חישוב סיכונים הוא מנגנון חיוני, אך הכנה בלתי פוסקת לקראת כל תרחיש אפשרי עלולה לפגוע בנו יותר מאשר להיטיב. מה עושים כשנקלעים ללולאת מחשבות חרדתיות? מתרגיל חמשת החושים ועד לפיתולי עמוד שדרה על כיסא משרד – יצרנו עבורכם רצף של תרגילים פיזיים ומנטליים פשוטים ליישום שעשויים לעזור.
כמעט בכל רגע נתון חלק במוח שלנו עובר על כל התרחישים המאיימים שעלולים להתקיים בסביבתנו. הוא מעריך סיכונים וסיכויים ומתפקד כמו מערכת אבטחה. בדרך כלל הוא עושה זאת מאחורי הקלעים, מבלי שכלל נהיה מודעים לכך, ומקפיץ אותנו רק כשהוא חש בהתקרבות לסף הקריטי של אירוע העומד להתרחש. לצערנו, ישנן תקופות בחיינו שבהן גם אזורים מודעים ונשלטים במוחנו עסוקים באותה המשימה. אנחנו סורקים את הסביבה, מוודאים שהמצב בטוח או מכינים לעצמנו תרשימי זרימה תיאורטיים שישרתו אותנו במידה וניתקל באיום. כל אלו כישורים טבעיים ובריאים של המוח האנושי המחוכם, שהביא אותנו למקום שבו אנחנו נמצאים בסולם האבולוציוני.
עם זאת, בעיקר בתקופות מתוחות, מערך האבטחה שלנו עלול להיכנס למצב של פעילות יתר. מחשבות בלתי פוסקות על כל איום שעלול לפגוש בנו כאילו הוא עומד להגיע בכל רגע נתון, גם כשהסטטיסטיקה מצביעה אחרת, אינן משרתות אותנו. הן מותירות אותנו דרוכים יתר על המידה ועלולות להוביל לתשישות, לתפקוד לקוי או אפילו לחוסר תפקוד מלא. במצב כזה הסיכוי שניפגע מהמחשבות הטורדניות גבוה מהסיכוי שאחד האיומים יתממש.
כשאנחנו מסתבכים בלולאה סגורה של חששות הגוף עלול להגיב בהתאם. קצב פעימות הלב יואץ, כפות הידיים יזיעו כדי להיפטר מהחום, הדם ינותב לשרירי התנועה אשר יהפכו דרוכים ומוכנים לפעולה. אם פחד יתערב וייווצר קונפליקט פנימי אנחנו עלולים להתחיל לחוש גם סחרחורת ובחילה. התקף חרדה זורק אותנו אל מחוזות דמיוניים קשים ומורכבים והוא אינו מנת חלקם של בודדים.
תרגול היוגה, שידוע ביכולות המרגיעות והמקרקעות שלו, מציע מספר תרגילים פשוטים שניתן ליישם בכל זמן ומקום. הרכבנו עבורכם רצף ספציפי שנועד לפרוץ פתח החוצה מהלולאה ואף לשקם את הגוף והנפש.
1. מיקוד חושי – חמש הזדמנויות לחזור לכאן ועכשיו
התרגיל הבא מגיע מעולם המיינדפולנס ששורשיו שלובים בזה של היוגה והוא נלמד במסגרות רבות שעוסקות בהתמודדות עם חרדה. כשהראש החושב נסחף ללא שליטה – חמשת החושים שלנו הם אולי הכלי הכי חזק ברשותנו. הם מושכים את תשומת הלב שלנו אל הרגע הנוכחי, אל התחושות אשר נחוות בגוף ממש עכשיו.
בינינו לבין עצמנו, בכתב, בקול רם או ביחד עם אדם אחר – התרגיל כרוך בלמנות חמישה עשר נתונים: חמישה דברים שאנחנו רואים כשאנחנו מסתכלים סביבנו, ארבעה דברים שאנחנו יכולים למשש ולהרגיש, שלושה דברים שאנחנו שומעים, קרובים או רחוקים, שני דברים שאנחנו יכולים לקרב אל אפינו ולהריח ודבר אחד שאנחנו יכולים לטעום. הפניית הקשב אל אי-הסכנה שמאפיינת את המצב הנוכחי מחליפה את עיסוקו של המוח בתרחישים העתידיים. החושים שלנו מעגנים אותנו בכל מה שבעצם מתנהל כשורה. מה שרואות עינינו, מה ששומעות אוזנינו, מה שהלשון טועמת – כולם טבעיים, יומיומיים ובטוחים.
מגע של כוס תה חמה. צילום: AtlasStudio / shutterstock
2. מתיחות שרירים – לייצר מרווח היכן שהכול נדחס
מבלי לתת לראש הזדמנות להיסחף בשנית, עוברים לשחרור המתח מהגוף. האקט הפיזי יתמוך במאמץ המנטלי. השרירים, כאמור, התכוננו לבריחה או ללחימה כשבפועל אין בכך צורך. מתיחות מאריכות את השרירים, מכניסות תנועה שמשחררת מתח, משדרות לגוף מסר חדש: אפשר לנוע לאט, ואפשר לעשות תנועות "לא חיוניות" (כלומר, שאינן מזוהות עם הגנה עצמית). לפי הבלוג של המרכז לפיזיותרפיה Brentnwood, "מחקרים מראים שמתיחת שרירים מפעילה את המערכת הפארא-סימפתטית, מה שגורם לשחרור אנדורפינים [מוליכים עצביים] שמעוררים תחושת רגיעה ונינוחות".
שלוש מתיחות של אזורים אסטרטגיים יכולות לעשות הבדל ניכר. מתחילים בעמידה. בשאיפת אוויר פנימה מרימים את הזרועות. תופסים את יד שמאל בעזרת יד ימין ובנשיפה מושכים אותה מעלה וימינה כך שהצד השמאלי של הגוף נמתח. שואפים שוב אוויר וחוזרים מעלה. מחליפים צדדים: בנשיפה מושכים את יד ימין מעלה ושמאלה כך שהצד הימני של הגוף נמתח.
לאחר מכן מורידים את הזרועות אל צידי הגוף. שואפים שוב אוויר פנימה ובנשיפה מתכופפים לפנים. אפשר לכופף מעט את הברכיים. משלבים זרועות כך שכף יד אוחזת במרפק הנגדי ונותנים למשקל הגוף למשוך את פלג הגוף העליון מטה, הגב נמתח. נשארים כך למשך מספר נשימות ולאחר מכן עולים בחזרה למעלה לאט עם שאיפת אוויר פנימה.
עם הנשיפה הבאה מתכופפים שוב למטה, אך הפעם משלבים את האצבעות מאחורי הגב ומאפשרים למשקל הזרועות המחוברות למשוך אותן לכיוון הראש. את המתיחה מרגישים בחלק הקדמי של הכתפיים ובבית החזה. ושוב, שוהים כך למשך מספר נשימות ואז עולים בחזרה למעלה לאט עם שאיפת אוויר.
3. פיתולים – סוחטים את המתח מעמוד השדרה
הגב הוא אזור שלוקח חלק כמעט בכל פעולה שאנחנו מבצעים. בשל כך, הוא נדרך מאוד במצבי מתח וגם חווה עומס רב במצב שגרה. אלו באים לידי ביטוי בנוקשות של השרירים ושל הרקמות הרכות האחרות שסובבות את החוליות (כמו גידים ורצועות). פיתול הוא חלק מטווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה אבל הוא לא בהכרח התנועה הראשונה שנחשוב עליה כשאנחנו רוצים לשחרר את הגב.
אם כן, תרגילים שבהם אנחנו מפתלים את הגב משמרים ומשחזרים את טווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה. מכיוון שהם לוחצים ומרפים את איברי מערכת העיכול הם מעודדים את פעילותה – זאת בניגוד למתח שמנתב את הדם אל השרירים והשלד ומותיר אותה במינימום פעילות.
כדי לפתל את השדרה מתיישבים בקצהו של כיסא, כשכפות הרגליים מונחות על הקרקע. מזדקפים כאילו מישהו מושך אותנו מעלה מקודקוד הראש, אך תוך כך מנסים לשמור שלא תיווצר קשת בגב התחתון. שואפים אוויר ובהוצאה שלו פונים עם פלג הגוף העליון ימינה כשהישבן נותר במקומו. שולחים את יד ימין לאחוז בגב המושב ואילו יד שמאל יכולה להתמקם על משענת ימין או על הירך הימנית. נשארים במנח הזה למשך מספר נשימות ואז לוקחים שאיפה וחוזרים למרכז. בנשיפה הבאה מפתלים אל הצד השני.
וריאציה נוספת לפיתול בישיבה על כיסא משרד. צילום: Koldunov / Shutterstock
4. טכניקת נשימה יוגית – מה אנחנו יודעים על נשימה סרעפתית?
נשימה סרעפתית היא נשימה שעושה שימוש מקסימלי בשריר הסרעפת, אשר ממוקם ברצפת בית החזה. כשהשריר נמתח הריאות מתמלאות באוויר והבטן מתרחבת, וכשהוא מתכווץ הן מתרוקנות והבטן חוזרת פנימה. הנשימה הזו מלווה אותנו לאורך הילדות באופן טבעי ועם ההתבגרות רובנו מסגלים נשימה שטחית יותר שמשתמשת בהרחבה וכיווץ של כלוב הצלעות. השנייה היא אולי נשימה חסכונית יותר אך הראשונה – כדי להבין נסו לדמיין ילד ישן – מרגיעה ומשקיטה.
לפי כתבה של ד"ר שריל קרמפלר ב-Medical News Today, "נשימה סרעפתית משפרת את תפקוד הסרעפת ושרירי הליבה, היא מאיטה את קצב הנשימה, מורידה את קצב פעימות הלב ואת לחץ הדם" ובשל הרוויה בחמצן היא מקדמת הרפיה בגוף. "מחקר מ-2017 מוסיף כי נשימה סרעפתית מפחיתה את רמות הורמון הסטרס קורטיזול בגוף. ותוך כך מקילה על מתח וחרדה".
אם כן, את שני תרגילי הנשימה הבאים ננסה לבצע תוך שימוש מודע בסרעפת. הראשון, נאדי שודהאנה, מגיע אלינו מהיוגה המסורתית. ניתן לתרגם את שמו כ'נשימות חלופיות'. בעזרת האגודל נחסום את הנחיר הימני ובעזרת הזרת נחסום את הנחיר השמאלי. ברוטציות, כך שכל פעם נחיר אחר מתחיל, נחסום נחיר אחד, נשאף דרך השני, נחליף את החסימה וננשוף דרך הנחיר שנפתח לרווחה.
במסורת היוגית ועל פי רפואת האיורוודה, זהו תרגיל שמנקה את שני הערוצים העיקריים שבהם זורמת האנרגיה בגופנו. בפרשנות מערבית ניתן לומר שהריכוז שהתרגיל מצריך סנכרון בין שני צידי הגוף עשויים להיות אחת הסיבות לכך שהוא משרה נחת. לאחר 12 סבבים נשחרר את הנחיריים וננשום 10 נשימות סרעפתיות לפי הקצב הבא: שאיפה תוך ספירה עד 4, ואז נשיפה תוך ספירה עד 6. בנוסף ליתרונות שהדגשנו, הארכה של הנשיפה מאותתת למערכת הפארא-סימפטית, זו שאחראית על רגיעה, להיכנס לפעולה יתירה.
5. טיול של דמיון מודרך – מהן 61 הנקודות שניתן להרפות?
תרגיל 61 הנקודות הוא דמיון מודרך שנעשה לרוב תוך שכיבה על הגב בסוף תרגול יוגה, אך ניתן גם לבצע אותו בישיבה נוחה. מהנקודה שמעל למפגש הגבות ועד לזו שבקצה הבוהן הגדולה, המטרה היא להוביל את תשומת הלב לאורך כל הגוף, ובכל "תחנה" להרפות את השרירים ודרך כך לחזק את יכולת המיקוד שלנו. "תרגיל 61 הנקודות מציע מספיק 'תנועה' כדי ללכוד את תשומת הלב של מוח משוטט ולאמן אותו להתמקד באופן מסודר", מסביר מייקל גריידי ב-Yoga International.
כמובן שלנקודות הספציפיות ישנה משמעות (ואת כולן ניתן למצוא במאמר), אך משמעות גדולה מכך יש לעיקרון הרחב של מעבר שקט על היקף רחב של אזורים בגוף. גם אם לא נדייק בנקודות, ביצוע קרוב שעונה על הרעיון הכללי יכול בהחלט להשקיט את התודעה ולהרגיע את הגוף. לצורך העניין, נוכל לקחת 10 עוגנים המכסים את כל האזורים בגוף ולעבוד איתם בפשטות וללא הדרכה חיצונית. מעין גרסת עזרה ראשונה DIY. הערכה יכולה לכלול את: הנקודה שבין הגבות, מכסה הגרון, שתי הכתפיים, שתי האצבעות המורות, הנקודה שבתחתית עצם החזה, מעט מעל הטבור, מפרקי הירך, ברכיים, קרסוליים ושתי הבהונות הגדולות.
הביצוע כולל התמקדות בתחושה בכל נקודה, והרפיה יזומה שלה. בדומה לתרגיל החושים, עצם הפוקוס על התחושה הנוכחית מושך את המוח משיטוטי בלהות, ולצד זה ההרפיה תורמת אף היא לרוגע ושולחת למוח מסר שאין כרגע צורך להיות מוכנים ללחימה או בריחה.
תמונת כותרת: dugdax / shutterstock
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
האם לאופן החשיבה על מחשבות "שליליות" השפעה גדולה יותר מאשר למחשבות עצמן?
אנחנו בלאו הכי נושמים – מדוע לא לעשות זאת בצורה שתפעיל מנגנון ביולוגי להפחתת מתח?
8 מאפיינים של מוח חרדתי מלמדים אותנו כיצד לפתח תשתית יציבה להתמודדות
עוד מרדיו מהות החיים:
