק בתוכן או בהשלכות שלהם. במילים אחרות, החרדה החברתית היא לא "אני". היא נפרדת ממני וכדי להתמודד איתה עליי להכיר בנוכחות שלה המלווה את חיי. בשלב השני עלינו לתרגל קשיבות להווה, המוכרת גם כ"מיינדפולנס" – תשומת לב מלאה ולא שיפוטית לחוויה הפנימית והחיצונית. גם שלב זה מתרגל הפרדה של ה"אני" מהחוויה עצמה והבנה כי ה"אני" אינו קבוע, הוא משתנה כל הזמן, וזה מה שגם יאפשר לו להפוך לכזה הלא מלווה בחרדה החברתית. הכול דינמי ובר שינוי, לטוב ולרע. בשלב השלישי והפרקטי יותר, עלינו להגדיר לעצמנו מה הם הערכים החשובים לנו בחיים, ומתוך התחייבות להם – ליצור ולתרגל דפוס התנהגות המשרת אותם.
מחוזות לא מוכרים
חרדה חברתית עשויה להישמע לרבים מאתנו כמשהו מרוחק, ואכן, מדובר בקשת בעלת מגוון עוצמות וניואנסים. לעתים זו תחושה הרבה יותר מעודנת שיכולה להוציא אותנו משלוותנו. בכתבה במגזין THE CUT למשל, מתייחסת כריסטין וונג לחוויית המבוכה באירועים חברתיים. אם תרצו, אפשר לקרוא לה החברה המעודנת והנפוצה של החרדה החברתית. וונג שמה את הדגש על הזרות שמעצימה את החרדה. מקומות לא מוכרים, אנשים לא מוכרים, סיטואציות שלא חווינו קודם לכן – תחושת חוסר היכולת להיערך לבאות היא אחד הגורמים המעצימים את החוויה הלא נעימה. לטענתה, הפחתת סימפטום הלחץ טמונה בהיערכות מראש, והיא מביאה בהקשר זה מספר המלצות ממומחים. למשל, סיור שטח מקדים. אם נחזור לדוגמה הפותחת – אירוע גיבוש שנתי מטעם העבודה – מרגע שגילינו את כתובת הבר, אחת ההצעות של וונג היא לפקוד את המקום כמה ערבים לפני האירוע בליווי חברים או לבד, כך או כך נדע לאן אנחנו מגיעים. הדלת תהיה מוכרת ונדע לאיזה צד היא נפתחת או האם היא שקופה או אטומה, המעברים יהיו מוכרים והידיעה עצמה של מה נמצא איפה תקל על המבוכה ועל חוסר הנוחות. מה שנקרא, דע את האויב. צורת הדלת אמנם עלולה להיראות כפרט חסר רלוונטיות, אבל היכרות עם פרטים רבים כאלה יוצרת חוויה מצטברת של ידיעה.
הצעה נוספת של וונג על מנת להפוך את הלא נודע לנודע היא לתרגל שיחות חולין. זה עשוי להישמע מצחיק אבל אחת הפעילויות הכי מורכבות באירוע היא שיחת החולין. אין לדעת לאן היא תיקח אותנו ולכן היא מאד מאיימת על מי שנמצא גם ככה בלחץ מהסיטואציה. היא מציעה לנו להתאמן בבית על מספר שאלות קלילות שנוכל לשאול מכרים בתגובות לשאלות אפשריות, ואולי גם לחשוב על נושא או שניים שעליהם אנחנו נהנים לדבר, כך שברגע האמת נוכל להסיט את השיחה לכיוונם ולהפיג קצת לחץ בעזרת תחומי עניין נוחים משלנו.
אי הידיעה – כנראה הגורם מספר אחת לחרדה.
הפרדה של עצמי מהסיטואציה
אז נערכנו מבעוד מועד ואנחנו מכירים את המתחם ומצוידים בשלל מילולי רב: חגורים במחמאות ובשאלות נעימות ומציירים בדמיוננו את הדרך הפשוטה ביותר להגיע אל השירותים. אלא שאם ננקז את המכשולים לתוך משפך אחד, אנחנו עשויים להיווכח כי לרוב הם נובעים מהפחד של "מה יחשבו עלינו?" האם ניראה מוזר בכניסה? האם שוטטות ללא תכלית או כיוון תעשה רושם לא טוב? ומה אם לא נמצא את המילים ונפקשש את כל השיחות – מה אז יחשבו? מצד אחד, אנחנו מרגישים שאין לנו מקום בכלל בתוך המסגרת, ומצד שני נדמה לנו שכל מה שכולם הולכים להתעסק בו הוא אנחנו.
אז בהנחה שאנחנו כבר נמצאים על הציר הזה שבין להיות חלק ולא להיות חלק, אופציה נוספת להתמודדות היא לרכוב על גל האי-שייכות. הטכניקה המוצעת היא להעמיד פנים שאנחנו עיתונאים המסקרים את האירוע. "העמידו פנים שאתם מישהו שבכנות מאד סקרן לגבי דינמיקות יחסים עדינות", מצוטטת וונג את קרן אוסטרל, פסיכותרפיסטית ויועצת נישואין. אוסטרל מציעה לנו לדמיין שאנחנו סטודנטים למדעי ההתנהגות ועלינו לחזור עם לפחות ממצא מעניין אחד בנוגע לדינמיקה החברתית באירוע. מהלך שכזה יהפוך אותנו לצופים סקרנים באירוע ויסיח את דעתנו מהמחשבה כי אנחנו מרכזו. זאת בתקווה שמהלך שכזה יניע אותנו להתקרב לאינטראקציות החברתיות במקום לברוח מהן. מה שכן כדאי לשים לב אליו הוא לא להמיר את חוסר הביטחון שאנחנו חווים בשיפוטיות ובביקורתיות כלפי האחרים. העיתונאי שנהפוך להיות לערב אחד, או הסטודנטית למדעי ההתנהגות, יכולים להיות כאלו הצדים כישרונות חברתיים בהערכה ולומדים מהם. מה הרציונל? אנחנו לא באים לחנך, אלא שאם חוסר ביטחון גורם לנו לשפוט בביקורתיות, זה עלול ליצור ריחוק עוד יותר גדול, מה שסותר את המטרה שלשמה עטינו את מסכת העיתונאי.
טכניקת העיתונאי מזכירה את שלב ההפרדה בתיאוריית הקבלה והמחויבות שהצגנו ומוצאת סימוכין גם במחקרים נוספים. במאמר שפורסם ב-Science Daily מוצג מחקר הבוחן טכניקה דומה כפתרון להתמודדות עם הימנעות ממצבים מביכים. עוד וריאציה עדינה של חרדה חברתית. את המחקר הובילה לי ג'יאנג מאוניברסיטת קרנגי מלון שבארצות הברית. במחקרה היא מראה כי נבדקים שאובחנו כנמנעים מסיטואציות מביכות נמנעו פחות וסבלו פחות מהסיטואציה עצמה כאשר אומנו ותורגלו לראות את עצמם מתבוננים בסיטואציה מבחוץ. נראה כי אנשים בעלי מודעות עצמית גבוהה נטו לחוש פחות בנוח אל מול סרטונים המציגים סצנות מביכות, ובהתאמה הצליחו פחות לעשות את ההפרדה בינם ובין הסיטואציה. הם נטו לחוות את עצמם כשחקן אקטיבי ולא כמתבונן מהצד.
על פי ג'יאנג, השפעת הטכניקה ויישומה משתנה מאדם לאדם, ומושפעת מרמת המודעות העצמית של הנבדקים והמשאבים הקוגניטיביים העומדים לרשותם – אבל הוכחה כיעילה. המחקר אמנם בחן אנשים אל מול צפייה בסיטואציות מביכות ולא בהשתתפות פעילה בהן, אך הוא מציג זווית מעניינת לגבי הקשר בין הצורה שבה אנחנו תופסים את עצמנו בתוך סיטואציה ובין מידת החרדה שאנו חווים כתוצאה ממנה. בהבדל של נקודת מבט, אנחנו יכולים להפוך ממרכז הביקורת של האירוע לסתם עוד אדם בחברה של אנשים שאינם מכירים אף אחד ורוצים בסך הכול להתחבר. או כמו שמצוטטת המאמנת האישית איוון תומפסון בכתבה של וונג: "את אף אחד זה לא מעניין". בשביל תומפסון החיים השתנו ברגע שהבינה שאנשים יותר עסוקים בחוויה שלהם בתוך הסיטואציה מאשר בדירוג הביצועים שלה עצמה. גם בשביל לעשות את הסוויץ' הזה ולהשתחרר מדפוסי החשיבה וההתנהגות דרוש תרגול, אבל כפי שתיאוריית הקבלה והמחויבות מציעה – הכול מתחיל במודעות.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תרגול מיינדפולנס לא דורש מכם דבר מלבד 10 דקות ביום – אפשר אפילו פחות
ההרצאה השבועית של TED: מה קורה כשמפסיקים לשפוט את החיים ומקבלים אותם כפי שהם
סיטואציות מביכות – מתברר שיש להן סיבה טובה ואף כדאי לאמץ אותן אל חיקנו
עוד מרדיו מהות החיים:
