אחת ממערכות ההגנה המנטליות החשובות שלנו היא היכולת להתכונן מראש לאפשרויות שהמציאות מביאה לפתחנו. אבל כמו בכל מערכת, כשכמות העבודה לא מתאימה לקיבולת, נוצרת שחיקה. כיצד ניתן לווסת את רמת המוכנות שלנו באמצעות טכניקות להפחתת מתח?
המציאות שלנו מלאה באירועי דחק (המכונים גם סטרסורים) ואנחנו לא תמיד שמים לב לעובדה שאנחנו חווים אותה בעצימות גבוהה מדי. חלקנו נמצאים באופן עקבי ומתמשך ברמות סטרס וחרדה גבוהות יותר מאלה שבהן אנו אמורים להיות. הסיבות לכך מגוונות, ועל אף שחלקן עשויות להיות ברורות, כמו משבר ביטחוני-כלכלי, חלקן סמויות והופכות את זיהוי המצב להרבה יותר מסובך.
נקרא למצב הזה דריכות יתר, והוא יכול להתבטא בתסמינים פיזיולוגיים, כמו עוררות גופנית גבוהה, או ברמה המנטלית, כמו הנטייה לדמיין באופן שלילי יותר תוצאות של אירועים עתידיים. ומרגע שזיהינו אותו, עומדת לכל אחד ואחת מאיתנו האפשרות להפחית במעט את אותו מתח מוכר ויומיומי.
מתח מלווה אותנו כל הזמן ומזין באופן טבעי מנגנון קטן וחמוד שנקרא לו "מנגנון הדריכות". כולנו דרוכים ברמה כזאת או אחרת בציפייה או בחשש שעוד רגע יקרה משהו, מהאפשרות לחוות אתגר או קושי בלתי ידוע שנמצא מעבר לפינה.
זה יכול להיות פחד שהילד שלך יידבק בשפעת אחרי ששמעת שחצי מהילדים בגן שלו חולים, או שהטיסה שהזמת תתבטל ברגע האחרון עקב המצב הביטחוני. אפשר לטעון במידה גבוהה של ודאות שחוויית המתח והחרדה של רבים מאיתנו התעצמה בצורה מובהקת בעקבות ה-7 באוקטובר ושרשרת האירועים בעקבותיו. מחקרים שהתפרסמו לאחר פרוץ המלחמה הציגו תמונה די קשה בהקשר הזה והראו עלייה דרמטית בשיעור החרדה והתסמינים הפוסט טראומטיים בקרב האוכלוסייה הישראלית לעומת הימים שקדמו ל-7 באוקטובר. נראה כי רף הרגישות שלנו כחברה הפך נמוך יותר, מה שמדגיש עוד יותר את החשיבות של התמודדות עם דריכות יתר.
להתבונן בפחדים שלנו
אחת הטכניקות היעילות ביותר שעולם הפסיכולוגיה מציע לנו היא "הערכה מחדש": הרעיון הוא לבחון מחדש את הסיטואציה המלחיצה ולמצוא לה פרשנות ומשמעות אלטרנטיבית, חיובית יותר וקונסטרוקטיבית. לדוגמה, אם אנו בדרך לריאיון עבודה חשוב ושמים לב שרמות הסטרס והחרדה מתחילות להשתלט, יש באפשרותנו לעצור לרגע, ולהתבונן מחדש על המצב הנוכחי. למשל לחשוב על הסיבות שבגינן אנו לחוצים: אולי התגנבה לראשנו מחשבה שהלבוש שלנו ייצור רושם לא רצוי, אולי איבדנו ביטחון בהתאמה לתפקיד, אולי אנחנו חוששים לקפוא או לחטוף בלאק-אאוט. ואז לבדוק עם עצמנו – האם אלו סיבות ממשיות או רק השלכות שהמוח שלנו עושה ללא ראיות עובדתיות? ואפילו אם כן, מה כבר יכול להיות התרחיש הגרוע ביותר אם תתממשנה? ומה יכולת ההתמודדות שלנו עם גורמי הלחץ הללו?
כשמתחילים לפרק קצת את גורמי המתח ומאפשרים לעצמנו להתבונן עליהם מזווית אחרת, אפשר פתאום למצוא לכל הסיטואציה משמעות שונה. לצורך העניין אנחנו יכולים לספר לעצמנו שאנחנו לא מפחדים להיכשל בריאיון, פשוט המוח שלנו עורך סדרה של מקרים ותגובות ולמעשה מתכונן כמצופה ממנו. מכאן זה רק למקד אותו במקרים ובתגובות שישרתו אותנו בריאיון, במקום לאפשר לו להשתולל לבד עם תרחישים משלו. עצם העצירה והערכת הסיטואציה מחדש מאפשרת לנו לפרש אותה באופן מיטבי יותר ובכך להפחית את רמות הסטרס שהיא יוצרת.
כמו קפיץ שדרוך כל הזמן, מנגנון הכוננות שלנו עלול להישחק ולהתבלות. צילום: Nurlan Mammadzada / shutterstock
ניהול מתח
אפשרות נוספת היא לאמץ את הרעיון של חמלה עצמית. לכולנו קשה, כולנו מתמודדים עם אתגרים ואחת הדרכים לנהל את הלחץ שהם יוצרים זה לזכור שסבל הוא מנת חלקה של האנושות כולה. קושי ואתגר הם תופעות אוניברסליות. לפעמים די בידיעה הזאת כדי לתת לגיטימציה לסטרס וכתוצאה מכך להפחית מחשיבותו.
היבט נוסף של חמלה עצמית הוא הרעיון שאנחנו יכולים להיות הרבה יותר סלחניים ופחות שיפוטיים כלפי עצמנו במצבי מתח. ואולם, כדי להימנע מנפילה לרחמים עצמיים עלינו לתת מקום לסטרס ולקושי, אבל לא להזדהות איתו יותר מדי. מה שיכול לסייע לשהות במצב התודעתי הזה, של קבלת מצבנו מחד והימנעות מאסימילציה איתו מאידך, הוא להיות יותר במיינדפול, לחיות יותר את ה"רגע". ולזה יש הרבה מאוד השלכות חיוביות. מחקרים שונים מעולם הפסיכולוגיה מציעים כי אנשים עם רמות גבוהות יותר של מיינדפולנס יהיו פחות שיפוטיים כלפי עצמם, ידווחו על רמות חרדה נמוכות יותר ויהיו בעלי חוסן באירועי משבר. במילים פשוטות, לתת מקום לקושי, ללמוד 'לחבק' אותו, אך לזכור לראות אותו כהיבט אחד מני רבים ויפים שיש לכם בחיים, ובכך להקטין אותו במידה מסוימת.
כשאנו עושים את כל אלו באופן יעיל זה מסייע לנו להקצות את המשאבים שלנו כך שמירב הקשב ילך למקומות הרלוונטיים: למשימות שיש לנו, למטרות, להיבטים החיוביים שיש לנו בחיים וכן הלאה. הקצאת קשב יעילה ואקטיבית באה על חשבון קשב אוטומטי לאירועים שליליים, מה שעוזר לנו לחוות אותם באופן מתון יותר. כשאנו נותנים להם את המקום הראוי להם, ולא יותר מכך, בסופו של דבר אנו שומרים על נפשנו.
"כולנו מתמודדים עם אתגרים ואחת הדרכים לנהל את הלחץ שהם יוצרים זה לזכור שסבל הוא מנת חלקה של האנושות כולה. קושי ואתגר הם תופעות אוניברסליות. לפעמים די בידיעה הזאת כדי לתת לגיטימציה לסטרס וכתוצאה מכך להפחית מחשיבותו".
אם תשימו לב, כמה מהפתרונות היעילים ביותר הם למעשה אלה שמראים לנו כיצד לנהל טוב יותר את המחשבות שמזינות את מנגנון הדריכות, מהסיבה שקשה מאוד לשלוט בתוכן המחשבות שלנו. מנגד, האפשרות לתפוס ולפרש אותן אחרת היא לגמרי בשליטתנו.
אפשרות אחרונה היא כנראה הפשוטה וה'מעצבנת' ביותר. להתחיל לקבל את העובדה שהמציאות אף פעם לא תהיה צפויה. להבין שברירת המחדל היא שעוד רגע, עוד שבוע, נחווה איזה אירוע לא צפוי ומשהו יקרה. זה לגמרי יכול לבאס חלק מאיתנו, אבל לרובנו המחשבה הזאת יכולה להיות מאוד יעילה. היא יכולה להוריד מאיתנו איזו תחושה של אחריות ודריכות. אם את קמה בבוקר עם הידיעה שהשליטה שיש לך בחיים מוגבלת (עם כל הקושי שבדבר), בדרך כלל תרגישי טוב יותר במהלך היום. כאשר תיפגשי עם אירוע מאתגר לא תתרגשי ממנו כל כך, הוא לא בהכרח יצבע את כל הרגשות שלך בגוון שלילי.
למרות שהרציונל שלנו מחזיק בהבנה שהחיים לא צפויים, לא לכולנו פשוט לקבל את זה. אבל כשאנו מצליחים לפתח מיינדסט שכזה – השלמה עם הרעיון שלא משנה מה, העתיד יזמן לו אתגרים וקשיים – אנו עוצרים את אספקת הדלק למנגנון הדריכות ומביאים אותו חזרה למצב של תפקוד תקין. במקום שיתבלה במתיחת יתר, הקפיץ שלנו נשאר גמיש, מוכן להגיב למציאות לפי הצורך.
*
אלעד מיכאלביץ'-סוקר, פסיכולוג, קואצ'ר אישי, חוקר ומרצה לפסיכולוגיה חיובית וקבלת החלטות.
תמונת כותרת: Ayelt van Veen on Unsplash
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
הטכניקה הפשוטה שמסוגלת להוציא את העוקץ מהחרדות – ועל הדרך להגביר את היצירתיות
בכוחנו לכבות את תגובת הלחץ על ידי שימוש בחלק ספציפי של המוח – נוירולוגים מסבירים כיצד
יש מקרה שבו דווקא כן כדאי להרהר בדאגות העבר – מתי וכיצד לעשות זאת?
עוד מרדיו מהות החיים:
