מה קורה כשאנחנו מתבוננים ברגשות שלנו במקום לתת להם לשלוט בנו? איך הופכים את הכעס, החרדה והפחד לכלים לצמיחה אישית? מטה-קוגניציה מציעה כלים להוביל את התודעה לתגובה רגועה, מושכלת ומועילה יותר.
כולנו מכירים את הרגעים שבהם רגשות שליליים משתלטים עלינו. כעס, פחד או חרדה צפים ופתאום אנו מוצאים את עצמנו מגיבים בצורה אינסטינקטיבית באופן שלא תמיד מיטיב עם עצמנו ועם הסביבה.
ארתור ברוקס, פרופסור למדעי האושר, ניהול ומנהיגות באוניברסיטת הרווארד, מסביר בריאיון מצולם ל-Big Think כי הסיבה לכך היא שרגשות נובעים מהמערכת הלימבית. זהו חלק קדום במוח שיוצר תחושות, דחפים ורצונות, ואין בו שום חשיבה או מודעות. לכן, כשרגשות עולים ונשארים תחת פיקודו של האזור הלימבי הם מובילים לתגובות אוטומטיות, ללא שום תיווך או שיקול דעת, וכך למעשה מנהלים אותנו.
להבדיל, בקליפה הקדם-מצחית של המוח מתבצעים התהליכים הקוגניטיביים המודעים כמו חשיבה, ניתוח וקבלת החלטות. לדברי ברוקס, כשמעבירים את החוויה הרגשית מהמערכת הלימבית לקליפה הקדם מצחית אנו לוקחים את השליטה לידיים שלנו – מאפשרים לעצמנו להחליט מה המשמעות של הרגשות, כיצד אנחנו מפרשים אותם ואיך אנחנו מעוניינים להגיב אליהם. כך, הלכה למעשה, אנחנו מנהלים אותם במקום שהם ינהלו אותנו.
"רק המוח המודע יכול לעשות זאת, ולשם כך צריך טכניקות. הטכניקות הללו נקראות 'מטה-קוגניציה'", מסביר ברוקס. "מטה-קוגניציה היא מודעות למודעות – חשיבה על החשיבה. מה שזה אומר בפועל זה להעריך מה קורה בחיים הרגשיים, לחשוב על הרגשות כך שהקליפה הקדם מצחית תבחן את המערכת הלימבית". הרעיון הוא להכיר בקיומם של הרגשות השליליים, להרגיש איתם בנוח, ולהחזיק ברפרטואר של כלים לניהול עצמי שמסייעים לבצע בחירות מודעות ומדויקות יותר לגבי אופן התגובה.
ברוקס מציין כי אין מדובר בטכניקות שניתן ליישם באופן מושלם מרגע שמתוודעים אליהן, אלא במיומנויות שיש לרכוש ולשפר על ידי תרגול. הוא וחוקרים נוספים מציעים 5 טכניקות של מטה-קוגניציה שניתן לאמץ אל ארגז הכלים האישי.
1. לספור עד 30
זוכרים שכשהיינו ילדים וכעסנו מאוד, סבתא יעצה לנו לספור עד 10 לפני שאנחנו מגיבים? לדברי ברוקס, מתברר שיש בעצה הזו הרבה מאוד טעם. חוקרים אף בדקו זאת ומצאו את מספר הזהב שאליו צריך לשאוף: 30. פעולה זאת נותנת לקליפה הקדם-מצחית זמן להשיג את המערכת הלימבית. בכנס של בית הספר לעסקים של הרווארד, ברוקס מסביר כי משך הזמן הזה מספיק כדי להתרחק מהרגע ולנשום. עצם ההמתנה לפני התגובה מאפשרת לנתח את הסיטואציה בצורה מודעת ולבחור כיצד לפעול בצורה מועילה, במקום לפעול בפזיזות מתוך דחף רגשי.
2. תצפית על הרגשות
עיקרון מטה-קוגניטיבי מרכזי הוא התבוננות מבחוץ על הרגשות ברגע שבו הם מופיעים לשם חקירה. במאמר ל-The Atlantic מסביר ברוקס שתצפית על הרגשות כרוכה בזיהוי הרגש והתחושה ברגע מסוים, מבלי לשפוט, להדחיק או לנסות לשנות אותם. ניתוח של הרגשות מסייע להבין את מקורם ואת השפעתם על תגובות, התנהגות וקבלת החלטות. זהו כלי לפיתוח תובנה עצמית שמאפשר לנקוט בגישה מחושבת וממוקדת יותר להתמודדות עם רגשות.
3. מיינדפולנס
אחד הכלים שמסייעים לתצפית על רגשות הוא תרגול מיינדפולנס. זהו תהליך שבו אדם מתמקד בהווה ומבצע התבוננות בין היתר על מחשבותיו, על רגשותיו ועל תחושותיו, תוך הפחתת ההשפעה של מחשבות ורעיונות שמגיעים או של גירויים חיצוניים. זהו אימון של התודעה לחוות את הרגע הנוכחי ללא שיפוט – המטרה היא להרגיש את הרגשות והתחושות כפי שהן, ללא ניסיונות לשנותם או לברוח מהם. כריס וואס, חוקר מטה-קוגניציה מאוניברסיטת קנט, מסביר שתרגול מיינדפולנס תומך בטיפוח מטה-קוגניציה בכך שהוא מחזק את היכולת שלנו להתבונן במחשבות וברגשות מבלי להזדהות איתם. מיומנות זו היא זו שמסייעת לנו להשיג את המרחק המספק מהרגשות כדי לנתח ולנהל אותם בצורה אפקטיבית בהמשך.
נוסף על כך, תרגול מיינדפולנס כולל טכניקות של מדיטציה ונשימה לשם פיתוח המודעות להווה. עצם עבודת הנשימה והריכוז המדיטטיבי מסייעים להפחית עוררות רגשית של מתח וחרדה ומאזנים את הפעילות הקוגניטיבית.
תרגול קבוע של מיינדפולנס משנה את הקשרים הנוירולוגיים באזורי המוח הלימבי והמוח הקדם מצחי, ומחזק בטווח הארוך את היכולת לווסת רגשות באופן טבעי.
4. כתיבה רגשית
לדברי ברוקס, כתיבה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת לחץ רגשי, לעיבוד ולניהול רגשות, וזאת בעזרת הפעלתם של מספר מנגנונים קוגניטיביים:
- פריקה וארגון מחדש של המחשבות בצורה מובנית תוך עיבוד עמוק. הדבר מסייע בהפחתת התחושות המעורפלות והכבדות שמלוות לעיתים חוויות רגשיות עזות.
- יצירת מרחק רגשי בין החוויה לבין האדם שחווה אותה כך שמתאפשרת בחינה מחודשת של האירוע ממקום שקול יותר.
- הפחתת העומס הרגשי שנוצר במוח על ידי העברת המידע מהזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך.
- העברת המיקוד של המוח מהחוויה הרגשית אל כתיבת מילים ומשפטים מפחיתה עוררות רגשית ותחושות מתח וחרדה. עקב כך, המוח מקבל הזדמנות להירגע ולחזור לאיזון קוגניטיבי.
- ניתוח עצמי לזיהוי דפוסים חוזרים במחשבות, ברגשות ובתגובות, המסייע להבין טוב יותר את מנגנוני ההתמודדות האישיים ולשפר אותם בעתיד.
5. הערכת קוגניטיבית ומסגור מחדש
פעמים רבות, הדרך שבה סיטואציה נתפסת ומתפרשת היא זו שמייצרת את הרגש השלילי, כתוצאה מתהליך טבעי שמכונה 'הערכה קוגניטיבית'. ד"ר מייקל ברסון, פסיכולוג קליני ומומחה לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), מסביר שזהו מנגנון אוטומטי שבאמצעותו המוח מפרש אירועים חיצוניים ומגיב אליהם רגשית, בהתאם למשמעות הסובייקטיבית שהאדם מייחס להם.
תהליך זה כולל מספר שלבים. הראשון הוא פרשנות סובייקטיבית: האדם מעריך אם האירוע מאיים, תומך, או ניטרלי ביחס למטרותיו. השני הוא שקלול משאבים: אילו אמצעים פנימיים וחיצוניים זמינים להתמודדות עם האירוע. השלישי הוא תגובה רגשית: כתוצאה מההערכה נוצרת השפעה רגשית, חיובית או שלילית, שבתורה מפעילה אותנו באופן מסוים.
תהליך זה אינו מודע בדרך כלל, ולכן נראה לנו לא פעם שהוא אינו בר שליטה. ברסון טוען שבעזרת חשיבה מטה-קוגניטיבית ניתן להתבונן בתהליך ההערכה באופן מודע בכדי לשנות את תוצאותיו. בעזרת תרגול ניתן לנתח את דפוסי המחשבה ולזהות מתי ההערכה הראשונית (הפרשנות) מבוססת על הנחות מוטעות או מוגזמות.
לאחר מכן, ניתן לשנות את ההערכה בתהליך שנקרא "מסגור מחדש" כדי לייצר רגשות חיוביים או לפחות להפחית את השליליים. לדוגמה, אם מישהו חווה חרדה לפני מבחן, הוא יכול להעריך מחדש את ההנחה שלפיה המבחן הזה יקבע את כל עתידו, או שהוא לא יודע את החומר ולכן ייכשל בוודאות. מסגור חדש יכול להיות כזה שמזכיר כמה הוא התכונן למבחן וכמה חומר הוא כן יודע ואת העובדה שהציון מורכב ממבחנים נוספים שבהם הצליח בעבר.
דוגמה נוספת היא כשבן הזוג נכנס הביתה ומתפרץ על בן הזוג השני. בהערכה ראשונית הוא עשוי לחוש מאוים או אשם ולהגיב בהתגוננות או בתוקפנות. הערכה מחדש עשויה להעלות את האפשרות שאולי גורם חיצוני אחר הכעיס את בן הזוג לפני שהגיע הביתה, ומתוך כך להציע לבדוק זאת בשיחה רגועה.
תמונת כותרת: Nick Shandra on Unsplash
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ההרצאה השבועית של TED: מי הבוס של המוח שלכם, ואיך להפוך אותו למנהל טוב
מהי חוויה רגשית בריאה וכיצד יוליוס קיסר היה מגיע אליה?
ההרצאה השבועית של TED: לתת מקום לכל קשת הרגשות, מבלי שאלו ינהלו אותנו
עוד מרדיו מהות החיים:
