מראה מראה שעל הקיר – כיצד הצהרות חיוביות מסוגלות להגשים את עצמן?

"אתה נמצא במקום שבו נמצאות מחשבותיך", אמר רבי נחמן מברסלב, והוסיף: "ודא שמחשבותיך נמצאות במקום שבו אתה רוצה להיות". כיצד נסייע לכך שמחשבותינו ייקחו אותנו למחוז חפצנו, ומה הבסיס המדעי לכך?

ירדן להבי | 14 אוגוסט, 2023

במערכון מתחילת שנות ה-90 מתארח שחקן הכדורסל האגדי מייקל ג'ורדן בתוכנית 'הצהרות חיוביות יומיות' של גורו העזרה העצמית הסאטירי סטיוארט סמולי. בריאיון מבקש סמולי לעזור לג'ורדן – שהיה אז בשיא הקריירה – להתמודד עם בעיית חוסר ביטחון שהחליט שהוא סובל ממנה. ברוב אירוניה, הוא מבקש מג'ורדן להביט את תוך מראה ולדקלם את המשפטים הבאים: "אני לא חייב לכדרר מהר או לקלוע את הכדור לסל. כל מה שאני צריך לעשות הוא להיות המייקל הכי טוב שאני יכול. אני טוב דיי, אני חכם דיי, ואנשים אוהבים אותי". הקהל שבאולפן שואג מצחוק, בעוד ג'ורדן, שנחשב בעיני רבים לכדורסלן הטוב ביותר בהיסטוריה, מתאפק שלא להצטרף אליהם.

ואכן, בעשורים האחרונים, עם פריחת מדריכי העזרה העצמית והניו אייג', נראה כי חזרה על משפטים מחזקים לעצמנו התפשטה כאחד התרגולים המומלצים והבסיסיים ביותר להתפתחות אישית. כל כך בסיסי, עד שרבים יגידו שהוא פשטני או בלתי אמין. הרי כולנו יודעים שעצם העובדה שאנחנו אומרים לעצמנו משהו – "אני חכם", "אני עשיר", "אני מלא ביטחון" וכדומה – לא הופכת אותו לנכון.

מדוע בכל זאת מעודדים אותנו לעודד את עצמנו בצורה כזאת?

על פי ההגדרה הרווחת, הצהרות עצמיות חיוביות הן משפטים שמנוסחים בצורה חיובית ומתייחסים לערכים, לתכונות או ליכולות שלנו, מסבירות כתבות הבריאות ליסה קוסיס וד"ר ברינדוסה וונטה, רופאה וחוקרת ב- MentalHelp. ניתן לחזור עליהן כמנטרות – בין בקול ובין בראשנו – במטרה להגביר את הביטחון העצמי שלנו, להפחית מחשבות או דיבור עצמי שלילי, ולסייע בהרגעת חרדה בזמנים מאתגרים. ההצהרות יכולות לעסוק במטרות, בשאיפות, בערכים, בתחומי עניין ועוד. "הצהרות חיוביות עצמיות מיועדות בדרך כלל להפוך מחשבות שליליות לחיוביות, ומשמשות כזרז לשינויים חיוביים בבריאותנו הנפשית והפיזית". הרעיון כשלעצמו עשוי לקסום לרבים מאיתנו, אך האם יש לו בסיס מדעי?

"התפיסה שלנו לגבי מידע שבעבר היה מאיים (למשל ביקורת או מבחן חשוב שמתקרב) משתנה, ואנו מסוגלים לראות אותו כיותר רלוונטי ובעל ערך עבורנו".

הפסיכולוגית קת'רין מור כותבת ב-Positive Psychology שמחקרים בעשור האחרון הראו כי לנשיאת הצהרות חיוביות אכן יש השפעה מיטיבה במצבי סטרס, כמו ירידה ברמות הורמון הדחק קורטיזול, הפחתה בהופעת מחשבות שליליות, ושיפור כישורי פתרון בעיות תחת לחץ. כך למשל, נמצא כי התרגול סייע לסטודנטים בני מיעוטים ולסטודנטים שחשו מקופחים במוסד הלימודים שלהם לשפר את הישגיהם האקדמיים, חלקם לתקופות ארוכות טווח. עוד נמצא, שהתרגול סייע לקבוצות מחקר של נבדקים שנמצאו בסיכונים בריאותיים שונים בשל אורח חייהם לחוות ניסיונות התערבות כפחות מאיימים, ועקב כך הצליחו לחולל באורח חייהם שינויים חיוביים (לדוגמה תזונה בריאה יותר או גמילה מהתמכרויות). במילים אחרות, ההצהרות סייעו לנבדקים גם להרגיש רגועים יותר, בטוחים יותר ופחות מאוימים ממצבים מאתגרים, וגם לתפקד טוב יותר ברגע האמת.

כיצד חזרה על כמה משפטים תורמת לשינויים משמעותיים כל כך, עם ראיות לכך שחלק מהן אף משפיעות לטווח ארוך?

כשהראש מסתנכרן עם הלב

הבסיס לכך, על פי מור, נעוץ ככל הנראה במנגנון שתואר ב"תיאוריית האישור העצמי", אותה הגה בסוף המאה ה-20 קלוד סטיל, פרופסור לפסיכולוגיה חברתית ב-MIT. לפי התיאוריה, שמירה על תפיסות חיוביות כלפי עצמנו וכלפי הערכים שלנו מסייעת לנו להתמודד עם מצבים שנתפסים כמאיימים רגשית או פסיכולוגית, כמו כישלון או קבלת ביקורת. תרגולי הצהרות חיוביות עוזרים לנו לחזק תפיסות אלו, ולכן גם משפרים את כישורי ההתמודדות שלנו לנוכח אותם איומים מנטליים.

מתברר, שאת השינויים הפסיכולוגיים האלו ממש אפשר לראות בעוד הם מתרחשים במוחנו. בעקבות התיאוריה שהעלה סטיל, נערכו עשרות מחקרים בנושא. לפי כתבתה של אליסון צ'ו ב-Washington Post, נמצא במחקר מ-2016 שתרגול הצהרות חיוביות עצמיות יוצר שינוי בנתיבים העצביים באזורים במוח שמתקשרים לתפיסת העצמי שלנו, ולדרך שבה אנחנו מעבדים מידע שמשפיע עליה. כתוצאה מכך, התפיסה שלנו לגבי מידע שבעבר היה מאיים (למשל ביקורת או מבחן חשוב שמתקרב) משתנה, ואנו מסוגלים לראות אותו כיותר רלוונטי ובעל ערך עבורנו.

חזרה על הצהרות חיוביות עשויה להוריד את הלחץ לקראת מבחן חשוב. צילום: Nguyen Dang Hoang Nhu on Unsplash

מחקרים אחרים הראו כי תרגול הצהרות חיוביות מעורר את אזורי הגמול במוח, מסביר לצ'ו פרופסור לפסיכולוגיה דייוויד קרסוול. "יש בסיס נוירולוגי מגניב להשפעה של ההצהרות החיוביות האלה. הם ממש מפעילים את מערכת הגמול, וזו כמו מחלישה את רעש אזעקות החירום של מנגנון הלחץ שלנו בדרכים שיכולות להיות מועילות", הוא מסביר.

קריסטל רייפול, כתבת בתחום הרווחה הנפשית, מסבירה במגזין Healthline כי גורם נוסף להשפעתן של הצהרות חיוביות נעוץ ביכולות הגמישות המוחית שלנו. "לפעמים המוח שלנו מתבלבל בין מציאות לדמיון, וזה יכול להיות מועיל בצורה מפתיעה", היא כותבת. "יצירת דימוי מנטלי שלנו עושים משהו – כמו צליחת ריאיון מורט עצבים או התגברות על פחד הגבהים שלנו בקפיצת בנג'י – מעוררת הרבה מאותם האזורים במוח שהחוויה האמיתית הייתה מפעילה. חזרה קבועה על הצהרות עצמיות חיוביות עשויה לעודד את המוח לקבל את אותן ההצהרות כעובדה".

הצעד הראשון לשינוי

כשאנחנו לוקחים את המנגנונים האלה בחשבון, כותבת רייפול, ניתן להשתמש בהם כדי לנסח הצהרות חיוביות בצורה האפקטיבית ביותר:

ניסוח ההצהרה בזמן הווה יכול לסייע למוח לקבל אותה כעובדה. במקום "אני רוצה להצליח בלימודים" – "אני מצליח בלימודים".
שימוש בערכים שחשובים לנו באופן אישי, במקום הצהרות גנריות שמופיעות על גבי סטיקרים או בחשבונות השראה באינסטגרם, יעודדו הפנמה עמוקה יותר של המסר. במקום "ספורט זה החיים שלי" – "הבריאות שלי חשובה לי למען ילדיי, ואני הולך ומאמץ אורח חיים ספורטיבי".
כדי שההצהרה לא תיצור דיסוננס והתנגדות, מומלץ לנסח אותה בדרך שתהיה אמינה בעינינו. כך למשל, אדם שרוצה להיגמל מאוכל משמין יכול להחליף את ההצהרה "אני אוכל רק מזון בריא" בניסוח שמעיד על שינוי הדרגתי ומתמשך שניתן להאמין בו, כמו "מיום ליום אני הולך ומשפר את התזונה שלי".

"לפעמים המוח שלנו מתבלבל בין מציאות לדמיון, וזה יכול להיות מועיל בצורה מפתיעה. יצירת דימוי מנטלי שלנו עושים משהו מעוררת הרבה מאותם האזורים במוח שהחוויה האמיתית הייתה מפעילה".

אולי מעל לכל, מציינת רייפול, המפתח האמיתי לנוירו-פלסטיקה, קרי לשינוי המסלולים העצביים במוח, הוא חזרה קבועה. היא מציעה לחזור על כל הצהרה כ-10 פעמים, פעמיים ביום, למשל כשקמים בבוקר או לפני השינה. ניתן גם לשלב אותן כמיקוד בתרגול מדיטציה. בכל דרך שבה נבחר, כותבת רייפול, לא כדאי לעשות זאת כלאחר יד, אלא לחזור עליהן בריכוז, תוך מודעות לכל מילה שאנו מבטאים או חושבים עליה בראשנו.

יחד עם זאת, חשוב גם לציין שהצהרות חיוביות אינן מייצרות את השינוי המיוחל בפני עצמן, אלא משמשות כזרז עבורנו ליצור שינוי כזה בחיינו על ידי כך שהן נוסכות בנו ביטחון ואמונה, או גורמות לו להיראות לנו פחות מאיים. "כשאנחנו מאמינים בכל ליבנו שאנו מסוגלים לעשות משהו, פעמים רבות המעשים שלנו פועלים בהתאם", כותבת רייפול.

השינוי, לדברי המומחים שהוזכרו, אומנם לא יקרה באופן מיידי, אך עם התמדה וסבלנות אנו עשויים להתחיל לחוש בביטחון ננסך בנו, ועם הזמן גם נקטוף את הפירות.

תמונת כותרת: Caroline Veronez on Unsplash