כיצד לשמור על גחלת אופטימית בסביבה פסימית

מה עושים כשהזמנים קשים, החדשות מלחיצות האווירה הכללית ירודה – אבל אנחנו מתעקשים להיאחז בתקווה שיהיה טוב יותר? איך נשארים רגישים למצוקות ולתחושות של אחרים ועדיין שומרים על הגבולות ועל הרווחה האישית שלנו? אופטימיות זהירה – הלכה למעשה.

ירדן להבי | 5 פברואר, 2024

לומר שהזמנים שאנו חיים בהם מאתגרים ומורכבים עשוי להישמע כמו שילוב בין קלישאה ללשון המעטה. ברכבת ההרים של החיים במדינה הקטנה ורוויית האירועים שלנו, נראה לא פעם שיש הרבה יותר ירידות מעליות: עוד לא הספקנו להתאושש ממשבר אחד, וכבר מתרגש עלינו אסון אחר.

בתקופות הקשות נראה שיש לנו את כל הסיבות להיות פסימיים ולשקוע יחד עם הסביבה במרה שחורה. מעבר לכך שהחדשות לא מהוות מקור לתקווה, הביולוגיה שלנו דואגת לכך שהתחושות השליליות של הסובבים אותנו יהיו מידבקות. כך למשל, מספרת ביאנקה מנדז במגזין Greatist, במחקר מ-2017 נמצא כי מצב הרוח של בני נוער שהקיפו את עצמם בחברים שליליים התדרדר לאורך הזמן. בריאיון למנדז, מסבירים הפסיכולוגית קייט דאו והפסיכותרפיסט ג'ונתן אפלרט שהסיבה לכך היא אפקט המכונה "הדבקה חברתית". במוח שלנו קיימים נוירוני מראה שתפקידם לאפשר הזדהות עם אדם אחר על מנת ליצור קרבה והם משמשים גם ללמידה חברתית. מתברר שכשמדובר ברגשות שליליים, אנחנו אפילו רגישים יותר להדבקה. "אם אתם בני אדם רגישים", כותבת דאו, "האמפתיה הופכת להיות דלת פתוחה לקחת על עצמכם את רגשותיהם של אחרים, מבלי להצליח לשמור על תחושת עצמי שניתן להיאחז בה".

ד"ר וונדי ל. פטריק, אנליסטית התנהגותית, מסבירה ב-Psychology Today שהטיה קוגניטיבית גורמת לכך שמידע שלילי יקבל אצלנו חשיבות יתרה. בשל כך, קל יותר לשיח שלילי להיות דומיננטי, נוכח יותר במדיה ולנווט דינמיקות חברתיות. כתוצאה אנו מוקפים מכל עבר במעגלי השפעה שליליים עבור הרגשות שלנו, גם אם אנחנו בני אדם חיוביים ביסודנו.

"אף אדם אינו אי בודד. בסופו של יום, אנו יצורים חברתיים שמתנהלים בעולם ובסביבה ואי אפשר או רצוי להיות מנותקים מהם לגמרי".

בקרב בני זוג, היא מציינת, נמצא במחקר מ-2023 שכאשר קיים שוני במנטליות (אחד חיובי יותר ואחד שלילי לפי הגדרות המחקר), יש סיכוי גדול יותר שבן הזוג החיובי יחווה ירידה במצב הרוח לאורך זמן, מאשר שבן הזוג השלילי יחווה שיפור.

עלול להיווצר הרושם שכל הנתונים נגדנו, אבל בכל זאת קיימים כמה טריקים בשרוול האופטימיות. "תפילת השלווה" הידועה מבקשת לקבל בשלווה את הדברים שאין ביכולתנו לשנות, את האומץ לשנות את מה שכן, ואת התבונה להבחין בין השניים. מישל גיגליאני, מאמנת הוליסטית לבריאות ורווחה אישית, מאמינה כי הדרך לשמור על מרכז יציב וחיובי גם נוכח תקופה ואווירה קשות אכן מתחילה בהבנה מהם הדברים שנמצאים תחת שליטתנו. אומנם אין ביכולתנו לשנות את תנאי המציאות ואת האנשים שמקיפים אותנו, אך בידינו להשפיע על עצמנו ועל האינטראקציה שלנו עם הסביבה. כשאנו לוקחים את ההגה לידיים ומתחילים לארגן את עולמנו בכיוונים הרצויים לנו, אפילו בתנאים כאוטיים, עולה תחושת השליטה בחיינו. וזו, על פי מחקרים, מתקשרת לנטייה לאופטימיות בחיי היומיום.

אופטימיות מתחילה מבפנים

אחד הדברים הראשונים שאפשר לקחת עליהם שליטה הוא מחשבות. באופן ספציפי, לפתח תשומת לב למחשבות שעולות בנו ולמסגר אותן מחדש. לדברי סנדרה פוזינג, קואוצ'רית בתחום המנהיגות, התמקדות ריאליסטית באספקטים החיוביים שבמצב שלילי עשויה לעזור בכך. אם לוקחים לדוגמה מצב של אזעקות "צבע אדום", אין הכוונה לחפש בו משמעות חיובית, אלא להבין מדוע אנחנו בכל זאת בטוחים ("אומנם יש אזעקות אבל יש לנו ממ"ד"/ "יש כיפת ברזל" וכדומה). פוזינג ממליצה גם לנסות ולשנות נרטיבים של קורבנות והאשמה עצמית ("כל הזמן קורים לי דברים רעים"/ "למה דווקא לי זה קרה") ולאמץ את הרעיון שהם לא נכונים בהכרח או שאין לקחת אותם באופן אישי. דפוס מחשבה פסימי נוסף הוא קטסטרופיזציה – לדמיין את התרחיש האפשרי הגרוע ביותר ברגע של חוסר ודאות. גם כאן, מציעה פוזינג, נוכל לשים את הדברים בפרופורציות ולהבין שהסיכויים שדווקא תרחיש כזה יתקיים נמוכים, ואילו תרחישים מתונים או אופטימיים יותר הם בעלי הסתברות רבה יותר להתממש.

חדשות רעות ללא הפסקה גורמות לעולם להיראות הרבה יותר מפחיד ממה שהוא באמת. צילום: Nijwam Swargiary on Unsplash

כלים נוספים להתמודדות, לפי דאו וגיגליאני, הם התמקדות בעצמנו והשקעה ברווחתנו. חמלה עצמית, התפתחות אישית, קבלת טיפולים או אפילו סתם רגע של פינוק – כל אלה מסייעים לנו לשים הרבה מיקוד על יחס חיובי לעצמנו. "מיקוד חיובי תורם לתחזוקת השקפת עולם חיובית", אומרת דאו. פוזינג מציינת גם את חשיבותו של ניהול אורח חיים בריא. תזונה מאוזנת, פעילות גופנית והשלמת ויטמינים חסרים יעזרו להזרים הורמונים מייצבים ומשפרי מצב-רוח בגופנו שיסייעו לנו להתמודד טוב יותר עם אתגרים מנטליים. שינויים קטנים נוספים שעשויים להיות בעלי השפעה יכולים להיות פשוטים כמו הכנסת יותר אור לביתנו, יציאה תכופה יותר החוצה לטבע ושהייה בשמש. היא מציינת שאפילו פעולה קטנה כמו חיוך מציפה אותנו בסרוטונין – הורמון נוגד דיכאון. "מציאת סיבות קטנות לחייך, אפילו בעיצומו של יום רע, עשויה לעודד את מצב הרוח ותחושת האופטימיות".

"הדרך להשקפת עולם חיובית מתחילה בהערכה למה שיש לנו", מוסיפה מנדז. פוזינג מחזקת זאת ומסבירה את המנגנון שמאחורי האפקט. לדבריה, כשאנחנו מתרגלים הוקרת תודה, אנחנו נאלצים להתמקד בדברים הטובים שבחיינו ולחשוב פחות על מה שרע – גם אם כרגע נראה שיש הרבה יותר שלילי מחיובי. אפשר להעריך את הבריאות שלנו, את ביטחון המשפחה שלנו, את מזג האוויר הנעים, רגע של שלווה שהצלחנו למצוא, וכל מה שאנחנו מצליחים לחשוב עליו. "להוקיר תודה על הדברים הקטנים זה מאתגר, אבל עשוי לסייע לנו להרגיש אופטימיים לגבי העתיד", היא כותבת. "נסו לומר לעצמכם בלב 'תודה' בכל בוקר לפני שאתם קמים בכדי להכניס אתכם להלך רוח של הכרת תודה למשך היום".

גם בים סוער אפשר לנווט בין הגלים

עם כל הנאמר לעיל, אף אדם אינו אי בודד. בסופו של יום, אנו יצורים חברתיים שמתנהלים בעולם ובסביבה ואי אפשר או רצוי להיות מנותקים מהם לגמרי. אומנם אנחנו לא יכולים לשלוט באחרים, אך אנחנו בהחלט יכולים ללמוד לנהל את האינטראקציה שלנו עם הסביבה ואת זו של הסביבה איתנו, באופן שמכבד את שני הצדדים ותואם את המציאות שאנו חיים בה.

הצבת גבולות היא חלק מן התהליך הזה, מסביר אלפרט. אם אנחנו מרגישים שהאווירה הפסימית שעולה מהחברים ומהמשפחה שלנו מתחילה להיות יותר מדי עבורנו, זה בסדר לבקש מהם לשנות נושא או לקחת קצת זמן בנפרד. לדבריו, זה אינו מעשה אנוכי או מנותק. "בשביל שנוכל להעניק לאחרים, עלינו לוודא קודם כל שהצרכים שלנו מקבלים מענה. כשאנחנו נשאבים לדרמה שמסביב, קל לשכוח מעצמנו", הוא מסביר. "אם הגעתם אל הקצה מול חבר, זמן בנפרד עשוי להיות בדיוק מה שירפא את החברות ביניכם", מוסיפה דאו. "התמקדו בדברים שאתם אוהבים לעשות או באנשים אחרים בחייכם. אין זה אומר שאתם לא נחמדים או שיפוטיים. בסופו של דבר, הרווחה האישית שלנו היא באחריותנו הבלעדית".

"מעבר לכך שהתנדבות ואלטרואיזם מרוממים את הנפש, קיים בהם גם מרכיב של אקטיביזם שמחזיר לנו את תחושת השליטה מחד ומהווה קונטרה ישירה לפסימיזם מאידך, בכך שהוא מוכיח לנו הלכה למעשה שניתן לפעול בנושא ושקיימים גם נרטיבים חיוביים בעולם".

המדיה והרשתות החברתיות עשויות גם הן להוות פעמים רבות מקור לפסימיות. חדשות, שיתופים, דיונים וסרטונים יכולים בקלות לא רק לשאוב מאיתנו כל טיפת תשומת לב, אלא גם למשוך אותנו מטה בספירלה מסחררת של שליליות. "חדשות שמשודרות 24 שעות ביממה עלולות לתת את ההרגשה כאילו רק דברים רעים מתרחשים כל הזמן, ולגרום לעולם להיראות פסימי", אומרת דאו. על כן, היא ממליצה לקחת הפסקות מהן מדי פעם – בין אם זה להפחית בשיטוט ברשת, בשימוש ברשתות חברתיות, בצריכת חדשות, ובין אם להתנתק אפילו ליום שלם מאמצעי התקשורת השונים למעט זמן איכות עם עצמכם או עם חברים או משפחה. לדבריה, השיפור בהרגשה ובגישה שלנו לאור הפסקות כאלה עשוי להדהים אותנו.

נראה שגם התנדבות יעילה במיוחד לשמר אופטימיות. "כשהעולם מפחיד, קל מאוד להרגיש כאילו דברים אף פעם לא ישתנו ושאנחנו חסרי אונים בנדון", כותבת פוזינג. "ההרגשה שאנחנו באמת עוזרים לעולם להיות מקום טוב יותר היא דרך מצוינת להילחם בפסימיות לגביו". מעב לכך שהתנדבות ואלטרואיזם מרוממים את הנפש, קיים בהם גם מרכיב של אקטיביזם שמחזיר לנו את תחושת השליטה מחד ומהווה קונטרה ישירה לפסימיזם מאידך, בכך שהוא מוכיח לנו הלכה למעשה שניתן לפעול בנושא ושקיימים גם נרטיבים חיוביים בעולם.

להיות אופטימי אין פירושו להתעלם מרגשות שליליים או להתכחש למציאות מרה שמקיפה אותנו, שכן כפי שכתבנו בעבר בהרחבה, גם לחיוביות יתר יש את החסרונות שלה. מדובר פשוט בהשקפה שרואה גם את האופציות החיוביות והמיטיבות יותר מבין שלל התרחישים האפשריים ולא מוותרת על התקווה שהם אכן יהיו אלה שיתממשו בסוף.

תמונת כותרת: Pikoso.kz on Shutterstock