מדוע לא כל עזרה מחברים באמת עוזרת? איך אפשר לרתום את פרדוקס המלך שלמה לטובתנו? ולמה דווקא כשמרשים לעצמנו להרגיש קטנים ניתן להשתחרר מהמחשבות הגדולות? 3 כלים מסייעים לנו לכוון את הקול הפנימי לווליום הרצוי.
לכולנו יש קול פנימי – הוא עוזר לנו לחשוב, לתכנן ולהבין את עצמנו. אבל לפעמים, במקום להיות מדריך פנימי מועיל, הוא הופך לרעש בלתי פוסק: מחשבות חוזרות, דאגות, פקפוק עצמי וביקורת שלא נותנים מנוח. הרעש הזה עלול לפגוע ביכולות התפקוד, להזיק למערכות יחסים ואפילו לבריאות.
הפסיכולוג וחוקר המוח אית'ן קרוס מנהל את מעבדת הרגש והשליטה העצמית באוניברסיטת מישיגן, ובמשך מעל שני עשורים הוא חוקר איך אנשים יכולים לנהל את הרגשות ואת הקול הפנימי שלהם.
בהרצאה מבית TED הוא מסביר מדוע כדאי לשמור על הקול שלנו במקום להשתיק אותו, ומציג כלים מבוססי מחקר שמסייעים למנוע מהשיח הפנימי להפוך מאמצעי קוגניטיבי ראשון במעלה למכשול משתק.
כשהקול המכוון תוקע אותנו
מחקרים מראים כי אנחנו מבלים בין שליש לחצי משעות הערות שלנו כשאנו *לא* ממוקדים ברגע ההווה, מציין קרוס. בזמן הזה המחשבות שלנו נודדות לשיחות שאנחנו מנהלים עם עצמנו בעזרת הקול הפנימי שלנו.
"כאשר מדענים כמוני משתמשים במונח 'קול פנימי'", הוא אומר, "אנחנו מתכוונים ליכולת שלנו להשתמש בשפה באופן שקט כדי להרהר על חיינו, וזה למעשה אחד מכוחות העל שלנו". הקול הזה מסייע לנו לזכור רשימות, להתכונן לאירועים חשובים, לדרבן את עצמנו לפעולה ועוד ועוד. "ואולי באופן הקסום ביותר, אנחנו משתמשים בקול הפנימי שלנו כדי להבין את העולם הכאוטי שאנחנו חיים בו. כשאנחנו מתמודדים עם אתגרים, אנחנו מפנים את תשומת הלב שלנו פנימה ומנסים לחשוב עליהם ולפתור אותם. הקול הפנימי עוזר לנו לעצב את הסיפורים שמגדירים את תחושת העצמי – ובונים את הזהות שלנו".
עד כאן נשמע שהוא החבר הכי טוב שלנו, אבל זה לא עד כדי כך פשוט. שכן כפי שרובנו חווים ביומיום, בפיצ'ר האבולוציוני הזה יש לא מעט באגים. "הבעיה היא שלפעמים, דווקא כשאנחנו הכי צריכים אותו, הכלי הזה נתקע", מסביר קורס. "במקום להגיע לפתרונות ברורים לבעיות שלנו, אנחנו נתקעים בלולאות מחשבה שליליות, דואגים ושוקעים בהרהורים אינסופיים. אנחנו חווים את מה שאני מכנה 'הצד האפל של הקול הפנימי שלנו' – הרעש הפנימי".
הרעש הזה עלול להפריע להרבה יותר מהשקט הנפשי שלנו. הוא פוגע ביכולת הריכוז ובביצועים הקוגניטיביים בכך שמקשה על הבנה ומסיח את הדעת ממשימות ומפעולות.
"לפרוק רגשות לא עוזר לנו לפתור את הרעש הפנימי שלנו. יותר מזה, אם כל מה שאנחנו עושים זה לפרוק ולחזור על אותה הבעיה שוב ושוב, אנחנו יוצאים מהשיחה בדיוק עם אותה בעיה כמו שנכנסנו אליה".
מעבר לכך, הוא עשוי להכביד על מערכות יחסים. כאשר חווים רעש פנימי, מתעורר צורך עז לפרוק אותו מול אחרים – מה שלעיתים מתגלגל ללופ של הוצאת קיטור וחזרה על אותן מחשבות ותלונות. גם כשיש רצון טוב מהצד השני, לסף ההכלה של הקרובים לנו יש גבול, והעומס הרגשי עלול ליצור אצלם ריחוק.
בנוסף, הוא משפיע לרעה על הבריאות הפיזית, מסביר קרוס. הוא מאריך את תגובת הסטרס, שבתורה יוצרת שחיקה פיזיולוגית שעלולה להוביל לבעיות לב, דלקות ואף סוגים מסוימים של סרטן.
בשלב המבהיל הזה אתם ודאי תוהים אם גם אתם חווים אותו, מניח קרוס, ומציע בדיקה: בכל פעם שקוראים ספר, מגיעים לסוף העמוד ולא זוכרים ממנו כלום, או כשמנסים לפתור בעיה ולא מתקדמים, או כשעולה ביקורת עצמית בלתי פוסקת עם דיבור פנימי שלילי – זהו הרעש הפנימי בפעולה.
לבחור בקפידה בפני מי לפרוק
אין זה פלא, אפוא, אם למשמע הדברים האלה הנטייה הראשונה היא רצון להשתיק את הקול הזה. עם זאת, הוא חלק טבעי ובלתי נפרד מהחוויה האנושית. במקום לנסות לגרש ולהיפטר ממנו, קרוס מציע ללמוד לנהל אותו בצורה חיובית, ועשורים של מחקר מדעי הניבו לא מעט כלים מועילים לעשות זאת. הוא משתף בשלוש דרכים מרכזיות להחליש את הרעש ולמנוע ממנו להשתלט על המחשבות.
הראשונה היא לדעת במי להיעזר. כשאנחנו חווים רעש פנימי, הנטייה הטבעית שלנו היא לפנות איתו לאחרים כדי לקבל תמיכה. לדברי קרוס, פריקה כזאת אכן מחזקת את הקשרים החברתיים שלנו כי היא מגבירה את האינטימיות, הקרבה, האמפתיה והתחושה שאנו נשמעים. ייתכן שמשום כך רבים מאמינים שהדרך הטובה ביותר לעזור לחבר היא לתת לו לשחרר ולפרוק את כל הרגשות שלו. "אבל האמת היא שדיבור ופריקה לא עוזרים לנו לעבוד על הבעיה שלנו", הוא אומר. "אני אחזור על זה כי זה ממש חשוב – לפרוק רגשות לא עוזר לנו לפתור את הרעש הפנימי שלנו". יותר מזה, "אם כל מה שאנחנו עושים זה לפרוק ולחזור על אותה הבעיה שוב ושוב, אנחנו יוצאים מהשיחה בדיוק עם אותה בעיה כמו שנכנסנו אליה".
החוכמה היא לדעת למי לפנות. לדברי קרוס, התמיכה היעילה באמת מגיעה מאנשים שלא רק מקשיבים ומזדהים, אלא גם מסוגלים לעזור לנו להתרחק מהבעיה, לראות אותה מזווית רחבה יותר ולהחזיר אותנו לפרופורציה.
לדבר אל עצמנו מרחוק – כמו אל חבר
אם תמיכה מבחוץ יכולה לעזור לנו לראות את התמונה הגדולה ולצאת מהלופ, אפשר לשאול – למה לא לנסות לעשות את זה גם לבד? כאן בדיוק נכנס הכלי השני שקרוס מציע: לדבר עם עצמנו כאילו אנחנו חבר טוב.
כשאנחנו מייעצים לאחרים, אנחנו נוטים להיות בהירים, סבלניים ורציונליים יותר מכפי שאנחנו כלפי עצמנו. זו תופעה כל כך מוכרת, שהמדע נתן לה שם – "הפרדוקס של שלמה", על שם המלך שלמה, שידע לתת עצות מבריקות לאחרים אך התקשה ליישם את אותה חוכמה בחייו האישיים.
לדברי קרוס, אפשר להתגבר על הפער הזה בעזרת טכניקה פשוטה אך עוצמתית: לדבר אל עצמנו בגוף שלישי, כאילו אנחנו מדברים עם מישהו אחר. זה יוצר ריחוק פסיכולוגי שמאפשר לנו לראות את המצב באור חדש, ולהפעיל שיקול דעת מפוכח – ממש כמו אותו חבר מבחוץ.
"התפעמות או פליאה היא רגש שאנחנו חווים כשאנחנו עומדים מול משהו כל כך עצום ומרשים, עד שאין לנו מילים לתאר אותו. ברגעים כאלה אנחנו חווים מה שמכונה במחקר 'התכווצות העצמי' – תחושה שאנחנו קטנים מול משהו עצום, וכפועל יוצא גם הבעיות שלנו פתאום נראות קטנות יותר. כך, לפחות לרגע, הרעש הפנימי משתתק".
קרוס מביא כדוגמה את סיפורה של מלאלה יוספזאי, כלת פרס נובל לשלום. יוספזאי גדלה בפקיסטן ונרדפה על ידי הטליבאן מכיוון שנאבקה על זכותה לחינוך. קרוס מנתח ציטוטים שלה מריאיון טלוויזיוני שבו שיתפה מה עבר לה בראש כשהבינה שהטליבאן מתכנן לרצוח אותה.
"חשבתי שהטליבאן יגיע ופשוט יהרוג אותי…" בשלב הזה היא מדברת בגוף ראשון, כפי שאנחנו בדרך כלל חושבים על החיים שלנו. אבל כשהיא מגיעה לרגע המפחיד והקריטי ביותר – הרגע שבו הם עומדים מחוץ לדלתה – היא עוברת לדבר אל עצמה כאילו היא אדם אחר: "שאלתי את עצמי, 'מה תעשי, מלאלה?' ואז עניתי לעצמי, 'מלאלה, פשוט קחי נעל ותתקפי אותו'. אבל אז אמרתי לעצמי, 'אם תתקפי אותו עם נעל, לא יהיה הבדל בינך לבינו'". במילים אחרות, היא נתנה לעצמה עצה, כאילו שישבה מול מאמן אישי. בכך, הצליחה להתרחק מהבעיה ולדבר לעצמה באופן שקול יותר.
לחוות פליאה והתפעמות
לפני כעשור, מדענים מאוניברסיטת ברקלי חקרו קבוצת חיילים ואנשי צוותי חירום שהשתתפו ברפטינג. הם מדדו את רמות הלחץ ותגובת הדחק (PTSD) של המשתתפים לפני ואחרי המסע. כפי שניתן לצפות, בסיום החוויה רמות הסטרס ירדו באופן משמעותי. אבל מה שאולי מפתיע יותר היה הגורם שהכי חזה את הירידה הזו – חוויית ההתפעמות (Awe).
"התפעמות או פליאה היא רגש שאנחנו חווים כשאנחנו עומדים מול משהו כל כך עצום ומרשים עד שאין לנו מילים לתאר אותו", מסביר קרוס. זה יכול לקרות מול נוף עוצר נשימה, מונומנטים מרשימים, מרחבי טבע פראי, שמי לילה זרועי כוכבים או אפילו כשרק חושבים על אינסופיות היקום. ברגעים כאלה אנחנו חווים מה שמכונה במחקר "התכווצות העצמי" – תחושה שאנחנו קטנים מול משהו עצום, וכפועל יוצא גם הבעיות שלנו פתאום נראות קטנות יותר. כך, לפחות לרגע, הרעש הפנימי משתתק.
הדבר המעודד הוא שחוויית ההתפעמות לא חייבת להגיע רק מרפטינג או ממפגש עם תופעת טבע קיצונית. גם במרחב היומיומי יש לא מעט רגעים שיכולים לעורר אותה – מבט ארוך בשמי הלילה, התפעלות מעץ ענק, מוזיקה מרוממת נפש, או כל דבר שמוציא אותנו, ולו לרגע, מתוך עצמנו וגורם לנו להרגיש חלק ממשהו גדול יותר. יצירת רגעים כאלה יכולה להיות דרך נגישה ופשוטה להנמיך את הרעש הפנימי.
המשותף לכל אחד מהכלים שקרוס מציע הוא שכולם בעצם מאפשרים לנו להסתכל על עצמנו מבחוץ. אולי זו הליבה של כל העניין: לפתח מערכת יחסים עם עצמנו. ואכן, בעולם כל כך רועש קל לשכוח שהשיחות הכי חשובות מתנהלות בפנים. "אנחנו משקיעים כל כך הרבה בללמוד איך לדבר עם אחרים", מסכם קרוס, "אולי כדאי להשקיע לא פחות בללמוד איך לדבר עם עצמנו".
תמונת כותרת: Kristina Flour on Unsplash
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
הקול בראש – האם אתם חושבים באופן מילולי או ויזואלי?
המידע הנוסף שנחבא בקולנו מעבר למילים עצמן, וכיצד הוא עשוי לעצב את התודעה
מדוע אנחנו לא אוהבים לשמוע את הקול שלנו בהקלטות?
עוד מרדיו מהות החיים:
אסימונים: 'בקול יש הכל' אומרת איילת אובלס, מפתחת שיטת הטיפול 'דרך הקול'
